Cele mai bune 7 exerciții de forță pe care nu le faci

Care exercițiu din programul tău de forță are un scop – să te ajute să construiești forță și mușchi, să arzi grăsimi și să îți îmbunătățești condiția fizică. Deși există un timp și un loc pentru aproape orice exercițiu în circumstanțele potrivite, unele mișcări sunt pur și simplu mai eficiente decât altele. Și nu ar trebui să fie o surpriză faptul că cele care construiesc o fundație pentru abilitățile pe care le veți folosi în sarcinile de zi cu zi vor fi cele mai benefice pentru îmbunătățirea condiției fizice și a calității vieții dumneavoastră.

RELATED: Cele mai subestimate 15 exerciții pe care nu le faceți, potrivit antrenorilor

Atunci cum se asigură un ridicător că face toate mișcările corecte? Dacă v-ați plafonat sau nu vedeți rezultatele pe care mizați, este timpul să vă întoarceți la elementele de bază cu aceste șapte mișcări. De la o forță crescută, o mai bună stabilitate a nucleului, un mai mare atletism și o sănătate generală îmbunătățită, aceste exerciții cheie trebuie să se regăsească în rutina ta.

Goblet Squat

Squat-urile sunt un exercițiu pe care mulți oameni se luptă să îl execute în siguranță și eficient. Din fericire, goblet squat-ul este o progresie excelentă de la un squat cu greutatea corporală înainte de ghemuirea cu o bară. Deoarece sarcina este ținută în față, nucleul lucrează de două ori pentru a vă menține înalt, în timp ce picioarele lucrează pentru a vă controla mișcarea în jos și a vă ridica înapoi.

Cum să: Țineți o halteră sau o kettlebell cu ambele mâini sub „clopot” la nivelul pieptului. Așează-ți picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior (a). Împingeți fundul în spate ca și cum ați sta pe un scaun și coborâți până când coatele ajung în interiorul genunchilor (b). Păstrând călcâiele plate pe podea, faceți o pauză în partea de jos a ghemuirii și reveniți la o poziție completă în picioare. Dacă călcâiele, împingeți șoldurile mai în spate și lucrați pe intervale parțiale de mișcare până când mobilitatea și forma se îmbunătățesc (c). Repetați pentru patru seturi de 8-10 repetări.

RELAȚIE: 50 de exerciții pentru fese pentru a sculpta fese mai puternice

Presa palmei

Presa palmei este una dintre acele mișcări care pare confuză, dar este de fapt incredibil de simplă și benefică, spune Mike Campbell, antrenor personal și proprietar al Unleash Your Alpha. Deși este posibil să nu ridicați o greutate mare, adevărata provocare constă în rezistența la rotație. Asta face ca aceasta să fie o mișcare „anti-rotație”, forțându-te să îți angajezi întregul nucleu: oblici, abdomene, partea inferioară a spatelui, fese și multe altele. Potrivit lui Campbell, presa Paloff va construi o mare forță utilizabilă, adăugând în același timp o definiție atletică prin secțiunea mediană.

Cum să: Stați cu partea dvs. paralelă cu ancora cablului sau a benzii, cu picioarele la distanța șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Prindeți mânerul cu ambele mâini și trageți-l spre piept, menținând tensiunea pe cablu sau bandă (a). Menținând pieptul ridicat, strângeți prin stomac și împingeți mânerul departe de corp, întinzând brațele drepte. Asigurați-vă că vă opuneți oricărei răsuciri sau rotații (b). Continuați să vă angajați nucleul central și asigurați-vă că rămâneți în poziție pătrată pentru a rezista forței de rotație. Aduceți brațele înapoi în piept și repetați pentru trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte (c).

RELAȚIE: Încearcă să te ridici cu brațele în jurul pieptului: 50 de exerciții pentru abdomen pentru a obține un nucleu mai puternic

Dumbbell Row

Cei mai mulți dintre noi petrecem mai mult timp antrenând „mușchii oglindă” din partea din față a corpului și neglijăm ceea ce nu putem vedea, potrivit lui Campbell. Dar dezvoltarea unui spate puternic este esențială pentru a echilibra lucrurile, a îmbunătăți postura și a evita rănile. Vâsla cu gantere poate ajuta la realizarea tuturor acestor lucruri, pe lângă construirea unui nucleu și a unor brațe puternice. Principalii mușchi care sunt folosiți sunt mușchii lats, traps și romboizi, care întăresc postura bună prin tragerea umerilor înapoi. De asemenea, aceștia ajută nucleul în stabilizarea coloanei vertebrale.

Cum să: Luați o halteră (20 de kilograme este suficient pentru majoritatea pentru început) și găsiți o bancă. Începeți cu mâna stângă pe bancă, cu brațul stâng întins, în timp ce brațul drept ține haltera și piciorul drept este pe sol (a). Retrageți umerii, încordați abdomenul și trageți greutatea în sus până când cotul trece de partea laterală a corpului (b). Coborâți greutatea cu control și repetați pentru trei serii de 6-8 repetări pe fiecare parte (c).

Push-Up

Flexiunile pot părea de bază, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. Mișcarea funcțională este excelentă pentru antrenarea mușchilor de împingere din partea superioară a corpului – deltoizii anteriori, tricepsul și pieptul. De asemenea, vă cere să vă angajați nucleul și permite o gamă completă de mișcări în omoplați.

Cum să: Începeți pe genunchi cu fața la podea, cu mâinile la lățimea umerilor și plantate direct sub umeri. Treceți în planșă îndreptându-vă picioarele și susținându-vă greutatea cu mâinile și picioarele (a). Strângeți partea din spate pentru a vă menține trunchiul angajat și coborâți corpul încet până la sol. Coatele trebuie să fie ușor retrase – ca niște săgeți, mai degrabă decât evazate ca litera „T” (b). Coborâți până când pieptul se află chiar deasupra solului și reveniți în poziția de plecare prin extinderea completă a brațelor și repetați (c). Notă: Dacă nu puteți face cinci flotări cu o formă bună, ridicați-vă mâinile pe o bancă sau pe un scaun pentru a începe să vă întăriți. Dacă acestea sunt ușoare, încercați să vă ridicați picioarele pe un scaun.

RELATE: 5 variații avansate de flotări pe care să le încercați acum

Split Squat

Split squat-urile tradiționale sunt grozave, dar este important să încorporați mișcări cu un singur picior pentru a dezvolta atletismul și a minimiza dezechilibrele de antrenament. Split squat-ul, o fandare staționară, face exact acest lucru. Poziția divizată vă cere să vă echilibrați cu o bază de sprijin îngustă, stimulând mușchii stabilizatori ai șoldului și ai trunchiului, în timp ce vă antrenați cvadricepșii, fesele și ischiogambierii. În plus față de construirea forței părții inferioare a corpului, natura unui singur picior a exercițiului ajută la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea flexibilității și stabilității în șolduri.

Cum să: Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul drept și un pas mare înapoi cu piciorul stâng – aceasta este poziția de pornire (a). Țineți călcâiul din față plat și coborâți într-o fandare, aducând genunchiul din spate spre podea. Opriți-vă chiar înainte ca genunchiul piciorului din spate să atingă solul. Păstrați călcâiul din față plat pe sol (b). Faceți o pauză de o secundă și reveniți în picioare. Efectuați 6-8 repetări pe piciorul drept, înainte de a schimba partea. Repetați timp de trei seturi (c).

6. Lateral Squat

Lateral squat combină două mișcări: o fandare laterală și un squat. Diferența? Squat-ul lateral este staționar. Acesta vă cere să vă mișcați dintr-o parte în alta, oferind o întindere excelentă asupra inghinală și a coapselor interioare, în timp ce antrenați șoldurile și trunchiul să lucreze împreună.

Cum se face: Stați în picioare, cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu călcâiele plate pe sol și degetele de la picioare îndreptate în față. Inițiați mișcarea împingându-vă șoldurile înapoi, îndoind piciorul stâng și aplecându-vă spre stânga cu piciorul drept ușor înclinat în afară (a). Genunchiul stâng trebuie să fie îndoit, călcâiul stâng plat pe podea, iar piciorul drept întins cu greutatea pe partea stângă a corpului (b). Aceasta este o repetiție. Reveniți în poziția în picioare și coborâți făcând aceeași mișcare pe partea dreaptă pentru a echilibra lucrurile (c). Efectuați șase repetări pentru fiecare picior, pentru trei seturi.

RELAȚIE: 5 Glute Bridges You Can Do in Front of Your TV

Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

Una dintre cele mai importante grupe musculare pentru orice cursant – atlet, războinic de weekend sau începător – este reprezentată de fese. Cu toate acestea, ei sunt adesea neglijați și subutilizați din cauza șederii pe perioade lungi de timp în fiecare zi. Potrivit lui Campbell, „atunci când încercăm mișcări de la alergare la ghemuit fără o mișcare optimă a șoldurilor, riscăm să ne rănim șoldurile, genunchii și gleznele”. El notează: „Obținerea unor fese care nu numai că se activează atunci când trebuie, dar sunt și puternice este crucială, și aici intervine această mișcare simplă, dar puternic eficientă.”

Cum să: Poziționați partea din spate a umerilor pe o bancă stabilă, cu picioarele bine înfipte în pământ, la o distanță de aproximativ 15 centimetri de fundul dumneavoastră (a). Strângând fesele, împingeți prin călcâie pentru a vă ridica într-o poziție de pod cu șoldurile complet extinse. Umerii până la genunchi trebuie să fie în linie, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Mențineți poziția în partea de sus, cu fesele, nucleul și ischiogambierii angajați (b). Coborâți șoldurile în jos și repetați pentru trei seturi de opt repetări (c). Începătorii pot continua doar cu greutatea corpului, în timp ce halterofilii avansați pot progresa până la rostogolirea unei haltere peste partea de sus a șoldurilor.

Nu vă fie teamă să adăugați greutate

Cu toate aceste exerciții, acordați o atenție deosebită formei și execuției. Continuați să adăugați greutate la fiecare ridicare odată ce puteți efectua cu două repetări în plus față de cele prescrise cu greutatea dumneavoastră de antrenament. Țineți-o tot așa și, după câteva antrenamente, veți începe să observați câștiguri rapide în ceea ce privește forța și condiția fizică generală. În câteva săptămâni veți stăpâni aceste exerciții și veți fi pe drumul spre a avea un corp care să vă servească mai bine!

Publicat inițial în octombrie 2014. Actualizat în octombrie 2017.

Ce nu vă spune nimeni înainte de a intra în sala de forță
6 exerciții de forță pentru a trece de la elementar la avansat
6 exerciții pentru cel mai bun antrenament pentru spate și piept

.