Cele mai bune vitamine pentru femeile de 20 de ani

Ascultați doamnelor – dacă aveți 20 de ani, aveți nevoie de acești nutrienți…

Pentru toți cei de 20 și ceva de ani de acolo, probabil știți că există o mulțime de schimbări care se întâmplă în această perioadă a vieții voastre.

De la terminarea școlii și începerea carierei, până la începerea unor noi relații și întemeierea unei familii, nu se poate nega faptul că se întâmplă multe.

Și în timp ce oamenii spun întotdeauna că adolescența este perioada de vârf a creșterii și dezvoltării, se pare că încă se mai întâmplă destul de multe lucruri din punct de vedere fiziologic la 20 de ani.

Majoritatea oamenilor nu știu acest lucru. Dar creierul (în special cortexul prefrontal, ciclul menstrual, oasele, pielea) și organele genitale încă se dezvoltă și se schimbă.

Pentru a acomoda și susține toate aceste schimbări, aveți nevoie de nutrienți.

Acum, acum, știm că viața devine ocupată și că a avea o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional poate fi uneori o provocare.

Cu toate acestea, dacă sunteți interesați să vă atingeți potențialul maxim, există câțiva nutrienți care sunt esențiali.

Dă-te la bord cu vitaminele B

Dacă există un grup de vitamine care stau la baza energiei, vitaminele B sunt acelea.

Când suntem în permanență în mișcare, vitaminele B sunt mâna dreaptă a unei varietăți de enzime care metabolizează alimentele pentru a furniza organismului energie și nutrienți.

Dar nu e vorba doar de asta.

Trei B-uri în mod specific – B6, B9 și B12 – sunt, de asemenea, esențiale pentru că ajută la:

• Menținerea unor niveluri normale de homocisteină.
• Sprijină buna funcționare imunitară, nervoasă și cerebrală.
• Ajută la formarea globulelor roșii.

De asemenea, fie că încercați să aveți copii sau căutați să concepeți în următorii ani, vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru sarcină. Biotina este chiar cunoscută pentru a promova sănătatea părului.

Folatul, cunoscut și sub numele de B9, în mod specific, este o necesitate. Este un nutrient esențial pentru femeile care încearcă să conceapă datorită rolului său în replicarea ADN-ului, dezvoltarea creierului și prevenirea defectelor tubului neural la făt.

De unde pot obține vitaminele B femeile de 20 de ani?

De obicei, luați un complex B sub formă de supliment (care se găsește în cele mai bune multivitamine pentru femei cu biotină). Dar vitaminele B sunt disponibile pe scară largă și în alimentele de origine vegetală și animală.

B6 se găsește în:

• Proteine animale (pește, carne de pasăre, carne de porc, carne de vită)
• Patate
• Patate dulci
• Avocado
• Pistachios.

B9, sau folat, se găsește în mod natural în:

• Leguminoase cu frunze închise
• Fole și leguminoase
• Broccoli
• Avocado
• Nuci și semințe
• Cărnuri organice

B12 este concentrat în proteinele animale, în special în fructele de mare și carnea roșie.

Câștigă-ți partea ta echitabilă de soare cu vitamina D

Chiar dacă ai 15, 27 sau 55 de ani, vitamina D este nenegociabilă.

Chiar fiecare celulă din organism conține un receptor pentru vitamina D și are mai mult de 1000 de gene țintă , ceea ce vă dă o idee despre importanța sa.

Una dintre cele mai cunoscute funcții ale vitaminei D este rolul său în reglarea absorbției calciului din intestin.

În lipsa unei cantități suficiente de vitamina D, hormonul paratiroidian (PTH) mobilizează calciul din oase și crește reabsorbția calciului de la nivelul rinichilor .

Vitamina D ajută, de asemenea, la promovarea mineralizării matricei de colagen din oase, crescând astfel rezistența oaselor .

Dar vitamina D este necesară pentru mai mult decât pentru homeostazia calciului. Este, de asemenea, esențială pentru:

• Sănătatea sarcinii, deoarece previne hipertensiunea arterială, preeclampsia, diabetul gestațional și alte complicații ale sarcinii
• Sănătatea sistemului imunitar, datorită rolului său în sistemul imunitar înnăscut
• Starea de spirit, pentru rolul său în reglarea eliberării anumitor neurotransmițători, cum ar fi glutamina, noradrenalina, dopamina și serotonina
• Reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi demența, depresia, diabetul zaharat, autismul și schizofrenia

Unde pot face rost de vitamina D femeile în vârstă de 20 de ani?

Soarele este cea mai bună sursă de vitamina D.

15-30 de minute de expunere completă la soare cu îmbrăcăminte minimă și fără protecție solară este cel mai bun pariu.

Dar atunci când soarele pur și simplu nu este prin preajmă, alimentele de origine animală sunt o altă opțiune. Iată câteva surse concentrate de vitamina D:

• Cărnuri organice
• Pește gras (somon, ton, macrou, sardine)
• Gălbenușuri de ou
• Lactatele integrale

Nu vă temeți de grăsimi cum ar fi Omega-3

Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care sunt esențiale pentru femei.

Nu numai pentru că organismul nu poate produce grăsimi polinesaturate în mod endogen (din interior). Ci și pentru că sunt esențiale pentru diverse funcții corporale.

În primul rând, omega-3 sunt esențiale pentru sănătatea inimii; ele ajută la îmbunătățirea nivelului de trigliceride și la creșterea HDL (colesterolul bun) , ceea ce, la 20 de ani, s-ar putea să nu fie ceva care să vă preocupe, dar este întotdeauna bine să luați măsuri preventive.

De asemenea, DHA este cel mai abundent acid gras din creier și este esențial pentru buna funcționare cognitivă și pentru memorie.

Și doamnelor, dacă v-ați săturat de crampele și durerile care vin odată cu menstruația, proprietățile antiinflamatorii ale omega-3 le fac să vă salveze viața în acea perioadă a lunii.

Unde pot obține femeile de 20 de ani Omega 3?

Peștii grași de apă rece capturați în sălbăticie sunt cele mai bune surse de EPA și DHA:

• Salmon
• Tuna
• Macrou
• Hering
• Sardine

Se găsesc și în nuci și semințe, cum ar fi:

• Flax
• Chia
• Nuci.

Cu toate acestea, în nuci și semințe ele vin sub formă de ALA; ALA poate fi transformat în EPA și DHA, dar procesul de conversie este foarte ineficient.

Ca urmare, cea mai bună modalitate de a obține Omega 3 în mod natural prin alimentație este prin intermediul peștelui gras. Desigur, dacă doriți, puteți, de asemenea, să vă suplimentați cu un produs Omega 3 de înaltă calitate.

Mai mult fier, doamnelor

Fierul nu este adesea un supliment de care auziți despre el decât dacă sunteți diagnosticate cu anemie, dar este ceva ce femeile ar trebui să ia.

Dacă este prin alimentație sau prin suplimente (dacă sunteți diagnosticate cu fier scăzut), este esențial pentru femeile aflate la menstruație.

Pentru fiecare zi de sângerare menstruală, femeile pierd aproximativ 1 mg de fier, iar acel fier trebuie să fie refăcut.

Dar pentru femeile care au sângerări anormal de abundente – o afecțiune numită menoragie – suplimentarea cu fier devine și mai critică.

Unde pot obține fier femeile de 20 de ani?

Nu sunteți un fan al pastilelor? Nu vă faceți griji!

Carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de heme-fier (cel mai biodisponibil tip).

Dar acestea sunt, de asemenea, surse excelente de fier:

• Pasăre
• Porc
• Pește

Dacă nu sunteți carnivor, iată câteva surse excelente de fier pentru vegetarieni/vegani:

• verdețuri cu frunze închise
• nuci și semințe
• fasole și leguminoase

*În aceste surse vegetariene/vegane, fierul vine sub formă de fier non-hemic și, în general, nu este la fel de bine absorbit ca hema găsit în carne.

Dacă ești o femeie de 20 de ani, ia cele mai bune vitamine de care ai nevoie

Când vine vorba de nutriție, ca orice altceva în viață, nimic nu va fi niciodată perfect.

Dar adevărul este că, atâta timp cât nutriția ta este echilibrată și consumi o varietate de proteine, carbohidrați și grăsimi din surse integrale, neprocesate, probabil că primești majoritatea nutrienților de care ai nevoie.

Cu toate acestea, în perioadele în care s-ar putea să nu primiți suficient, suplimentarea acestor patru nutrienți este întotdeauna o modalitate excelentă de a vă asigura că vă atingeți obiectivele prin intermediul suplimentelor multivitaminice de înaltă calitate.

.