Ce este cea mai bună gustare înainte de antrenament sau post antrenament?

Este important să profitați la maximum de exercițiile zilnice. Alimentele înainte și după antrenament sunt esențiale. Provocarea: există o concepție generală greșită cu privire la ceea ce alimente și nutrienți fac de fapt pentru recuperare și atingerea obiectivelor de antrenament. Un studiu realizat în rândul pasionaților de fitness arată, de exemplu, că jumătate dintre participanți consideră că consumul de carbohidrați după un antrenament poate duce la rezultate mai puțin optime. Mai mult, o treime dintre participanți nu doresc să consume deloc calorii imediat după un antrenament.(1)

Când căutați pe Google „alimente pre- & post-antrenament”, veți obține peste 3,5 milioane de rezultate. Dar ceea ce este de fapt greu de găsit este o prezentare clară și cuprinzătoare a ceea ce se întâmplă cu organismul atunci când faceți exerciții fizice, de ce contează tipul de antrenament pe care îl faceți și cum se leagă acest lucru de ceea ce trebuie să fie pe lista dvs. de cumpărături.

Nutriția vă poate împinge antrenamentul la nivelul următor

Corpul dvs. are nevoie de energie pentru a funcționa & performant în timpul antrenamentului. Prin arderea celor trei macronutrienți majori (carbohidrați, grăsimi și proteine), corpul dumneavoastră obține energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP). ATP este cea mai importantă sursă de energie pentru corpul dumneavoastră.

Dacă nu este nevoie de energie, aceasta este stocată sub formă de fosfat de creatină, glicogen și grăsime. În funcție de intensitatea antrenamentului și de cât de repede aveți nevoie de un impuls energetic, îl veți obține din ATP.

Antrenamente mai bune cu o nutriție corectă

Antrenament de anduranță

• Când începeți un antrenament cardio, corpul dumneavoastră arde mai întâi glicogenul din sânge și din mușchi.
• Aceste rezerve de glicogen pot oferi energie sportivilor bine antrenați timp de 1,5 până la 2 ore.
• Când maratoniștii se lovesc de perete sau se dezumflă în timpul cursei, înseamnă că și-au epuizat rezervele de glicogen, iar nivelul lor de energie se prăbușește.
• Electroliții (natriu, clorură, potasiu, magneziu și calciu) vă mențin corpul în funcțiune (echilibrul fluidelor, contracția musculară și impulsurile nervoase).

Antrenament de forță

• Mușchii tăi au nevoie de suficient antrenament pentru a se putea adapta și îmbunătăți.
• Antrenamentul intens de forță poate provoca microdeteriorări în fibrele musculare și tendoanele dumneavoastră (microtraumatisme). Proteinele ajută la repararea acestor rupturi, iar apoi mușchii cresc. Acest proces se numește hipertrofie.
• Mai multe proteine nu este întotdeauna mai bine. Excesul de proteine vă poate afecta rinichii și oasele și poate crește aciditatea urinei.

Încercați calculatorul nostru pentru a vă da seama de câte proteine aveți nevoie:

Cel mai bun aliment pre-exercițiu

Alimentul este combustibil. O gustare înainte de antrenament este necesară pentru a vă da putere în timpul alergării, astfel încât să o puteți finaliza simțindu-vă puternic. Greșește-o și o vei simți. Mâncați prea mult și stomacul vă va anunța când veți crește intensitatea. Prea puțin și te vei „dezumfla” sau te vei lovi de perete și vei termina simțindu-te slab. Păstrați o alimentație simplă și echilibrată, cu o hidratare adecvată.

Nutriție înainte de antrenament

Antrenament de anduranță

• Mâncați o masă adecvată cu două-trei ore înainte de un antrenament cardio.
• Masa trebuie să includă suficienți carbohidrați, precum și ceva proteine.
• Puteți lua o mică gustare bogată în carbohidrați cu până la 10 minute înainte de antrenament. Dacă doriți o explozie de energie rapidă, luați ceva cu un IG ridicat (>70).(2)
• Nu uitați să vă hidratați înainte, în timpul și după antrenament. Nu vreți să vă deshidratați grav (pierdere de >2% din greutatea corporală din cauza transpirației), ceea ce vă afectează echilibrul electrolitic. Acest lucru vă poate afecta cu adevărat performanța.(3)

Antrenament de forță

• Mâncați o masă adecvată cu două-trei ore înainte de antrenamentul cardio.
• Combinați carbohidrații și proteinele într-un raport de 3:1.
• Puteți lua o mică gustare bogată în proteine sau un shake cu până la 10 minute înainte de antrenament.

Aceste rețete sunt perfecte înainte de antrenament:

Cardio:

• Red Beet Smoothie

• Quinoa Salad

Forță:

• Smoothie Bowl
• Cartofi cu proteine

Cele mai bune alimente după antrenament

Ce mănânci după ce te antrenezi este la fel de important ca și ceea ce mănânci înainte. Săriți peste o gustare sau o masă de după antrenament și vă veți încetini capacitatea de recuperare. Acest lucru poate varia de la faptul că vă veți simți dureros a doua zi și va trebui să vă anulați antrenamentul, până la faptul că vă veți simți epuizat în zilele următoare și nu veți avea cele mai bune performanțe.

Proteinele sunt importante după antrenament. Aveți nevoie de ea pentru repararea și recuperarea musculară după un antrenament intens. Mai mult nu este întotdeauna mai bine: corpul dumneavoastră nu poate stoca cantități excesive de proteine – cantitățile în plus vor fi depozitate sub formă de grăsime.

Nutriție după antrenament

Antrenament de anduranță:

• Fereastra optimă de recuperare după antrenament este de aproximativ 30 de minute. Gustarea dvs. ar trebui să fie un amestec bun de carbohidrați și proteine (raport 2:1).(4)
• Carbohidrații sunt deosebit de importanți după un antrenament îndelungat pentru a vă reface depozitele de glicogen.
• Corpul dumneavoastră pierde electroliți atunci când transpirați, așa că nu ezitați să adăugați puțină sare la masa dumneavoastră. Dacă antrenamentul a fost lung, o băutură cu electroliți și carbohidrați este o modalitate bună de a susține recuperarea.(5)
• Cântărește-te înainte și după antrenament. Diferența vă va spune cât de mult lichid trebuie să beți.

Antrenament de forță:

• Corpul dumneavoastră își reface rezervele de energie în timpul fazei de regenerare. Atunci când consumați macronutrienți, acest lucru vă îmbunătățește recuperarea.
• Fereastra optimă de recuperare după antrenament este de aproximativ 30 de minute. Concentrați-vă pe proteine combinate cu o porție mai mică de carbohidrați (mai mult dacă doriți să vă dezvoltați musculatura sau să luați în greutate). Ar trebui să mâncați între 20 și 25 g de proteine imediat după antrenamentul de forță pentru a susține sinteza proteinelor musculare.(6)
• Nu vă simțiți ca și cum ar trebui să luați suplimente după antrenament. Nevoile dumneavoastră de proteine pot fi acoperite de o dietă echilibrată. Dacă nu aveți timp pentru o masă, un shake sau un baton proteic este o alternativă bună.

Aceste rețete sunt perfecte după antrenament:

Cardio:

• Shake post antrenament
• Salată de paste cu avocado

Forță:

• Protein Smoothie
• Papanași de cartofi dulci încărcați

Takeway

Mesele de dinaintea antrenamentului și ceea ce mâncați după un antrenament vă influențează semnificativ performanța și recuperarea. Urmați sfaturile noastre dacă doriți să vă duceți dieta (și antrenamentele) la următorul nivel.

***