Cele mai bune exerciții de întărire a picioarelor pentru seniori pentru a îmbunătăți calitatea vieții

Având lucrat îndeaproape cu adulții mai în vârstă în ultimii 5 ani în programul nostru Stronger for Longer, am văzut o schimbare reală în modul în care seniorii privesc exercițiile fizice, în special antrenamentul de forță. Este corect să spunem că populația în vârstă este EXTREM de interesată nu doar de a-și menține sănătatea și vitalitatea pe măsură ce îmbătrânesc, ci și de a găsi modalități de a le îmbunătăți. Chiar în fruntea listei de lucruri pe care majoritatea seniorilor ar dori să le îmbunătățească se află forța picioarelor. Au fost finalizate numeroase studii care arată cum forța picioarelor este asociată cu capacitatea de a se ridica de pe scaun, cu viteza de mers și cu riscul de cădere. Aceste studii arată, de asemenea, că deteriorarea forței picioarelor este un bun predictor al fragilității și al mortalității la adulții în vârstă. Din cauza efectelor cumulative ale îmbătrânirii și ale inactivității fizice, un anumit procent de adulți în vârstă se confruntă cu dificultăți în îndeplinirea multor sarcini funcționale de bază, cum ar fi mersul pe jos și urcatul scărilor, ambele necesitând un anumit grad de forță a picioarelor. Cei care nu reușesc să îndeplinească o sarcină sunt mult mai predispuși să nu reușească să îndeplinească sarcini suplimentare și, foarte repede, crește probabilitatea unei deficiențe funcționale. Vestea bună este că puteți inversa acest declin prin utilizarea unor exerciții de forță selectate cu atenție, iar în acest articol vă vom arăta exact cum. Fotografiile și videoclipurile prezentate în acest articol sunt toate de la clienți în vârstă de 70-80 de ani care participă la programul nostru Stronger for Longer.

Forța picioarelor este critică pentru adulții în vârstă și iată de ce

Poza doamnei de mai sus (Bev) o arată pe aceasta completând pentru prima dată o ridicare de 35 kg de greutăți la 83 de ani! Nu numai că acest lucru oferă beneficii fizice semnificative, dar schimbarea mentală în ceea ce privește capacitatea ei de a se mișca cu încredere și eficiență în activitățile zilnice este, fără îndoială, mult mai puternică. Dacă ați lucrat cu clienți de această vârstă, veți ști exact despre ce vorbesc atunci când clientul experimentează această creștere bruscă a abilităților și a forței. Lucrurile pe care erau prea speriați să le încerce sunt acum uitate, deoarece acum caută să încerce și să depășească limitele performanței exercițiilor fizice.

Mulți dintre clienții noștri mai în vârstă ne spun cât de neprețuit a fost pentru activitățile din viața lor prin îmbunătățirea forței picioarelor lor. I-a ajutat să meargă mai mult timp și să se simtă mai puțin obosiți făcând acest lucru, i-a ajutat să se prindă înainte de a cădea, să fie capabili să se miște vioi pentru a traversa strada, să meargă mai mult timp pe bicicletă, să se miște lin prin picioare atunci când dansează și chiar să susțină statul în picioare pentru perioade mai lungi de timp. Beneficiile pentru viața lor de pe urma îmbunătățirii rezistenței picioarelor sunt semnificative.

Dar marea întrebare este, cum întărim picioarele la seniori?

Exercițiile neuromusculare sunt cea mai bună alegere

Pentru că există multe moduri de a face acest lucru și nu toate exercițiile de forță sunt alegeri excelente. Este foarte dezamăgitor să vezi exerciții precum cele din acest videoclip You Tube, care are 1,8 milioane de vizualizări, cu un tip care stă pe un scaun și își ridică piciorul, prescrise ca exerciții de forță pentru adulții în vârstă. Acestea pot fi alegeri excelente pentru cineva care se află deja într-un scaun cu rotile, dar sunt alegeri foarte proaste pentru cei care încearcă să nu mai stea într-unul. Aceste exerciții nu vor schimba nimic pentru a îmbunătăți forța în corp.

Antrenamentul cu greutăți este grozav, dar trebuie să fiți inteligent cu selecția de exerciții. De exemplu, folosirea mașinilor cum ar fi presa pentru picioare și extensia picioarelor poate adăuga ceva mușchi, dar va face foarte puțin pentru îmbunătățirea mișcării. În timp ce acest lucru poate părea o idee bună, deoarece pare să mențină exercițiul în siguranță, de fapt va oferi puține beneficii pentru adultul în vârstă. Acesta este un exemplu de abordare bazată pe mușchi pentru îmbunătățirea forței. Consultați articolul nostru – care este mai bună presa de picior sau ghemuitul pentru mai multe detalii despre acest concept.

Forța folosind o abordare musculară versus forța folosind o abordare neuromusculară sunt două lucruri complet diferite. Acest lucru este foarte important de înțeles dacă doriți să faceți o diferență uriașă în ceea ce privește capacitatea de mișcare a unui adult în vârstă. Întotdeauna exercițiile pe bază neuromusculară sunt cele care oferă cea mai mare schimbare în forța generală a vârstnicului.

Pentru a asigura succesul programului de întărire a picioarelor, corpul trebuie să fie provocat în mod continuu cu sarcini sau exerciții mai dificile pentru ca acesta să continue să se adapteze și să crească. Acest lucru înseamnă că exercițiile care necesită un nivel ridicat de coordonare și stabilitate sunt mai benefice pentru cei ca mașinile și exercițiile în șezut. Cu cât este mai mare provocarea, cu atât mai mare va fi beneficiul pe care vi-l va oferi.

Încetinirea vitezei de declanșare neuronală, (mesajul creierului către nervii din interiorul mușchilor pentru mișcare) este principalul lucru de care adulții în vârstă trebuie să fie conștienți. Consecința unei viteze de ardere lentă este potențial un timp de răspuns mai lent pentru inițierea mișcării, expunând persoana la vătămări grave atunci când este pusă într-o situație de pericol.

Veziți videoclipurile de mai jos cu exemple de acest lucru în acțiune.

Nu este întotdeauna vorba de ridicarea unor greutăți mai mari pentru a crește forța, uneori completarea mai multor repetări, efectuarea exercițiului pentru o perioadă mai lungă de timp sau finalizarea exercițiului mai repede sau mai încet poate fi tot ce aveți nevoie pentru a impune schimbarea. Cheia este să folosiți o mulțime de metode diferite pentru a suprasolicita continuu sistemele organismului, astfel încât să continuați să faceți îmbunătățiri.

Exerciții de rezistență & Oase mai puternice

Pericolul sarcopeniei, al osteoporozei, al osteoartritei și al pierderii densității osoase care contribuie la căderi nu poate fi supraestimat, iar acești factori pot fi bine gestionați și chiar preveniți prin aplicarea unui program de antrenament de forță bine conceput. Masa osoasă maximă este atinsă în jurul vârstei de 25 de ani și, în mod normal, rămâne relativ stabilă până în jurul vârstei de 50 de ani. Cu toate acestea, după vârsta de 50 de ani, încep să apară pierderi progresive de densitate minerală osoasă și, pe măsură ce oasele își pierd densitatea, devenind mai slabe, crește riscul de fractură în timpul activităților obișnuite.

Antrenamentul de rezistență poate crește de fapt fluxul de calciu și permite mușchilor de la adulții în vârstă să funcționeze ca mușchii cu mulți ani mai tineri. Cercetările au descoperit că exercițiile multidirecționale cu sarcină îmbunătățesc mai rapid densitatea osoasă și rezistența osoasă datorită faptului că încorporează atât de multe dintre liniile structurale necesare pentru mișcarea din viața de zi cu zi. Prin forțarea provocărilor cu aceste exerciții, fie cu sarcină, fie cu viteză, aceste linii se adaptează și creează o schimbare structurală a oaselor. Acesta este un alt motiv pentru care trebuie să învățăm exercițiile funcționale pentru seniori, cum ar fi ghemuirile, fandările și ridicările de greutăți.

Am acoperit toate beneficiile incredibile ale antrenamentului de forță pentru adulții în vârstă în multe dintre articolele noastre anterioare și vă sugerez să citiți articolele noastre furnizate în link-urile de mai jos pentru mai multe informații.

• Antrenamentul de forță este cel mai bun exercițiu anti-îmbătrânire
• Antrenament de forță pentru seniori
• Cum să previi căderile la adulții în vârstă

Cum să îți întărești picioarele dacă ești un adult în vârstă

Să spui că vrei picioare mai puternice pare un termen foarte simplu de îmbunătățit și, în unele cazuri, este dacă știi ce să faci. Vom trece prin detalii specifice despre cum facem acest lucru pentru adulții mai în vârstă de peste 60 de ani și vom oferi mai multe imagini și puncte cheie pe care să le rețineți pentru a vă ajuta să obțineți acest lucru.

Cu toate exercițiile, este important să vă amintiți că calitatea este mai importantă decât numărul de exerciții pe care le faceți sau decât greutatea pe care o puteți ridica. Nu vă sacrificați niciodată tehnica pentru a face mai multe repetări.

Bine, haideți să ne apucăm de treabă.

Squats

Dacă puteți ajunge la un nivel la care să puteți ține o greutate în timp ce faceți acest exercițiu, este minunat, deoarece va oferi o suprasolicitare sistemului nervos și va adăuga mai multă încărcătură oaselor, forțând o schimbare rapidă. Efectuarea acestui exercițiu cu o tehnică excelentă înseamnă că vă veți învăța, de asemenea, să plasați sarcini sigure prin articulații și să evitați rănile și durerile grave la nivelul genunchilor și șoldurilor! Din cauza stilului nostru de viață sedentar, dezvoltăm articulații strânse, o postură proastă și modele de mișcare disfuncționale care ne limitează capacitatea de a ne ghemui, ceea ce duce la probleme inevitabile la nivelul spatelui și al genunchiului.

Dacă tehnica sau durerea articulară reprezintă o problemă, cel mai bine este să începeți fără greutate, sau chiar sprijinindu-vă de un Swissball pentru asistență. Cu toate acestea, obiectivul dvs. este să ajungeți la un nivel la care să puteți ține o halteră sau chiar o halteră și să vă ghemuiți! Pentru că atingerea acestui nivel de abilitate înseamnă că activitățile din viață, cum ar fi să te ridici de pe scaun, vor fi floare la ureche, deoarece capacitatea ta de antrenament depășește cerințele vieții tale.

Citește articolul nostru – 7 cele mai bune ghemuiri pentru genunchi blindate pentru mai multe detalii despre cum să le execuți corect.

Acestea de mai jos sunt câteva imagini cu clienții de la cursul mai puternic pentru mai mult timp care au executat două versiuni ale ghemuirii.



Deadlifts

Dintre toate exercițiile pentru a petrece cu adevărat timp pentru a le stăpâni, acesta ar fi, fără îndoială, cel mai bun. În timp ce ghemuitul este un exercițiu grozav, l-aș clasifica pe acesta ca fiind mai important.

În sala de sport este cunoscut sub numele de deadlift, dar în viață este cunoscut pur și simplu ca aplecare. Un bun exemplu de acest lucru în viața de zi cu zi este ridicarea pungilor de cumpărături, a unei găleți grele de apă sau a unei plante în ghiveci. Nu pare a fi un exercițiu pentru picioare, dar trebuie să vă folosiți picioarele și mai ales șoldurile pentru a asigura cea mai mare parte a volumului de muncă pentru a ridica obiectul în SIGURANȚĂ!

Nu numai că acest lucru întărește picioarele, ci întregul corp și este o modalitate excelentă de a preveni postura cocoșată și cocoașa de dowagers asociate cu adulții în vârstă. Această mișcare este, de asemenea, strâns legată de leziuni grave ale spatelui, cum ar fi umflarea discurilor, așa că este vital să înțelegeți tehnica necesară.

Primul și cel mai important obiectiv al acestui exercițiu este să vă îmbunătățiți tehnica privind modul în care să vă aplecați în siguranță menținând coloana lombară neutră. Nici nu ne vom gândi să vă punem să ridicați greutăți până când nu veți putea dovedi că vă puteți îndoi corect fără sarcină!

Vizionați videoclipul de mai jos despre cum să stăpâniți tehnica.

După ce tehnica dvs. este stăpânită, următoarea etapă este să vă dezvoltați forța prin creșterea treptată a dificultății exercițiului. Începem cu o kettlebell înainte de a progresa la o bară de prindere.

Ca și în cazul ghemuitului, beneficiul de a face acest lucru este neprețuit, deoarece capacitatea ta de antrenament va depăși tot ceea ce vei întâlni în viață, iar șansele de accidentare sau de pierdere a funcției sunt mult diminuate.

Mai jos sunt câteva imagini cu clienți de la cursul „Mai puternic pentru mai mult timp” completând ridicarea greutății.



Există mai multe versiuni diferite de deadlift pe care să le încercați și puteți citi mai multe despre acestea în acest articol – Ce versiune de deadlift este cea mai bună pentru dumneavoastră?

Lunges

Lunge-ul diferă de exercițiile anterioare prin faptul că împarte o sincronizare similară cu mersul pe jos, în special mersul pe scări, scări & dealuri! Îmbunătățirea forței de lunge vă va ajuta la aceste sarcini, îmbunătățind în același timp stabilitatea și echilibrul, deoarece acest exercițiu cere acest lucru.

Cele care pot limita adesea capacitatea unei persoane de a face lunge sunt șoldurile și degetul mare de la picior, deoarece această mișcare necesită un grad bun de mobilitate la aceste două articulații. Este foarte frecvent ca oamenii să-și piardă mobilitatea la aceste articulații din cauza lipsei de mișcare și acest lucru vă poate perturba foarte mult capacitatea de a vă mișca corect. Genunchii ar putea cauza unele dureri la oameni, dar veți descoperi că acestea vor avea mai mult de-a face cu șoldurile și picioarele lor care le limitează capacitatea de a flecta genunchiul. Vedeți articolul nostru – Durerea de genunchi nu are nimic de-a face cu genunchiul pentru mai multe informații în acest sens.

În funcție de cât de multă rigiditate sau durere este posibil să aveți nevoie să folosiți un baston pentru a vă ajuta la început, combinat cu o anumită slăbire a șoldurilor și a cvadrilaterală.

După ce v-ați însușit tehnica și nu aveți limitări în ceea ce privește mișcarea, puteți începe să complicați exercițiul prin adăugarea de sarcină și, de asemenea, prin forțarea unei adâncimi mai mari prin aplecare. Vedeți videoclipurile de mai jos cu acest lucru în acțiune.

Încă o dată, iată câteva imagini cu clienți de la cursul Stronger for Longer (Mai puternic pentru mai mult timp) completând diferite fandări.



Pentru mai multe informații despre tehnicile de fandare citiți articolul – De ce fandările sunt esențiale pentru stabilitate

Exerciții pentru un singur picior pentru îmbunătățirea echilibrului și prevenirea căderilor

Până acum exercițiile pe care vi le-am oferit vă vor oferi picioare mai puternice în diferite tipare de mișcare, cu toate acestea, este important să încorporați exerciții specifice echilibrului pentru a antrena reflexele corpului dumneavoastră. Și pentru a face acest lucru în mod eficient trebuie să includem mai multe exerciții pentru un singur picior.

Pentru a ne proteja corpul de o cădere, sistemul nostru nervos trebuie să detecteze mișcarea extrem de rapid și trebuie să se stabilizeze împotriva acesteia sau să îi permită să se producă într-un mod controlat. Acest lucru se întâmplă atât de repede încât nu poți genera un gând ca răspuns. Acest reflex nu este antrenat prin efectuarea de exerciții conștiente; este antrenat prin expunerea la stimulii care afectează mișcarea și prin dezvoltarea de strategii pentru a deveni mai eficient și mai stabil. Aceasta înseamnă că, pentru a deveni mai eficient în corectarea articulațiilor pentru prevenirea căderilor, trebuie să folosiți exerciții care solicită această abilitate reflexă.

Veziți videoclipul de mai jos cu Laurie Ford, în vârstă de 80 de ani, care demonstrează câteva exerciții excelente de prevenire a căderilor.

Frumusețea exercițiilor cu un singur picior este că îi forțează pe oameni să dezvolte această abilitate și, la fel ca în cazul fandărilor, această abilitate se transferă foarte repede la mișcări precum mersul.

La fel cum v-am arătat cu exercițiile anterioare, există anumite niveluri cu care trebuie să începeți și să progresați treptat, pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitatea și tehnica. Scopul este să stăpânești versiunile mai dificile.



Un articol bun de citit despre exercițiile cu un singur picior este – De ce ghemuitul cu un singur picior este cel mai bun exercițiu pentru durerile de genunchi

Nu uitați să includeți antrenamentul de PUTERE!

În cele din urmă ajungem la subiectul controversat al antrenamentului de putere! Acest lucru ar putea părea prea avansat pentru ca adulții mai în vârstă să îl facă, dar în realitate este de fapt esențial! De la vârsta de 65 de ani până la 89 de ani, capacitatea noastră de a produce putere cu picioarele scade cu 3,5% pe an. Acest lucru este mult mai rapid decât rata noastră de declin cu forța, care este de 1-2% pe an. Acest lucru este de 2-3 ori mai rapid

Un studiu realizat de Skelton, Kennedyt și Rutherford (2002) a constatat că femeile care cad au cu 24% mai puțină putere explozivă în membrul lor mai slab decât femeile care nu au căzut. Aceștia au observat, de asemenea, că la femeile în vârstă care trăiau independent, puterea explozivă slabă a membrelor inferioare, combinată cu diferențele de putere între membre, poate fi un predictor mai bun al viitoarelor căderi decât măsurătorile tradiționale ale forței.

Citește articolul nostru – De ce este atât de important antrenamentul de putere pentru mai multe detalii pe această temă.

Mișcări precum pornirea unei mașini de tuns iarba sau a unei motocositoare necesită ca corpul tău să miște rapid mânerul de pornire, nu doar partea superioară a corpului, ci și picioarele tale sunt importante pentru această mișcare; altfel nu veți avea suficientă putere pentru a o porni, sau vă veți folosi prea mult spatele, ceea ce poate cauza o accidentare a spatelui!

Alte exemple includ săpatul cu o lopată sau traversarea rapidă a drumului pentru a nu pierde autobuzul sau trenul. În ambele cazuri, nu forța este cea mai importantă, ci capacitatea de a iniția o explozie de putere pentru a ajunge rapid acolo.

Aici intervine valoarea exercițiilor de integrare, cum ar fi woodchop-ul, care necesită folosirea corpului ca întreg pentru a deplasa rapid sarcina. Picioarele sunt o parte importantă în realizarea corectă a acestei mișcări, pentru că fără picioare, veți produce mai puțină putere și riscați să vă răniți spatele.

Punând totul laolaltă

Cât de mult trebuie să faceți? Nu atât de mult pe cât ați putea crede!

Acest lucru va depinde de activitatea dumneavoastră fizică actuală și de nivelul de abilitate. Un începător ar putea avea nevoie de mai mult timp pentru a se obișnui cu durerile musculare și cu energia pe care ți-o poate consuma la început. Cineva care este obișnuit să meargă mult și este destul de activ va face față mult mai ușor cu mai multă muncă. Amintiți-vă doar că calitatea este mai importantă decât mai multă muncă.

Ca regulă generală, am constatat că două ședințe de 30-60 de minute pe săptămână de exerciții de forță sunt suficiente pentru adultul în vârstă. Pentru cei care doresc să forțeze un pic mai mult, ați putea să le extindeți la trei zile pe săptămână, permițând întotdeauna o zi de odihnă între sesiuni pentru ca mușchii să se repare. Recuperarea este la fel de importantă ca și antrenamentul și asigurați-vă că mâncați alimente de calitate pentru a vă ajuta în această etapă. Pentru mai multe informații în acest sens, am publicat recent un articol detaliat despre nutriția pentru seniori.

Cele mai multe dintre programele noastre vor include 2-3 seturi de 10-15 repetări pentru majoritatea exercițiilor. Acordăm 1 minut de odihnă între seturi în care am putea folosi unele lucrări de mobilitate pe șolduri și regiunea toracică.

Mersul pe jos de 45-60 de minute pe zi este recomandat persoanelor de toate vârstele și completează perfect programul de forță.

Ai nevoie de mai mult ajutor?

Există o mulțime de informații și exerciții grozave pe care nu le-am inclus în acest articol și vă sugerez să luați o copie a ultimului nostru raport care acoperă tot ce trebuie să știți despre sănătatea adulților în vârstă. Acest raport vă oferă imagini detaliate, instrucțiuni pentru peste 50 de exerciții și câteva antrenamente excelente și teste pe care să le folosiți pentru a vă măsura îmbunătățirea. Multe dintre imaginile cu exerciții prezentate în acest raport sunt ale unor clienți care au 70 și 80 de ani și care în prezent se antrenează cu noi la No Regrets. De asemenea, prezentăm câteva dintre poveștile lor pentru ca dumneavoastră să vedeți cum și-au schimbat viața prin adoptarea metodelor explicate în acest raport. Sper să vă placă să citiți acest raport și să vă ajute să vă bucurați de anii de aur.



Rezumat

În rezumat, întărirea picioarelor vă va ajuta să reduceți șansele de a deveni imobilizați de-a lungul anilor de bătrânețe și vă va îmbunătăți forța prin sarcinile zilnice, va reduce riscul de cădere, va îmbunătăți densitatea osoasă și va face ca lucrurile din viața de zi cu zi să pară mult mai ușor de făcut! Să știi de unde să începi poate fi complicat și sper că exercițiile prezentate în acest articol îți dau câteva idei grozave.

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe antrenamentul de forță și nu pot să supraestimez valoarea acestui lucru pentru a-ți schimba viața pentru totdeauna. Cea mai grea parte este doar să începi.

Dacă doriți să aflați mai multe despre programele Lift For Life și Stronger For Longer, faceți clic pe imaginea de mai jos și vă voi contacta în termen de 24 de ore pentru a programa o oră pentru o consultație gratuită și o evaluare a mișcărilor.



Despre autor

Nick Jack este proprietarul No Regrets Personal Training și are peste 14 ani de experiență ca antrenor personal calificat, antrenor de reabilitare de nivel 2, practician CHEK și antrenor de condiționare sportivă de nivel 2. Cu sediul în Melbourne, Australia, el este specializat în oferirea de soluții la rănile și problemele de sănătate pentru persoane de toate vârstele, folosind cele mai recente metode de evaluare a mișcării și exerciții corective.

• Bending the Aging Curve – Joseph Signorile
• Movement – de Gray Cook
• Functional Training for Sports – de Mike Boyle
• Soluții de exerciții corective – de Evan Osar
• Athletic Body Balance – de Gray Cook
• Diagnosticarea &Tratarea sindroamelor de afectare a mișcărilor – de Shirley Sahrman
• Disfuncții lombare – de Stuart McGill
• Mecanica durerii de spate – de Stuart McGill
• Anatomia se antrenează -. de Thomas Meyers
• Învățare și performanță motorie – de Richard A Schmidt și Timothy D Lee
• Evaluarea &Tratamentul dezechilibrului muscular – de Vladimir Janda
• Cum să mănânci, Move & Be Healthy de Paul Chek
• Scientific Core Conditioning Correspondence Course – de Paul Chek
• Advanced Program Design – de Paul Chek

.