O cheie majoră pentru un piept puternic, puternic este pieptul superior. Construirea acestuia ajută la crearea unor proporții supereroice ale pieptului și vă asigură că umpleți orice tricou, cu pieptul curgând în mod natural în umerii puternici și puternici.
Dacă sunteți în sala de sport, acest lucru înseamnă să petreceți mult timp făcând presiuni de banc înclinate, care, dacă sunt făcute corect, fac o treabă excelentă pentru a ținti acea parte superioară a pieptului. Nu puteți ajunge la o sală de sport? Există totuși o modalitate de a ataca partea superioară a pieptului, spune directorul de fitness de la Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Soluția ta fără echipament: Setul Incline Archer Pushup Hellset.
„În această mișcare”, spune Samuel, „vom începe prin a ne apropia foarte mult de încărcarea unilaterală a părții superioare a pieptului. Această supraîncărcare este esențială pentru a stimula creșterea pieptului”.
Cheia de la Incline Archer Pushup Hellset este pushup-ul cu arcul în sine. Archer pushup forțează o parte a pieptului să suporte cea mai mare parte a greutății corpului, provocând pectoralii cu mai multă încărcătură decât un pushup standard. Acest lucru este destul de greu pe sol, dar prin mutarea picioarelor pe o platformă ridicată, fie că este vorba de o bancă, de o otomană sau de un scaun, schimbați unghiul flotării. „Deschidem acel unghi al brațului superior”, spune Samuel, „și asta va viza mai mult partea superioară a pieptului”.
Pauza de la Incline Hellset de aici adaugă și mai multă provocare, forțându-vă să vă împingeți în sus de la o oprire moartă. „Vrem ca acea pauză de acolo să anuleze impulsul”, spune Samuel, „și, de asemenea, să ne asigurăm că atingeți adâncimea potrivită la fiecare rep. Este ușor să trișezi la flotări în general, mai ușor este să trișezi la variațiile provocatoare de flotări. Așa că acea pauză te menține onorabil față de formă.”
Așteptați-vă să faceți mai puține repetări decât credeți la acest lucru, spune Samuel, pentru că, în unele privințe, este mai greu decât o presă de banc înclinată standard. Din acest motiv, veți scădea apoi să faceți flotări înclinate dublu-explozive. „Încă mai vrem ceva volum aici”, spune Samuel.
Faceți-le pe toate cum trebuie și este seria oricând, oriunde, care va bate acea parte superioară a pieptului în creștere și putere musculară.
- Începeți în poziția de flotări cu picioarele pe o bancă, cutie, otoman sau scaun, brațele mai late decât în mod normal, cu degetele îndreptate în afară. Țineți centrul strâns și fesele strânse.
- Mă țineți brațul stâng drept în timp ce îndoiți cotul și umărul drept, coborând într-un pushup de arcaș. Faceți o pauză când pieptul este la un centimetru de sol. Conduceți înapoi în sus. Asta înseamnă 1 repetență; faceți de la 6 la 8.
- Căutați imediat mâinile într-o poziție standard de pushup înclinat. Coborâți trunchiul la sol; faceți o pauză când pieptul este la un centimetru de sol. Alimentează-te pentru repetări spate în spate. Faceți 4 până la 6 perechi de repetări.
- Rest 30 de secunde; faceți 3 seturi pe fiecare parte.
Puteți folosi Inline Archer Pushup Dropset într-o varietate de moduri, spune Samuel, fie ca o pompă de piept de sine stătătoare, fie ca o mișcare avansată într-un antrenament pentru piept cu greutate corporală sau în sală. De asemenea, își poate găsi o casă într-un antrenament pentru întregul corp.
O cheie, spune Samuel, este execuția: Core și fesele trebuie să rămână strânse și apăsate tot timpul. „Mai mult decât orice altă variantă de flotări, flotările înclinate, în general, vă tentează să vă lăsați miezul și fesele să cedeze”, spune Samuel. „Dar când se întâmplă asta, îți încarci pieptul mai puțin eficient. Luptă pentru o linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare și verifică-o la fiecare câteva repetări.”
Cel mai mult, apreciați arderea.
Pentru mai multe sfaturi și rutine de la Samuel, verificați întreaga noastră listă de antrenamente Eb și Swole. Dacă doriți să încercați o rutină și mai dedicată, luați în considerare programul New Rules of Muscle al lui Eb.
.