Termenul „slabă și grasă” poate părea contradictoriu – cum poate cineva să fie slab și gras în același timp?
Persoanele slabe de grăsime sunt cele care par subțiri în haine și mențin un IMC (indice de masă corporală) scăzut sau moderat, dar au un nivel ridicat de grăsime corporală și o masă musculară scăzută.
Așa că, sub acele haine – de fapt, arată moi și nu au un tonus muscular ridicat.
Regimul de antrenament al grăsimilor slabe (dacă există) este în principal cardio, iar dieta lor se bazează mai ales pe alimente procesate.
Așa că, cum să scăpăm de corpul gras și slab? Trebuie neapărat să vă schimbați dieta și regimul de antrenament (sau să adoptați unul de antrenament).
Atât bărbații, cât și femeile pot avea această afecțiune, dar mă voi concentra doar pe femeile slabe de grăsime în această postare pe blog și pe ce „antrenamente de grăsime slabă” pot face pentru a remedia acest aspect.
Există câteva trăsături comune pe care toate fetele slabe grase par să le aibă:
Femeile slabe grase au tendința de a purta cea mai mare parte a grăsimii în jurul mijlocului (stomacului) și a șoldurilor și coapselor (Știți, temutul „muffin top/love handles” și „saddlebags.”).
Dieta fetelor slabe și grase constă, de obicei, în exces de carbohidrați, îndulcitori artificiali, zahăr sau alimente procesate. Practic, eviți legumele cât de mult poți și mănânci mâncare de rahat.
Femeile slabe grase de obicei nu fac deloc exerciții fizice sau fac doar cardio.
De asemenea, ele tind să aibă o dietă săracă în proteine (de obicei înlocuită cu alimente procesate și zahăr).
Femeile slabe grase de obicei arată bine în haine, dar foarte flasce pe dedesubt.
De asemenea, ele par să aibă o constantă „cădere a zahărului” sau suferă de „ceață cerebrală.”
Dacă sunteți o femeie slabă, dar vă luptați cu grăsimea din jurul mijlocului, șoldurilor și coapselor de care se pare că nu puteți scăpa, atunci s-ar putea să fiți slabă grasă.
De ce sunt slabă grasă?
După cum am menționat mai sus, una, două – sau toate acestea – cauzează, de obicei, corpul skinny fat:
Făcând doar cardio și evitând antrenamentul de rezistență
Dieta săracă
Genetica
Skinny fat este rezultatul pierderii masei musculare (care scade rata metabolică) și al adăugării de grăsime prin consumul acelorași calorii – de obicei din surse alimentare nesănătoase (cu o rată metabolică mai mică).
Puteți să vă mențineți aceeași greutate, să o depășiți ușor sau chiar să scădeți în greutate – dar este vorba în principal de grăsime, nu de mușchi.
Faceți doar antrenamente de CARDIO
Regimul dumneavoastră de antrenament pentru „a scăpa de grăsimea slabă” este doar cardio?
Văd adesea acest sindrom la femeile care fac mult cardio și nu fac niciun antrenament de rezistență, pentru că se tem că le va face să pară voluminoase.
Înțeleg această teamă, deoarece am avut-o și eu. Dacă acesta este cazul, vă încurajez să citiți articolul meu de pe blog despre cum să faceți să deveniți slabă și tonificată, dar fără să deveniți voluminoasă.
Cardio vă menține subțire, dar nu construiește suficient mușchi pentru a menține scăzut nivelul de grăsime corporală.
Pe măsură ce îmbătrâniți, metabolismul dumneavoastră încetinește în mod natural.
Regimul dvs. de antrenament pentru slăbit trebuie să se bazeze pe construirea mușchilor care vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat și nivelul de grăsime corporală scăzut.
Evitarea antrenamentului de rezistență poate cauza un aspect de slăbit.
Mâncați o dietă săracă
Dacă vă întrebați cum să scăpați de aspectul de grăsime slabă – TREBUIE să începeți prin a face alegeri mai bune ale alimentelor pe care le mâncați.
Dieta de grăsime slabă este de obicei bogată în carbohidrați și alimente rafinate. Acest lucru va crește cu siguranță nivelul de grăsime corporală și vă va face să arătați slabă și să depozitați o mulțime de greutate corporală în exces în regiunea mediană.
Vechia regulă de aur încă se aplică – Nu poți antrena mai mult decât o dietă proastă!
AVEȚI O PREDISPOZIȚIE GENETICĂ
Să fii o femeie slabă și grasă poate fi o trăsătură genetică, așa că le poți mulțumi părinților tăi pentru asta.
Dar, dacă din punct de vedere genetic aveți acest tip de raport grăsime corporală față de mușchi, nu este imposibil de schimbat.
Cu un program de antrenament corect și o dietă bună, puteți fi slabă ȘI tonifiată!
AVEȚI PROBLEME HORMONALE
Ar trebui să menționez, de asemenea, că, în unele cazuri, o femeie slabă și grasă se luptă din cauza unei serii de condiții de sănătate, care includ hipotiroidismul, dezechilibrele hormonale, anumite medicamente (cum ar fi pilula contraceptivă și antibioticele), probleme de sănătate intestinală și multe altele.
Dacă este cazul tău, consultă-ți medicul și concentrează-te pe remedierea cauzei dezechilibrului tău hormonal.
Ai mai făcut o dietă extremă înainte
În cele din urmă, aspectul de slabă grasă poate apărea atunci când o persoană pierde foarte mult în greutate doar prin reducerea drastică a aportului caloric, fără a face exerciții fizice.
De aceea, fetele care țin multă dietă sfârșesc de obicei prin a avea un aspect de grăsime slabă (flască).
Dacă ați făcut exerciții fizice în mod constant (atât cardio, cât și antrenament de rezistență) și ați avut o dietă bună, dar tot nu reușiți să slăbiți și să vă tonifiați, atunci ar putea merita să consultați un specialist în sănătate.
PERICOLELE LOOK-ului SKINNY FAT PENTRU FEMEI
Fetele skinny fat sunt, în cele mai multe cazuri, cele care nu fac deloc exerciții fizice, sau fac doar cardio, dar cumva par să scape cu pizza, paste și tone de pâine – în fiecare zi.
Acest lucru pare ideal când ești mai tânăr, dar totul se întoarce împotriva ta când ești mai în vârstă și poate fi distructiv pentru corpul tău.
La fel de mult ca și noi suntem în favoarea pozitivității corporale, iar termenul de „slabă grasă” poate folosi un rebranding – dacă vă luptați cu corpul slab și gras, trebuie să fiți conștienți că poate veni cu consecințe grave.
Femeile cu un metabolism uimitor și „genele slabe” pot să nu arate așa, dar pot suferi de aceleași afecțiuni medicale ca și o persoană obeză:
Diabet
Presiune arterială ridicată
Probleme cu zahărul din sânge
Niveluri crescute de colesterol
De aceea, un IMC sănătos sau cântarul nu reprezintă cea mai exactă reprezentare a sănătății și a condiției fizice.
Potrivit revistei Times: ”Dacă aveți o dietă bogată în zahăr și alimente procesate, puteți suferi de grăsime viscerală care poate cauza o mulțime de probleme – unele fiind un risc mai mare de boli cardiovasculare, Alzheimers și accident vascular cerebral (Dr. Mark Hyman, autorul cărții The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet).”
Atunci, cum să scăpăm de aspectul de grăsime slabă?
Din fericire, puteți rezolva acest lucru făcând un regim corect de exerciții fizice și având o dietă sănătoasă.
TRANSFORMAREA GRĂSII SLABĂ
Am primit o mulțime de întrebări de la fete care mă întreabă: „Chiar pot să trec de la grăsime slabă la siluetă?”
Răspunsul este: „Absolut!”. Aruncați doar o privire la transformările de grăsime slabă ale fetelor mele:
Mai jos, am acoperit cele mai bune exemple de antrenamente de grăsime slabă și programe de dietă care vă vor ajuta să câștigați niște mușchi slabi, să vă reduceți grăsimea corporală și să vă faceți mai sănătoși în general.
Dar, înainte de a acoperi detaliile, vreau să împărtășesc câteva fotografii de transformare ale fetelor Lean Legs care s-au luptat să scape de aspectul de grăsime slabă.
PLANUL DE EXERCITARE PENTRU FEMEI
Pentru fetele slabe și grase care vor să se tonifieze și să piardă un pic din excesul de grăsime corporală, va trebui să faceți o combinație de antrenament de rezistență și cardio.
CONCENTRAȚI-VĂ PE ANTRENAMENTUL DE REZISTENȚĂ CA PRINCIPALUL DUMNEAVOASTRĂ DE LUCRU PENTRU GRĂSIME SLABĂ
După cum am menționat mai sus, este foarte important să nu neglijați antrenamentul de rezistență.
Consolidarea mușchilor vă va ajuta să vă stimulați metabolismul și, de asemenea, să vă reduceți nivelul de grăsime corporală.
Antrenamentul de rezistență ar trebui să includă atât un amestec de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT), cât și circuite, folosind greutăți sau greutatea corporală.
HIIT este un exercițiu minunat pentru slăbit pentru că arde un număr foarte mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp.
Dar cea mai bună parte este că, după antrenamentul HIIT, veți continua să ardeți și mai multe calorii.
HIIT este unul dintre cele mai bune regimuri de exerciții pentru a scăpa de grăsimea slabă a corpului.
Cu toate acestea, o altă nemulțumire foarte frecventă pe care o aud de la femei este că devin prea musculoase atunci când fac HIIT și ridică greutăți, în special la nivelul picioarelor.
Am scris un articol pe blog despre cum să ridici greutăți fără să devii voluminos, pentru a te ajuta exact cu această problemă.
Acesta are câteva linii directoare bune și idei de antrenamente care vă vor ajuta să vă tonifiați fără a deveni mai mari și prea musculoși.
Făceți câteva antrenamente de cardio (DAR NU exagerați)
Dacă sunteți deja slab, nu trebuie neapărat să faceți mult cardio.
Dar vă recomand să îl amestecați cu antrenamentele de rezistență, astfel încât să rămâneți subțire cu tot HIIT-ul și ridicarea de greutăți pe care le veți face.
Vă rog să citiți acest articol de blog despre cardio și de ce este atât de important pentru a obține picioare slabe.
Plan complet de antrenament pentru femei
Programul de antrenament pentru slăbit de grăsime de mai jos este doar un cadru pentru a vă ghida.
Dacă doriți cu adevărat să începeți și să obțineți rezultate, cel mai bine este să aveți un plan adecvat de urmat.
Este mult mai probabil să te ții de el și să fii consecventă dacă ești capabilă să urmezi un ghid.
Planul de antrenament din programul meu este grozav pentru femeile slabe și grase, deoarece antrenamentele te vor ajuta să te tonifiezi și să scapi de corpul tău slab și gras, dar fără a deveni mai mare.
Linkul către programul meu este mai jos.
Dacă vreți cu adevărat să obțineți rezultate, atunci cu siguranță merită să investiți timp și bani în voi înșivă.
Recomandarea mea săptămânală de antrenament pentru femei cu grăsime slabă ar include următoarele:
1-2 ZILE DE ANTRENAMENT DE REZISTENȚĂ PENTRU TOT CORPUL
Nu trebuie să ridicați greutăți mari – puteți folosi doar greutatea corpului, gantere mai ușoare, benzi de rezistență, greutăți pentru glezne și discuri de alunecare. Pur și simplu puneți mușchii la lucru.
Obiectivați un antrenament de 30 de minute de antrenament de rezistență.
De asemenea, vă rugăm să aruncați o privire la postarea de pe blog pe care am menționat-o mai sus câteva îndrumări despre cum să ridicați greutăți fără a deveni voluminoși.
Iată un exemplu de antrenament de rezistență pentru întregul corp.
Acesta este tipul de antrenament pentru grăsime slabă pe care îl puteți face acasă oricând.
1-2 ZILE DE HIIT: HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING
Așa cum am menționat, HIIT este uimitor pentru a scăpa de aspectul de grăsime slabă, iar antrenamentele nu trebuie să dureze mult!
Puteți face un antrenament HIIT grozav în 20-30 de minute.
Doar aveți grijă să nu exagerați cu exercițiile HIIT pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi burpees, jump squats, jump lunges, box jumps, etc., deoarece acestea vă pot face picioarele prea musculoase.
Am postat o mulțime de antrenamente HIIT diferite care nu vor cauza volum, așa că aruncați o privire la acestea pentru câteva idei de antrenamente.
Dacă preferați să nu faceți HIIT (în special femeile endomorfe care pot deveni mai mari cu HIIT), este în regulă.
Puteți obține în continuare rezultate foarte bune, cu antrenamente de rezistență pe tot corpul, iar eu aș viza un total de 3 ședințe pe săptămână.
1-2 ZILE DE CARDIO DE ÎNALTĂ INTENSITATE
Cardio de înaltă intensitate poate include exerciții precum alergarea, înotul, dansul, ciclismul etc.
Faceți ceva ce vă place, astfel încât să vă țineți de ea! Mențineți antrenamentele cardio de intensitate ridicată la 20-30 de minute (evident, dacă este vorba de un curs de dans sau de spinning, puteți merge mai mult timp).
În plus, este o idee grozavă să încercați să vă încadrați în cât mai multe exerciții cardio de intensitate scăzută!
1-2 ZILE DE ODIHNĂ
Este foarte important să acordați corpului dvs. timp să se odihnească și mușchilor dvs. să se recupereze. Excesul de antrenament vă poate face să rețineți excesul de grăsime corporală, așa că dacă simțiți că organismul dumneavoastră are nevoie de o pauză, acordați-i una.
Cel mai bun regim alimentar pentru slăbit
Dieta joacă un rol foarte important în capacitatea organismului dumneavoastră de a slăbi, așa că nu vă puteți baza doar pe un program bun de antrenament.
Dacă nu mâncați o dietă bună, nu veți scăpa de excesul de grăsime corporală.
În general, cineva care este slab de grăsime și care caută să piardă excesul de grăsime corporală va urma linii directoare similare cu oricine încearcă să piardă grăsime corporală.
Dacă sunteți curioși despre dieta mea, puteți citi despre ea în detaliu aici.
1. Tăiați porcăriile
Recomandarea dietei pentru slăbit începe cu eliminarea alimentelor procesate.
Nu trebuie să faceți nimic sofisticat cu alimentația dumneavoastră – trebuie doar să tăiați alimentele ambalate (gândiți-vă la tot ceea ce este nenatural care vine într-o sticlă, pachet, conservă sau cutie), alimentele procesate, băuturile carbogazoase, alimentele zaharoase, alimentele prăjite și tot ceea ce este „tipic” junk food, cum ar fi prăjiturile și ciocolata.
Nu spun că nu puteți mânca niciodată acestea, doar încercați să le limitați la câteva ori pe săptămână și să țineți sub control mărimea porțiilor.
2. REDUCEȚI INGESTIA DE CARBURANȚI
Este din ce în ce mai bine cunoscut faptul că o dietă mai săracă în carbohidrați vă va ajuta să slăbiți mai repede.
Un regim alimentar pentru slăbit ar trebui să se concentreze pe proteine (care vă vor ajuta să construiți mușchi) și grăsimi sănătoase. Dar, nu renunțați complet la carbohidrați, deoarece corpul dumneavoastră are încă nevoie de ei și acolo se află toate fibrele!
Trebuie doar să fii inteligent în această privință.
Schimbă orice carbohidrați albi (de ex. pâine, orez) cu varietăți brune și integrale
Consumați mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament și mai puțini carbohidrați în zilele de odihnă
Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților la micul dejun sau după antrenament
Încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din fructe, legume și cereale integrale
Mănâncă mai multe legume
Recomandarea dietei Skinny Fat este să te concentrezi pe fructe și legume- acestea conțin o serie de vitamine, minerale și fibre, de care organismul tău are nevoie.
Știu că probabil auziți mereu oameni vorbind despre fibre și despre cum ar trebui să încercați să mâncați mai multe.
Dar acestea joacă într-adevăr un rol foarte important în a vă menține sătul și regulat.
Încercați să consumați 2-3 fructe pe zi și cel puțin 5 porții de legume.
Acest lucru poate fi greu de făcut fără să te gândești în mod conștient la asta, așa că trebuie să faci cu adevărat un efort.
Pentru a scăpa de aspectul de grăsime slabă, ți-aș recomanda să încerci să mănânci legume la fiecare masă și gustare pentru a obține acele 5 porții.
Dacă iei smoothie-uri la micul dejun, adaugă niște spanac.
Dacă aveți o omletă, adăugați spanac și alte legume verzi.
Câteva dintre gustările mele sănătoase preferate sunt bețișoarele de morcovi și humus, cupele de ouă făcute din ouă și legume în forme de brioșe și bucățile întregi de fructe.
Pranzul și cina sunt un pic mai ușor de mâncat legume. Împachetează-le cât de mult poți!
O cană de legume are foarte puține calorii în comparație cu orice alt aliment, așa că vă va menține sătul, vă va umple de nutrienți și nu va duce la creșterea în greutate.
Băut mai multă apă
De asemenea, poate fi greu să beți cei 2l de apă necesari pe zi dacă nu vă gândiți conștient la asta.
Încercați să vă înregistrați aportul de apă timp de câteva zile pentru a vedea cât de mult beți de fapt, și urmăriți să beți 2-3l pe zi.
Aceasta vă va ajuta, de asemenea, cu balonarea.
Unul dintre sfaturile mele preferate este să purtați o sticlă de apă cu dumneavoastră oriunde mergeți. Aceasta vă va ajuta să beți mai multă apă!
Ar trebui să menționez, de asemenea, planul meu GRATUIT de masă de 7 zile, care nu conține gluten, lactate și zahăr rafinat. Deci, dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acest plan de masă ar fi un punct de plecare excelent. Și este complet gratuit! 🙂
CUNOAȘTE-ȚI TIPUL CORPORAL
Ți-aș recomanda, de asemenea, să îți cunoști tipul de corp. Vedeți, există trei tipuri de corp diferite și toate câștigă mușchi și pierd în greutate în mod diferit.
Am o recomandare de plan de antrenament pentru slăbit, dar vă asigur că veți obține cele mai bune rezultate după ce veți afla ce tip de corp sunteți!::)
Am creat un chestionar special pentru tipul de corp care vă va ajuta să vă aflați tipul de corp în doar 2 minute, și este complet gratuit.
După ce îl veți face, veți primi și sfaturi despre cum să mâncați și să vă antrenați special pentru tipul dumneavoastră de corp.
SUMAR
Pentru a rezuma toate informațiile de mai sus:
Femeile slabe și grase sunt cele care par slabe în haine, dar pe dedesubt arată moi și flasce
Corpul slab și gras este cauzat de faptul că faceți doar cardio, o dietă săracă și de factori genetici
Animarea pentru grăsimea slabă ar trebui să includă un amestec de antrenament de rezistență (HIIT și ridicarea de greutăți) plus cardio
Dieta pentru grăsimea slabă include reducerea carbohidraților și a zahărului și consumul de mai multe fructe și legume
Băutura multă apă este foarte importantă și va ajuta cu balonarea.
Cunoașteți-vă tipul de corp pentru a obține cele mai bune rezultate posibile
Dacă respectați un plan bun de antrenament și nutriție, veți obține rezultate. Dar trebuie să fiți consecvent și să munciți cu adevărat!
Mâncarea sănătoasă timp de câteva zile și apoi să vă îndopați, să ieșiți la multe mese în oraș, să beți alcool sau să săriți peste antrenamente vă va da înapoi.
Trebuie să fiți consecvent!
ÎNCEPEȚI PROGRAMUL MEU DE PICIOARE SLĂBEȘTE PENTRU A SCĂPA DE LOOKUL DE GRĂSIME SLABĂ
Dacă aveți nevoie de ajutor cu un plan de antrenament pentru grăsimea slabă, nu știți de unde să începeți cu antrenamentul de rezistență sau aveți tendința de a deveni voluminos atunci când ridicați greutăți, atunci programul meu este perfect pentru dumneavoastră!
Programul meu include un program complet de antrenament și nutriție care vă va ajuta să obțineți un corp slab și tonifiat și să scăpați pentru totdeauna de corpul dvs. de grăsime slabă. Și pentru că noi toți suntem diferiți, am creat programe separate pentru fiecare dintre cele 3 tipuri principale de corp.
În acest fel, puteți fi siguri că veți obține cele mai bune rezultate posibile!
Și, de acum înainte, partea de antrenament de rezistență a programului meu va avea, de asemenea, VIDEO-uri INTEGRALE pe care le puteți urmări de la încălzire până la răcire.
Pentru a afla mai multe despre programul meu 3 Steps to Lean Legs (3 pași către picioare slabe), faceți clic pe link-ul de mai jos.
Iubire,
Rachael xx
Articol scris de Rachael Attard
Rachael este o antrenoare personală și nutriționistă certificată, născută în Australia, care deține o diplomă de licență în științe. După ce s-a chinuit ani de zile să găsească un program de exerciții și dietă care să fie adaptat femeilor care se străduiesc să aibă un corp slab și tonifiat, fără volum, ea a conceput programul Lean Legs. Acest program este adaptat fiecărui tip de corp și se concentrează pe a ajuta femeile să obțină corpuri tonifiate, dar feminine, fără a deveni voluminoase. Misiunea ei este de a împuternici femeile și de a le ajuta să se mențină în formă într-un mod sănătos și echilibrat.
