Dacă sunteți ca aproape jumătate dintre americani, luați cel puțin un supliment pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dar vă cheltuiți banii pe cele potrivite? De altfel, aveți nevoie să luați vitamine deloc? Poate fi greu de știut.
Cu ajutorul unor experți de top în nutriție, am analizat cercetările și am analizat produsele pentru a crea un ghid plin de informații și ușor de utilizat despre ce să luați (și ce săriți) pentru a vă proteja sănătatea pentru anii următori.
Întrebare: Cred că mănânc destul de bine. Chiar am nevoie de suplimente?
Posibil. Unii experți, precum Marion Nestle, PhD, MPH, profesor de nutriție la Universitatea din New York și autoare a cărții What to Eat: An Aisle-by- Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, spun că, dacă mâncați o mare varietate de fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, puteți sări peste suplimente. (În mod ideal, este mai bine să obțineți vitaminele, mineralele și substanțele nutritive de care aveți nevoie prin alimente reale, deoarece toate substanțele nutritive din alimente lucrează adesea împreună pentru a spori absorbția.)
Cu toate acestea, alți experți spun că cei mai mulți dintre noi supraestimează cât de bine mâncăm cu adevărat și că administrarea unei multivitamine nu ar putea face rău. De fapt, potrivit unui raport recent al USDA, majoritatea americanilor consumă prea puține fructe și legume, cereale integrale bogate în fibre, fructe de mare și lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi – toate acestea fiind cruciale pentru a ne asigura că primim vitaminele, mineralele și nutrienții esențiali. „Suplimentele pot oferi o bază, un fel de asigurare, în cazul în care nu obțineți anumiți nutrienți în ziua respectivă”, spune David Heber, MD, director al Centrului pentru Nutriție Umană de la UCLA și autor al cărții What Color Is Your Diet?
Mulți medici dau o notă bună multivitaminelor în special, pentru varietatea de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali pe care îi oferă. (Vedeți „Multi Musts” în partea de jos a paginii.) Foto: Thinkstock
Întrebare: Există suplimente pe care orice femeie ar trebui să le ia?
În plus față de un multi, mulți medici recomandă acum omega-3, calciu suplimentar și vitamina D, deoarece este greu să strecori cantitățile potrivite din acestea în dieta ta în fiecare zi. Toate acestea sunt legate de beneficii puternice pentru sănătate, de la un risc mai mic de cancer și boli de inimă până la o stare de spirit mai bună. Desigur, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de suplimente.
OMEGA-3 ar trebui să provină fie din ulei de pește, fie din alge (verificați eticheta); experții recomandă 1.000 mg pe zi. Acizii grași cheie din omega- 3 sunt DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). DHA este cel mai puternic, dar formulele mai vechi vor avea adesea mai mult EPA. Trebuie doar să vă asigurați că alegeți un supliment cu o combinație a celor doi – care va fi indicată pe etichetă. Unele companii vor adăuga, de asemenea, un pic de vitamina E (este adesea pe etichetă ca tocoferol), deoarece poate ajuta la prevenirea râncezirii omega-3.
Calciul este crucial pentru oase puternice – în special pentru femei, care sunt de cinci ori mai predispuse decât bărbații să dezvolte osteoporoza care slăbește oasele. Potrivit USDA, femeile aflate în premenopauză sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi; cele de peste 50 de ani sau care au trecut prin menopauză au nevoie de 1.200.
Majoritatea medicilor recomandă cel puțin o anumită suplimentare, deoarece un pahar de lapte oferă doar aproximativ 300 mg, iar noi pierdem foarte mult și în alte moduri. „Sucurile de culoare închisă, alcoolul, alimentele acide, carnea și cafeaua, toate ne epuizează rezervele de calciu”, spune Mark Hyman, doctor în medicină, fondatorul The Ultra- Wellness Center și autorul cărții Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Planul simplu pentru pierderea automată în greutate). Rețineți că vitamina D ajută la absorbția calciului (motiv pentru care este adesea adăugată în lapte), deci căutați suplimente care le combină pe cele două, sau asigurați-vă că luați pastilele de D și calciu în același timp.
Vitamina D poate ajuta la evitarea unei multitudini de probleme de sănătate, cum ar fi cancerul, depresia și bolile de inimă. „Recomandăm în plus pentru că majoritatea multivitaminelor nu conțin suficient”, spune Dr. Heber. În parte, acest lucru se datorează faptului că în luna noiembrie a anului trecut, RDA a crescut de la 400 la 600 UI (800 dacă aveți peste 71 de ani). Deși alimente precum peștele gras, ficatul și ouăle conțin o cantitate mică, este aproape imposibil să obțineți tot D-ul din alimente. Organismul nostru o produce în mod natural atunci când este expus la lumina soarelui, dar datorită variabilității vremii și a protecției solare pentru a reduce riscul de cancer de piele, este posibil ca acest lucru să nu se întâmple atât de des pe cât ar trebui. Există unele dezacorduri între experți cu privire la faptul dacă primim suficient D, așa că cereți medicului dumneavoastră să vă verifice nivelul de D cu un simplu test de sânge înainte de a lua o pastilă. (Dacă luați suplimente, căutați D3, care este varianta cel mai bine absorbită de organism). Foto: Shuttersock
Întrebare: Pot ajuta probioticele cu problemele mele de stomac?
Poate. Aceste bacterii „sănătoase” care trăiesc în mod natural în sistemul gastrointestinal vă ajută organismul să absoarbă mai bine substanțele nutritive și să reducă sau să prevină inflamațiile – ambele afectând modul în care procesați și metabolizați alimentele. Cel mai bun mod de a menține un nivel sănătos de probiotice este de a avea o dietă plină de alimente bogate în fibre și dense în nutrienți, inclusiv cereale integrale, cum ar fi orezul brun și fulgii de ovăz, precum și fructe, legume și leguminoase. (Iaurtul conține un tip de probiotic, dar acesta este adesea ucis în timpul procesării.)
Dacă simțiți că stomacul dumneavoastră este compromis, totuși, ați putea lua în considerare administrarea unui supliment, spune Susan Levin, RD, nutriționist la Physicians Committee for Responsible Medicine din Washington, DC. Studiile au arătat că probioticele pot ajuta la tratarea unei varietăți de simptome gastrointestinale, de la diaree și infecții intestinale la sindromul colonului iritabil (IBS). Cereți furnizorului dumneavoastră de asistență medicală sau unui nutriționist să vă recomande o marcă de renume și respectați instrucțiunile de dozare de pe etichetă. Foto: Shuttersock
Întrebare: Pot anumite suplimente să-mi stimuleze energia?
Cercetările sugerează că vitaminele B (în special B12) joacă un rol cheie în ajutarea funcționării creierului, în stimularea energiei și în întărirea sistemelor imunitar și nervos – toate acestea sunt motive importante pentru care se găsesc atât de des în băuturile energizante și în remediile pentru mahmureală. Un studiu sugerează că până la două cincimi dintre noi au niveluri scăzute de B, dar pentru a le ridica nu avem nevoie de mult mai mult decât ceea ce se găsește într-un multiplu obișnuit.
Există, totuși, câteva excepții: Consumul excesiv de alcool, medicamentele împotriva arsurilor la stomac și a ulcerului și unele tulburări autoimune pot face o gaură în rezervele de B în timp. De asemenea, nivelurile de B pot scădea pe măsură ce îmbătrânim. Institutul de Medicină (brațul Academiei Naționale de Științe care sfătuiește agențiile guvernamentale cu privire la cantitatea pe care ar trebui să o primim din diverse substanțe nutritive) recomandă suplimentele de B12 (întrebați medicul dacă multivitaminele dvs. au suficient) sau alimentele îmbogățite cu vitamina B12 (cum ar fi cerealele și alimentele din soia) pentru persoanele de peste 50 de ani, deoarece corpul nostru devine mai puțin priceput la absorbția acesteia pe măsură ce îmbătrânim. Foto: Shuttersock
Întrebare: Ce vitamine și minerale ar trebui să mă preocupe dacă trec prin menopauză?
În plus față de B12 , acordați atenție și calciului. Nivelul de estrogen scade în această perioadă, ceea ce vă face mai vulnerabile la osteoporoză, așa că, așa cum am spus mai devreme, ar trebui să vă creșteți aportul de calciu la 1.200 mg (de la 1.000). Foto: Shuttersock
Întrebare: Vreau să am un copil în următorii câțiva ani. Din ce ar trebui să mă asigur că iau suficient?
Pe lângă faptul că îmbunătățește sănătatea creierului și funcția celulară, acidul folic (cunoscut și sub numele de B9) este esențial pentru fertilitate și dezvoltarea fătului în timpul sarcinii. Cercetările arată o legătură directă între deficiența de folat și defectele tubului neural (atunci când tubul neural care protejează măduva spinării nu se formează și nu se închide corespunzător în a treia sau a patra săptămână de sarcină). Acesta este motivul pentru care guvernul a îmbogățit de mult timp cerealele pentru micul dejun și alte alimente cu acid folic, o formă sintetică de folat.
„Dar chiar și așa, majoritatea femeilor tinere nu primesc suficient”, spune Martha Morris, doctor în științe, cercetător la Universitatea Tufts, care studiază efectele vitaminelor asupra organismului. „Așa că, dacă vă gândiți să rămâneți însărcinată, este de două ori mai important să luați o vitamină prenatală sau un multiplu care să îndeplinească RDA de acid folic de 400 micrograme.”
Pentru că multe sarcini sunt neplanificate și defectele de tub neural apar din timp, Dr. Morris recomandă să începeți devreme – dacă este posibil, cu ani înainte de a dori să concepeți. Beneficiu suplimentar: În cadrul Harvard Nurses’ Health Study, femeile care au luat o multivitamină care conținea acid folic timp de 15 ani au avut un risc cu 75 la sută mai mic de cancer de colon. USDA sugerează, de asemenea, o dietă bogată în fier (care se găsește în cărnurile roșii slabe, fructele de mare, fasolea și legumele, inclusiv broccoli), împreună cu vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul. Foto: Thinkstock
Întrebare: Sunt vegetariană. Există suplimente de care am nevoie?
Poate. S-ar putea să aveți un nivel scăzut de vitamina B12 și fier, deoarece ambele se găsesc mai ales în carne. Luarea unui multi ar trebui să vă asigure că nivelul de B12 rămâne acolo unde ar trebui să fie. Dar, în funcție de cât de mult faceți exerciții fizice și de cât de abundente vă sunt menstruațiile (exercițiile fizice frecvente și intense și pierderea unei cantități mari de sânge lunar pot epuiza rezervele de fier), este posibil să aveți nevoie de mai mult fier decât cel din multi.
Pentru a vă verifica nivelul de fier, cereți medicului dumneavoastră un test de feritină serică (mai sensibil decât un test standard de fier), mai ales dacă vă simțiți abătută. În general, până la menopauză, ar trebui să consumați aproximativ 18 mg de fier pe zi, spune nutriționistul Elizabeth Somer, RD, autoarea cărții Eat Your Way to Happiness. Dar nici prea mult fier nu este bun, așa că nu încercați să vă suplimentați singuri dincolo de ceea ce veți găsi în unele multivitamine.
Taninurile din cafea și ceai inhibă absorbția fierului, așa că încercați să evitați să le beți în preajma meselor sau când vă luați multivitamina. De asemenea, dacă sunteți vegan, va trebui să vă asigurați de două ori că luați calciu și D, sau asigurați-vă că le obțineți din lapte de soia îmbogățit. Foto: Shuttersock
Întrebare: Suplimentele care pretind că îți îmbunătățesc starea de spirit funcționează cu adevărat?
Studiile au arătat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D și omega- 3 sunt mai predispuse să aibă simptome de depresie, așa că a te asigura că primești suficient din ambele ar putea ajuta la protejarea împotriva acesteia. Experții spun că mai există un nutrient care ar putea fi esențial: magneziul. „Eu îl numesc mineralul de relaxare. Este un blocant natural al canalelor de calciu – blochează calciul să intre în celulele nervoase și să le „excite” – așa că te calmează”, spune Dr. Hyman. Potrivit USDA, mulți dintre noi sunt deficitari, așa că 200 mg pot fi un adaos bun pentru aproape oricine. Foto: Shuttersock
Întrebare: Poți lua un supradozaj de vitamine?
Când vine vorba de multivitamine, este aproape imposibil să iei un supradozaj; cantitățile dintr-un multi sunt, de obicei, cu mult sub nivelul de aport superior tolerabil, așa că este greu să iei prea mult, cu excepția cazului în care iei și multe alte suplimente pe lângă acesta. În cazul vitaminelor și suplimentelor individuale, da, teoretic poți lua prea mult – dar este greu de făcut pentru că ar trebui să iei de mai multe ori cantitatea recomandată pe o perioadă lungă de timp. „Problemele vin în principal de la supradozajul de nutrienți individuali, nu de la administrarea unui multi sau de la consumul de prea multe legume”, spune Dr. Nestle.
În general, fierul și vitaminele liposolubile, cum ar fi A și E, au fost legate de reacții proaste, așa că asigurați-vă că nu le luați separat decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă în mod special să faceți acest lucru. Deoarece D funcționează ca un hormon și este solubilă în grăsimi (ceea ce înseamnă că organismul nu o elimină cu ușurință atunci când este prea multă), este tehnic posibil să luați prea multă, dar acest lucru pare să se întâmple numai dacă luați niveluri ridicate timp de mai multe luni. Acesta este un alt motiv pentru care este întotdeauna important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment. Foto: Shuttersock
Întrebare: Am văzut unele vitamine care spun că sunt pe bază de plante, nu sintetice. Sunt mai bune?
O vitamină pe bază de plante este cea care este făcută prin măcinarea unor alimente întregi – de la broccoli la fructele de goji – și pulverizarea lor în pastile și pulberi. (Country Life și Alive! sunt mărci pe care le puteți găsi în farmacie.) Afirmația este că obțineți nutrienții într-o formă mai naturală, aproape ca și cum ați mânca alimentele în care se găsesc. (Dar rețineți că unele conțin și vitamine sintetice.)
Aceste vitamine nu funcționează mai bine decât altele, dar un posibil avantaj al acestui tip de pilule este potențialul conținut suplimentar de antioxidanți. Se crede că fructele de pădure, cacaua, ceaiul verde și curcumina sunt surse extra–puternice, așa că, dacă sunteți interesat să încercați una, luați în considerare să căutați produse cu una sau mai multe dintre acestea.
Întotdeauna mi se face greață când îmi iau vitaminele. Ce pot face?
Luarea unei vitamine pe stomacul gol (mai ales dacă aceasta conține fier) este ceea ce cauzează de obicei acest lucru, așa că asigurați-vă că vă acoperiți stomacul mâncând și bând apă odată cu suplimentele dumneavoastră. De asemenea, puteți încerca să găsiți pastile mai mici, cu mai puțini aditivi, deoarece umpluturile pot provoca, de asemenea, greață sau stomac deranjat. Dacă aveți în continuare probleme, luați în considerare trecerea la pastile masticabile sau la pulberi pe care le puteți amesteca cu apă. Toate sunt la fel de eficiente ca o pastilă tare, dar pot fi mai puțin iritante. Foto:
Multi Musts
Asigură-te că multi-ul tău conține următoarele vitamine: A (cel puțin jumătate sub formă de betacaroten sau carotenoizi amestecați), B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piroxidină), B7 (biotină), B9 (acid folic), B12, C, D, E și K. Mineralele trebuie să includă: cupru, crom, magneziu, magneziu, mangan, molibden, seleniu și zinc. Multiplul ar trebui să aibă aproximativ 100% din doza zilnică recomandată (RDA) pentru majoritatea acestor vitamine și minerale.
De asemenea, femeile aflate în premenopauză ar trebui să ia o formulă cu fier. Femeile aflate la postmenopauză (și bărbații) ar trebui să ia una fără fier; nevoile lor sunt mult mai mici și mai ușor de acoperit cu alimente.
Sara Reistad-Long este o scriitoare independentă specializată în sănătate și bunăstare. Ea are, de asemenea, bloguri despre mâncare la SvelteGourmand.com.
.