Cel mai intens și eficient antrenament de abdomene din viața ta

Acest post poate conține link-uri afiliate. Acest lucru înseamnă că primim un comision la vânzarea anumitor articole. Acest lucru este fără costuri suplimentare pentru dvs. Vizitați pagina de politici pentru a afla mai multe.

Ați visat vreodată la un pachet de șase? Abdomene atât de definite încât ai putea spăla rufe pe ele. Sau poate doriți doar să vă reduceți, să vă întăriți. Oricare ar fi obiectivele tale, este timpul să devii serios. Un milion de abdomene îți vor face mușchii abdominali puternici și fioroși, dar dacă sunt acoperiți de un strat de grăsime, abdomenele nu le vor îndepărta. Dacă încerci să slăbești – a face o grămadă de exerciții de „core” nu te va ajuta de fapt foarte mult. Ceea ce va face este să-ți întărească mușchii, astfel încât atunci când vei slăbi (prin dietă), abdomenul tău va fi zguduitor.VERIFICAREA REALITĂȚII: 95% (sau mai mult) din talia ta va fi dată de dietă. Stabilește-ți așteptările în mod corespunzător.

Echipamentul necesar pentru antrenamentul de acasă

Nu aveți nevoie de nimic pentru a face acest antrenament. Dar, vă sugerez un covoraș de yoga sau ceva care să vă amortizeze spatele.

Dacă sunteți pe podea și simțiți în coccis, adăugați o pernă dedesubt pentru o căptușeală suplimentară.

Dacă sunteți un practicant avansat, poate doriți să adăugați ceva greutate. Consultați antrenamentul uimitor pentru partea superioară a corpului pentru un antrenament grozav și alternative gratuite de greutăți DIY.

Exercițiile pentru abdomen: Mușchii lucrați, progresii & Alternative &

Acest antrenament pentru abdominali are doar 4 exerciții de acoperit și puteți ajusta fiecare dintre ele la nivelul dvs. de fitness. Puteți face acest antrenament pentru abdomene ca un antrenament pentru abdomene acasă sau îl puteți adăuga la rutina de la sală.

Exercițiu de bază #1: Crunch-ul

Îmi pare rău, dar un baton de ciocolată Crunch nu va face prea multe pentru abdomenul dumneavoastră.

Situp-ul/crunch-ul este cel mai de bază și cel mai cunoscut exercițiu pentru abdomene. Și există un motiv pentru asta – funcționează.

Crunches vs Situps

Diferența dintre crunches vs situps este de obicei considerată a fi înălțimea. Un situp, după cum îi spune și numele, sugerează că vă așezați până sus. Un crunch este o șezut parțial, doar atât cât să vă strângă stomacul.

Ce este mai bine? Crunches vs situps? În zilele noastre, abdomenele sunt de obicei recomandate în detrimentul abdomenei, iar eu am de gând să rămân cu asta.

Ce mușchi sunt folosiți pentru abdomene

Grupul muscular principal: rectus abdominis

Grupul muscular secundar: oblici

Argentele abdominale vor lovi, de asemenea, o serie de mușchi mai mici din nucleul tău.

Cum să faci un crunch

Când începi, ar trebui să faci crunches simple de bază.

Întins pe podea, întins pe spate, îndoiți genunchii și țineți picioarele pe podea. Implică-ți încet abdomenul și încordează-te în sus (aproximativ 10 cm sunt suficienți). Încrucișați-vă înapoi în jos și repetați.

Progresiuni de abdomene

Dacă aveți o minge de exerciții, puteți încerca abdomene pe o minge de exerciții. În loc să vă așezați pe podea, vă veți așeza pe minge cu genunchii îndoiți la 90 de grade.

Progresiunile pentru abdomene constau în ridicarea picioarelor de pe podea, puțin câte puțin până când picioarele sunt întinse drept.

Verificarea formei: Fiți atenți la forma dumneavoastră. Păstrați-vă coloana vertebrală neutră. Folosiți-vă abdomenul pentru a vă încovoia, nu spatele.

Exercițiu de bază nr. 2: Răsucirea rusească

Cât de des vă rotiți corpul? Nu, serios, gândiți-vă la asta. Doar întinzând mâna la masă, scăpând ceva un pic în spatele tău, băgând ceva în priză, punându-ți centura de siguranță, lista poate continua la nesfârșit.

Acum, cât de des faci exerciții de rotație? Probabil că nu atât de des pe cât ar trebui, amirite? Aici intervine Russian Twist.

Ce mușchi sunt folosiți pentru Russian Twist

Grupa musculară principală: oblici

Grupe musculare secundare: nucleu, coloană vertebrală

The Russian Twist vă lucrează oblicii, o zonă care este adesea insuficient exersată. De asemenea, ajută la echilibru, stabilitate, postură și nu numai. Este un exercițiu grozav.

Cum se face un Russian Twist

Așezați-vă pe podea. Îndoiți genunchii și aplecați-vă puțin pe spate, corpul dvs. ar trebui să formeze un V. Răsuciți-vă corpul dintr-o parte în alta fără să vă mișcați picioarele.

Nota: Mișcați-vă încet și nu uitați să respirați. Păstrați-vă nucleul angajat.

Progresiuni de torsiune rusă

Ridicați picioarele de pe podea. Ridicați-vă mai sus până când acestea sunt drepte, completând forma de V.

Necesitați mai mult? Adăugați greutate.

Exercițiu de bază nr. 3: Ridicări de picioare

Ridicările de picioare sunt ceea ce sună – vă ridicați picioarele.

Ce mușchi sunt folosiți pentru ridicarea picioarelor

Grupul muscular primar: flexorul de șold (iliopsoas)

Grupe musculare secundare: rectus abdominis

Nota: cu picioarele drepte, veți lucra și rectus femoris (unul dintre cvadricepși)

Leg ridicările de picioare sunt întotdeauna considerate un exercițiu pentru abdomen. O să le simțiți în abdomen. Îți vor lucra abdomenul. Dar sunt un mușchi secundar.

Sunt totuși un adaos demn de luat în seamă la un antrenament pentru abdomen.

Cum se fac ridicările de picioare?

Mă țineți corpul drept și ridicați picioarele la 90 de grade. Ridicările picioarelor nu sunt un exercițiu în picioare.

Tipuri de ridicări ale picioarelor

Ridicări ale picioarelor întinse: Stați întins pe spate și ridicați picioarele de la sol.

Obiectivul este de obicei să atingeți 90 de grade cu picioarele drepte. Eu nu pot face asta, așa că de obicei alternez seturile. Un set cu picioarele drepte ridicate cât de sus pot merge. Următorul set cu picioarele ridicate la 90 de grade, dar îndoite cât de mult este necesar.

Ridicări înclinate ale picioarelor: Dacă aveți acces la o bancă înclinată, ați putea să o reglați la 45 de grade, să vă întindeți și să ridicați picioarele.

Hanging Leg Raises: Dacă aveți o bară deasupra capului (cum ar fi cea folosită pentru tracțiuni), atârnați de ea și ridicați picioarele. Acestea sunt dificile. Foarte grele.

Captain’s Chair Leg Raises: Un scaun de căpitan este un dispozitiv care vă permite să vă odihniți coatele în timp ce atârnați. Dacă mergeți la o sală de gimnastică, este foarte probabil să aibă unul.

Exercițiu de bază nr. 4: Bicicletele

Bicicletele și-au primit numele pentru că vă mișcați picioarele într-un model similar cu cel al mersului pe bicicletă.

Ce mușchi sunt folosiți pentru biciclete

Grupuri musculare primare: abdomenul drept și oblic

Grupuri musculare secundare: șolduri + prea mulți mușchi mici pentru a fi numărați

Bicicicicletele sunt un antrenament excelent pentru abdomen. Ele folosesc atât de mulți dintre mușchi. Sunt aproape o progresie a abdomenei obișnuite – dar nu sunt. Nu săriți peste abdomenele obișnuite!

Cum se face o bicicletă

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Ridicați picioarele și omoplații de la sol. Aceasta este poziția de pornire.

Întoarceți-vă corpul astfel încât cotul drept să atingă (sau să se deplaseze spre) genunchiul stâng în timp ce vă îndreptați simultan piciorul drept. Faceți o pauză aici pentru câteva secunde.

Reveniți în poziția de pornire. Faceți o pauză de câteva secunde.

Întoarceți-vă corpul astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept în timp ce vă îndreptați simultan piciorul stâng. Faceți o pauză aici pentru câteva secunde.

Întoarceți-vă în poziția de pornire. Ați terminat o repetiție. Faceți o pauză de câteva secunde și repetați.

Câteva note importante

Păstrați coatele în afară. Nu îndoiți brațele înăuntru ca să vă fie mai ușor să vă atingeți genunchii. Ar trebui să atingeți genunchii prin rotația corpului.

Nu vă țineți respirația! Ar trebui să inspiri în poziția de pornire și să expiri prin rotație.

Nu te grăbi. Ar trebui să controlați mișcările. Faceți o pauză în fiecare punct pentru a vă provoca pe deplin corpul!

Progresiuni pe bicicletă

Nu există multe progresii pe bicicletă.

Pentru a o face mai ușoară: Ridicați picioarele mai sus. Țineți genunchii îndoiți.

Pentru a o face mai dificilă: Adăugați greutăți la glezne. Țineți o greutate în spatele capului.

Planul de antrenament pentru abdomen la domiciliu

Acest antrenament pentru abdomen este rapid. Fă-l de unul singur sau adaugă-l la începutul sau la sfârșitul antrenamentului pentru picioare, al antrenamentului pentru partea superioară a corpului sau al antrenamentului cardio.

Personal, îmi place să îl fac înainte de antrenamentul cardio.

Opțiunea 1: Un antrenament pentru abdomen în circuit

Aceasta este metoda mea preferată. Cred că este mai rapidă și de fapt fac mai multe exerciții.

Completați 3 circuite (4 dacă vă simțiți motivați)

Faceți cât mai multe repetări din fiecare exercițiu în 20 de secunde. Nu vă odihniți între exerciții. După ce ați terminat un circuit din toate cele 4 exerciții, odihniți-vă timp de 15-20 de secunde. Repetați.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Biciclete

*Alegeți varianta care vi se potrivește.

Opțiunea 2: Antrenament tradițional pentru abdomene

Completați 3 serii a câte 15 repetări din fiecare exercițiu. Odihniți-vă 20 de secunde între seturi. Odihniți-vă 30 de secunde între exerciții.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Biciclete

*Alegeți varianta care vi se potrivește.

Țineți evidența antrenamentelor

Este important să țineți evidența a ceea ce faceți în fiecare sesiune de antrenament, astfel încât să vă puteți asigura că vă îmbunătățiți.

Ce variație a unui exercițiu faceți? Adăugați greutăți? Câte repetări/seturi ați efectuat?

Bonus: Cum v-ați simțit după aceea? A fost prea greu, prea ușor?

Dacă nu țineți evidența, cum veți ști dacă vă îmbunătățiți? Nu veți ști. Este nevoie doar de un minut pentru a ține evidența. Eu folosesc Jefit (există o aplicație și o versiune web) și îmi place la nebunie – dar ai putea folosi și un bullet journal, o bucată de hârtie, un google doc, orice. Nu contează CUM țineți evidența, atâta timp cât o faceți.

A SMARTER Ab Goal

Obiectivele sunt utile pentru a vă oferi un plan acționabil pentru a realiza ceea ce vă doriți. Ar trebui să vă stabiliți obiective SMARTER.

Iată un exemplu de obiectiv SMARTER pentru abdominali

Sunați-vă un prieten

Găsește-ți un coleg de sală. Nu trebuie să se antreneze simultan cu tine. Nu trebuie să fie cineva pe care îl cunoașteți IRL. Trebuie să fie cineva care să te susțină, să te motiveze și să te încurajeze. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți responsabil.

Dacă aveți nevoie de cineva, This Bitch & Her Readers ar fi fericită să vă ajute. Spuneți-ne ce faceți, cu ce vă luptați sau orice aveți nevoie în comentariile de mai jos. Ne-ar plăcea să vă ajutăm!

Un Six Pack pentru toată lumea

Dacă vă lucrați abdomenul, vă vor crește mușchii abdominali. Poate că într-o zi veți avea un nou loc unde să vă spălați rufele – abdomenul washboard nu trebuie să fie o fantezie. Începeți să lucrați la ai voștri de azi!

Dacă v-a plăcut această postare, vă rugăm să PIN IT sau să o distribuiți. Mulțumesc!