Ce înseamnă să fii în formă

Fitness pentru începători

Stamina

În ceea ce privește sănătatea dumneavoastră, rezistența este poate cel mai important aspect al fitness-ului. Fitnessul aerobic (sau fitnessul cardiovascular) se referă la eficiența inimii și a plămânilor dumneavoastră. Cineva care este în formă aerobică nu numai că este mai capabil să treacă prin acel videoclip de antrenament fără să renunțe, dar este, de asemenea, capabil să facă față sarcinilor zilnice, stresului și tensiunilor fără să se simtă epuizat la sfârșitul zilei. Dar, în ciuda numelui său, nu trebuie să „faceți aerobic” pentru a fi în formă aerobică. Săriturile în stea și viperele sunt bune, dacă asta vă place, dar dacă nu, puteți câștiga și menține rezistența prin orice număr de activități – cel mai frecvent cele care folosesc mușchii mari ai picioarelor și ai corpului, necesită cantități mari de oxigen și sunt prelungite și repetitive.

De exemplu, mersul pe jos în ritm alert, alergatul, dansul, înotul sau ciclismul. Cu cât munciți mai mult în timpul exercițiilor aerobice, cu atât mai multe calorii veți arde, dar există o compensație de făcut între intensitate și durată. De aceea este atât de important să variați sesiunile mai scurte și mai dure cu cele mai lungi și mai ușoare. De asemenea, este vital să acordați timp organismului dumneavoastră să se adapteze treptat, dezvoltând antrenamentele aerobice încet, dar sigur, minimizând astfel riscul de accidentare.

Exercitare pentru creșterea rezistenței

Din moment ce condiția fizică cardiovasculară este atât de importantă pentru sănătate, experții recomandă să ne propunem să avem 30 de minute pe zi de activitate aerobică în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru nu trebuie să fie neapărat dintr-o singură repriză – de fapt, unele studii au arătat că împărțirea exercițiilor fizice în mini reprize, de aproximativ 10 minute, arde de fapt mai multe calorii decât efectuarea unei sesiuni prelungite, datorită efectului exercițiilor fizice asupra metabolismului. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți mai mult decât să vă protejați pur și simplu sănătatea, ar trebui să vă propuneți să munciți un pic mai mult în unele dintre activitățile aerobice. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă două până la cinci sesiuni de exerciții mai viguroase, cu o durată de 20-50 de minute.

Forță prin antrenament de rezistență

Importanța forței merge mult dincolo de construirea mușchilor și de capacitatea de a ridica obiecte grele. Efectuată cu regularitate, aceasta vă va răsplăti cu un metabolism mai rapid, mai puțină grăsime corporală, un fizic tonifiat, mai ferm și țesuturi conjunctive și oase mai puternice. Există, de asemenea, dovezi solide care sugerează că antrenamentul de forță sau de rezistență poate modifica în mod favorabil mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă și diabet, inclusiv nivelul lipidelor și al colesterolului, tensiunea arterială, compoziția corporală și metabolismul glucozei.

Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, recunoscut ca o modalitate excelentă de a arde calorii. Chiar și după ce antrenamentul de rezistență s-a terminat, corpul dumneavoastră va continua să ardă calorii ca urmare a EPOC (Excessive Post-exercițiu Oxygen Consumption). Deoarece solicitările de oxigen ale organismului au fost mari în timpul antrenamentului, organismului îi va lua mai mult timp pentru a se recupera până la starea de repaus. Prin urmare, corpul va continua să ardă calorii mult timp după terminarea exercițiului.

Cum vă ajută masa musculară să ardeți calorii

Un kilogram (0,45 kg) de grăsime folosește doar o mână de calorii pentru a se menține în fiecare zi. O livră de mușchi, însă, este mult mai „avidă de energie”, necesitând aproximativ 45 de calorii pe zi. Așadar, înlocuiți două kilograme de grăsime cu două kilograme de mușchi și veți arde de fapt cu 90 de calorii în plus în fiecare zi, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.

Muschii puternici au mai mult tonus și sunt mai densi decât cei neantrenați, de asemenea, așa că, chiar dacă nu veți cântări mai puțin pe cântar, veți arăta și vă veți simți mai suplu. Un alt beneficiu important al antrenamentului de rezistență este că poate ajuta la evitarea osteoporozei, deoarece acțiunea mușchilor de a trage pe os stimulează osul să devină mai puternic.

Angajament pentru o mai bună rezistență

Puteți efectua un antrenament de rezistență eficient doar cu propria greutate corporală ca rezistență, folosiți tuburi și benzi elastice de „rezistență”, greutăți de mână, mingi medicinale, mingi elvețiene. Pentru a obține câștiguri semnificative de rezistență (și pentru a sculpta și tonifia mușchii), va trebui să lucrați cu greutăți de două-trei ori pe săptămână și să creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați de îndată ce vă simțiți confortabil. Mușchii devin mai puternici doar atunci când îi puneți să facă ceva mai greu decât ceea ce sunt obișnuiți să facă.

Suflețenie prin întindere

Să fii flexibil nu înseamnă să poți să-ți înfășori picioarele în spatele gâtului sau chiar să-ți atingi degetele de la picioare; înseamnă să ai o gamă bună de mișcări în toate articulațiile tale, permițând mișcări ușoare și fluide, o postură bună și un echilibru muscular. Întinderea regulată crește alimentarea cu sânge și nutrienți a structurilor articulare, menținând țesuturile flexibile și elastice și posibil încetinind degenerarea articulațiilor. Flexibilitatea diferă de la o articulație la alta. Puteți avea o mobilitate fantastică a șoldurilor, de exemplu, în timp ce vă este greu să întindeți mâna în jurul spatelui pentru a vă aranja o rochie, deoarece umerii sunt încordați și imobili. Acesta este motivul pentru care este important un program de întindere totală, mai degrabă decât să vă concentrați pur și simplu pe una sau două grupe musculare. Munca regulată de flexibilitate poate ajuta la contracararea efectelor îmbătrânirii și la încetinirea declinului supleții. De asemenea, poate ajuta la realinierea structurilor țesuturilor moi care s-au adaptat prost din cauza obiceiurilor posturale.

Antrenament pentru o mai bună flexibilitate

Asigurați-vă că vă faceți timp pentru întindere după activitatea dumneavoastră sau în zile alternative ale săptămânii. Este o modalitate excelentă de a vă „deconecta” după antrenament și veți descoperi că respirația profundă și mișcările lente și blânde implicate ajută la relaxare și conferă o stare de bine. Activități precum yoga, Pilates, înotul, Tai Chi și alte arte marțiale vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți flexibilitatea, datorită varietății de poziții și a amplitudinilor de mișcare implicate.

Stabilitatea nucleului

Stabilitatea nucleului este o expresie des vehiculată de profesioniștii în fitness – dar ce înseamnă și cum o puteți obține? Pe scurt, stabilitatea nucleului se referă la puterea și capacitatea de reacție a mușchilor din jurul spatelui și pelvisului (nucleul), din care emană toate celelalte mișcări. O stabilitate slabă a nucleului vă expune la risc de rănire, dureri de spate și dezechilibre musculare – și este de obicei asociată cu o postură și o conștientizare slabă a corpului. Exercițiile menite să îmbunătățească stabilitatea nucleului diferă de exercițiile tipice de forță, rezistență sau flexibilitate prin faptul că sunt adesea foarte subtile, pot fi repetate de mai multe ori în fiecare zi și, de obicei, nu necesită nicio rezistență externă. Cealaltă diferență este că nu veți vedea de fapt când stabilitatea nucleului dvs. s-a îmbunătățit. Mușchii pe care îi lucrați se află adânc sub suprafața corpului, astfel încât orice îmbunătățire a forței sau a recrutării este mai probabil să se manifeste printr-o eficiență îmbunătățită a mișcărilor, o postură mai bună sau o absență a disconfortului.

Antrenarea nucleului

Pentru a simți mușchii de bază, ridicați-vă în picioare și plasați vârfurile degetelor la câțiva centimetri de șolduri și prefaceți-vă că tușiți – ar trebui să simțiți cum mușchii se contractă involuntar sub vârfurile degetelor dumneavoastră. Cel mai simplu mod de a iniția o contracție a acestor mușchi este să începeți prin a trage în sus podeaua pelviană (ca și cum ați încerca să vă împiedicați să faceți pipi). Acest lucru se datorează faptului că fibrele inferioare ale mușchiului transversus abdominis profund se întrepătrund de fapt cu mușchii podelei pelvine. Acum imaginați-vă că purtați un corset în jurul taliei, care are un fermoar în el. Continuați să trageți înăuntru și în sus, folosind acei mușchi pe care i-ați localizat în tuse, imaginându-vă că faceți fermoarul de la osul pubian până la buric. Respirați liber pe tot parcursul și susțineți contracția timp de câteva secunde, mărind lungimea reținerilor pe măsură ce vă obișnuiți.

Fitness-ul nu înseamnă doar să slăbești, să participi la competiții sau să câștigi timpi, să te pui în formă acum ar putea însemna că ai flexibilitatea de a îndeplini sarcinile de zi cu zi când vei fi mai în vârstă.

Cunoașterea nivelului tău de fitness

Înainte de a te îmbarca într-un program de exerciții fizice și fitness, este vital să-ți evaluezi nivelul de fitness. Iată ghidul nostru pentru a vă determina nivelul actual de fitness pentru exerciții fizice, astfel încât să nu vă aruncați cu capul înainte.

Citiți afirmațiile pentru fiecare dintre categoriile de fitness de mai jos și decideți care dintre ele se aplică cel mai bine situației dumneavoastră actuale de exerciții fizice. Începeți la acel nivel și, pe măsură ce vă creșteți condiția fizică și experiența, verificați din nou în raport cu fiecare categorie de fitness pentru a confirma dacă sunteți pregătit să avansați în programele de antrenament pentru exerciții fizice.

Nivel de fitness pentru începători

• Începeți să faceți exerciții fizice pentru prima dată și/sau …
• Vă reîntoarceți la antrenament după o: boală, accidentare, alte angajamente și/sau… perioadă de inactivitate
• Sunteți nou la cursurile de exerciții fizice (nu ați mai participat niciodată la o clasă de exerciții fizice)

Nivelul de fitness intermediar

• Faceți exerciții fizice de două sau trei ori pe săptămână și ați făcut-o timp de cel puțin 6 luni și……
• Ați participat în mod regulat la cursuri de exerciții fizice în ultimele 6 luni (poate unul sau două cursuri pe săptămână)

Nivel avansat de fitness

• Faceți exerciții fizice de mai mult de trei ori pe săptămână și ați făcut-o timp de cel puțin șase luni și…
• Ai participat frecvent la cursuri de exerciții fizice (poate mai mult de două cursuri pe săptămână)

.