Ultima actualizare la 24 mai 2020 de Sam Corbin
Ideea de a putea afișa un piept cu adevărat musculos este atrăgătoare pentru mulți bărbați – și pe bună dreptate! Există ceva în legătură cu un piept lat și larg care este sinonim cu bărbăția, iar pieptul lat nu este doar un semn bun de forță și sănătate, ci este o estetică adesea apreciată atât de bărbați, cât și de femei!
Veste bună este că există mai multe exerciții care nu numai că ajută la dezvoltarea mușchilor pieptului, dar unele dintre ele vizează chiar și acei pectorali externi pentru a aduce cu adevărat acasă acei mușchi de legătură.
Bench press nu va reuși de unul singur.
Dacă doriți un piept cu adevărat epic, îndrăznim să spunem chiar ca Schwarzenegger, veți dori să vă asigurați că adăugați unele dintre aceste exerciții pentru mușchii pectorali externi la regimentul dvs. de antrenament!
Toate aceste antrenamente pot fi făcute cu o sală de gimnastică solidă de acasă (vedeți preferatele noastre aici), benchpress, gantere (vedeți preferatele noastre aici) și greutatea corporală.
Top 5 antrenamente pentru pectoralii externi (plus un bonus!)
1: Incline Flys
Acestea sunt un exercițiu clasic pentru piept și sunt deosebit de bune pentru a lucra acei pectorali externi. Reglați banca la o înclinare, în general undeva între 45 și 60 de grade pentru cea mai bună combinație de siguranță, confort și eficacitate.
Nu există nicio întorsătură fantezistă a exercițiului, acestea sunt exercițiile clasice de mușchi înclinați, făcute cu gantere, cu un accent puternic pe formă mai presus de greutatea totală.
În timp ce stați întins pe bancă, doriți să întindeți fiecare braț în afara pieptului încet, coborând fiecare halteră pe măsură ce o faceți până când brațele sunt paralele cu solul.
Inhalați în timp ce faceți acest lucru și asigurați-vă că brațele sunt cel puțin ușor îndoite în timp ce faceți acest lucru.
După ce brațele sunt paralele, atunci le ridicați din nou, expirând pe tot parcursul mișcării până când fiecare halteră aproape se întâlnește în partea de sus, cu brațele complet extinse deasupra feței.
Repetările se bazează pe greutate și pe locul în care vă aflați, dar accentul este pus aici pe o formă bună. Nu doriți o greutate prea mare. Dacă ridicați prea multă greutate, puteți răni cu ușurință chiar mușchii pe care încercați să îi construiți și să îi protejați.
O formă bună este mai mult decât suficientă pentru a obține toate beneficiile. Dacă nu știți de unde să începeți, începeți cu greutăți mai mici și mergeți în sus.
2: Pec Dec Flys
Nu vom petrece prea mult timp cu acesta, deoarece oricine a petrecut timp în sala de gimnastică sau în sala de antrenament cunoaște acest aparat.
Acesta este aparatul „clasic” pentru piept cu brațele care încep paralele cu corpul, câte una de fiecare parte, apoi împingeți paletele spre mijloc unde se întâlnesc în fața pieptului.
Este un exercițiu excelent atât pentru mușchii interni cât și pentru cei externi ai pieptului și aparține cam oricărui tip de antrenament pentru piept, așa că nu uitați să vă faceți repetările la acest aparat popular!
3: Cable Crossover Flys
Dacă vreți să aveți cel mai bun piept posibil aveți nevoie de un antrenament de rezistență aruncat acolo, și nu există o modalitate mai bună decât să pregătiți cablurile.
Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți aceeași greutate pe ambele părți și pregătiți cablurile astfel încât atunci când le veți apuca pe fiecare în mână să înceapă să ridice bara superioară de greutate din poziția de repaus.
Apoi vreți să faceți cea mai bună imitație a lui Hulk Hogan, chiar și încrucișând puțin încheieturile mâinilor în față pentru a vă asigura că fiecare mușchi pectoral are parte de o gamă completă de mișcări, astfel încât să vă puteți maximiza rezultatele.
Dacă ați crescut urmărind wrestlingul WWE (apoi WWF), faceți cea mai bună imitație a lui Hulk Hogan și fiți înfierbântați pe melodia „Real American” în cap în timp ce lucrați repetările, concentrându-vă pe a simți cu adevărat prin brațe, piept, spate și părțile laterale.
Este un exercițiu remarcabil pentru a lovi toate grupele de mușchi pectorali și grupele de mușchi de susținere.
4: Wide Grip Bench Press
Ei, doar pentru că nu poți obține un piept de vis doar la bench press nu înseamnă că trebuie să arunci copilul cu apă de baie!
Asigură-te că păstrezi presa pe bancă acolo, dar când vrei în mod specific să stimulezi acei pectorali externi, este vorba despre aderența largă, iubito!
Aceasta este pentru o bară solidă și o aderență largă înseamnă că te prinzi în afara umerilor. Acest lucru se poate face pe o bancă normală sau pe o bancă înclinată și este un supliment grozav la presa tradițională pe bancă pentru a vă asigura că toți mușchii pectorali simt dragostea.
Aprehensiunea normală este grozavă pentru pectoralii interiori. Dacă vreți să loviți pectoralii exteriori, totul se rezumă la strânsoarea largă!
5: Machine Straight Arm Flys
În primul rând asigurați-vă că sunteți în poziția corectă, reglând scaunul astfel încât mânerele pe care le apucați să fie paralele cu brațele – nu înclinate prea mult în sus sau în jos.
După ce știți că aveți cea mai bună poziție de pornire, trebuie să vă plantați picioarele și să folosiți aceeași mișcare de bază ca la pectorale dec flys. Datorită configurației mașinii, brațele tale sunt întinse mai mult pentru a lovi acei mușchi externi și vei avea o gamă mai mare de mișcări.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că este nevoie de mai puțină greutate, așa că, dacă ești nou în acest exercițiu, asigură-te că lucrezi până sus pentru a fi în siguranță.
Bonus: Adăugați un plus de împingere la flotări!
O simplă ajustare la flotările obișnuite poate face o mare diferență atunci când vine vorba de umplerea acelor mușchi pectorali externi.
Faceți flotări așa cum ați face-o în mod normal, cu o formă perfectă, dar când vă ridicați continuați să împingeți în pământ cât de tare puteți cu palmele, ca și cum ați încerca să împingeți pământul în jos.
Acest mic reglaj împinge cu adevărat mușchii de legătură externi și poate face o muncă serioasă în mărirea și tăierea lor pentru a vă oferi cel mai bun piept posibil.
În concluzie
Există o mulțime de exerciții grozave care vă pot ajuta să obțineți pectorali mai mari, mai puternici și mai buni. Cele abordate în acest articol vor oferi pieptului tău tot ce poate suporta.
Dacă te asiguri să rotești frecvent aceste cinci exerciții majore în regimul tău de antrenament, te vei trezi cu mușchii pectorali externi de invidiat chiar și de cei mai dedicați șobolani de sală locali!
.