Imaginați-vă o linie verticală care trece prin corp, împărțindu-l clar în jumătăți. Orice mișcare pe care o faceți paralel cu această linie se face în plan sagital. Acum gândiți-vă la mișcările pe care le faceți în timpul antrenamentelor și la câte dintre ele sunt paralele cu această linie. Probabil că sunt cele mai multe dintre ele – de la mișcările clasice cu greutatea corporală, cum ar fi fandările și ghemuirile, până la exercițiile cu greutăți libere, cum ar fi presele și curbele. Apoi, atunci când le amestecați, sunt șanse mari să începeți să vă mișcați lateral, cu fandări laterale sau sărituri de patinator. Acestea sunt mișcări efectuate în plan frontal.
Toate acestea sunt exerciții excelente care vă vor face foarte bine, dar nu vă pregătesc corpul pentru un alt tip de mișcare pe care o faceți în mod regulat, mai ales dacă faceți mult sport – răsucirea. Luați în considerare o altă linie imaginară care vă taie corpul în două la nivelul taliei. Mișcările în care vă răsuciți partea superioară sau inferioară a corpului paralel cu această linie se spune că se fac în planul transversal, iar șansele sunt că nu faceți atât de multe dintre ele în timpul antrenamentelor dumneavoastră.
Recompletați acest lucru făcând răsucirea rusească, care lucrează în planul transversal și întărește mușchii care s-ar putea să vă lipsească cu abdomenele și abdomenele drepte în sus și în jos, cum ar fi oblicii. Răsucirea rusească regulată poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii, iar dacă sunteți pe cale să vă apucați de caiac sau canotaj în forță, nu există un exercițiu de bază mai bun pentru a vă pregăti pentru viața cu o vâslă.
Cum să faceți răsucirea rusească
Începeți prin a vă așeza pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol. Apoi aplecați-vă pe spate astfel încât partea superioară a corpului să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Păstrați-vă spatele drept la acest unghi pe tot parcursul exercițiului, deoarece va fi tentant să vă cocoșați umerii în față. Leagă-ți mâinile în fața pieptului, apoi încordează-ți nucleul și ridică picioarele de la sol. Rotiți brațele până la capăt într-o parte, apoi faceți același lucru în cealaltă direcție. Numărați asta ca pe o repetență și urmăriți să faceți 20 în total, sau setați un cronometru pentru un minut și continuați să vă răsuciți până când se stinge semnalul sonor.
Variații ale răsucirii rusești
Răsucirea rusă rotunjită
Dacă versiunea standard a răsucirii rusești se dovedește prea dificilă, atunci vă puteți sprijini picioarele pe sol pentru a o face substanțial mai ușoară. În mod ideal, ar trebui să începeți cu picioarele ridicate de la sol, știind că le puteți oricând să le puneți jos în timpul setului dacă vă luptați să terminați repetările cu o formă bună.
Torsiune rusă cu greutate
Această progresie este probabil cea mai comună formă de torsiune rusă realizată în sălile de sport și poate fi făcută cu orice fel de greutate pe care o aveți la îndemână: o halteră, o halteră, o kettlebell, o minge medicinală, o placă cu greutăți, un sac de nisip – orice puteți ține în două mâini în timp ce vă răsuciți dintr-o parte în alta. Greutatea suplimentară crește provocarea pentru nucleu, mai ales atunci când încercați să vă răsuciți înapoi după ce ați dus greutatea într-o parte. Pentru un credit suplimentar, încercați să bateți ușor greutatea pe podea pe fiecare parte în timp ce vă răsuciți.
Cu orice greutate folosiți, este important să vă asigurați că trupul dvs. nu este târât din poziție în timpul exercițiului. Doar trunchiul ar trebui să se răsucească, așa că, dacă vă luptați să vă mențineți o formă bună, atunci reduceți greutatea sau reveniți la exercițiul fără greutate.
Gym ball Russian twist
Cum spune vechea zicală, dacă vreți să faceți un exercițiu de bază mai greu, introduceți o minge gonflabilă uriașă. Sprijinirea părții superioare a corpului pe o suprafață instabilă în timpul răsucirii rusești înseamnă că nucleul trebuie să muncească cu atât mai mult pentru a vă păstra forma și echilibrul. Întindeți-vă cu partea superioară a spatelui pe minge și cu picioarele plate pe sol. Țineți o halteră ușoară sau o kettlebell deasupra dvs. cu brațele drepte. Răsuciți-vă trunchiul într-o parte până când brațele sunt paralele cu solul, apoi răsuciți-vă în cealaltă parte.
Răsucirea rusească pentru partea inferioară a corpului
Această variație mută accentul exercițiului pe abdomenul inferior și oblici. Întindeți-vă cu spatele și brațele pe sol formând o formă de T, cu picioarele ținute drepte în sus. Ținând umerii pe sol, răsuciți picioarele într-o parte, păstrându-le drepte. Când picioarele sunt aproape de podea, dar nu se ating, răsuciți-le din nou în sus și pe cealaltă parte.
Standing cable Russian twist
Utilizarea mașinii cu cablu pentru a rezista la răsucire oferă o provocare constantă pentru nucleul central pe toată durata mișcării. Așezați un mâner la înălțimea pieptului pe aparat. Stați lateral față de aparat și țineți mânerul în ambele mâini cu brațele drepte. Țineți-le drepte și răsuciți-vă trunchiul pentru a muta mânerul în cealaltă parte. Priviți în față pe tot parcursul manevrei – acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că mișcați doar trunchiul, mai degrabă decât să vă răsuciți întregul corp.
.