Agregând fandare inversă în rotația dvs. regulată, veți face pentru corpul dvs. ceea ce ar trebui să faceți pentru mașina dvs.: să oferiți o rutină, o ajustare a întregului corp.
Mișcarea cu un singur picior va crește stabilitatea, va remedia dezechilibrele musculare, va reduce durerile de genunchi și șold și chiar vă va ajuta să mergeți mai bine pe tocuri, spune Darin Hulslander, specialist certificat în forță și condiționare și antrenor personal la This Is Performance. Și, la fel ca o ceară și un lustru, acel pas înapoi-și-squat vă va construi fundul și vă va sculpta picioarele.
Cum să faci fandare inversă
Cum să: Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în lateral sau pe șolduri. Cu piciorul drept, faceți un pas înapoi de aproximativ o dată și jumătate din lungimea normală a pasului dumneavoastră, aterizând cu vârful acelui picior pe sol și călcâiul în sus. Coborâți piciorul din spate drept în jos până când acesta atinge ușor solul sau aproape de acesta, creând un unghi de 90 de grade în piciorul din față. Împingeți prin călcâiul și mijlocul piciorului din față pentru a reveni în picioare, aducând piciorul drept înapoi în linie cu cel stâng. Repetați pe partea stângă. Asta înseamnă o repetiție.
„Fenta inversă este probabil cel mai bun exercițiu general pe un singur picior pe care îl puteți face.”
Note de formă: Asigurați-vă că degetele de la picioare și genunchiul piciorului din spate sunt orientate în aceeași direcție pe toată durata mișcării pentru a vă menține genunchii sănătoși. Și asigurați-vă că îndoiți complet piciorul din spate, altfel veți provoca o tensiune în șolduri. Dacă simțiți vreo durere, nu coborâți atât de mult, spune Hulslander.
Dacă aveți nevoie de sprijin pentru stabilitate la început, faceți mișcarea lângă o bară de balet sau un perete pentru a vă ajuta în timp ce coborâți și ridicați. Și dacă aveți o mobilitate limitată a gleznei sau a șoldului, încercați mai întâi fandările inverse ale prizonierului Hulslander: Puneți-vă mâinile în spatele capului în timp ce faceți un pas înapoi, coborâți și reveniți la start. Acest lucru ajută la deschiderea pieptului, menține o parte superioară a spatelui mai neutră și reduce tensiunea asupra tendoanelor deja tensionate, explică el. Lucrați până la mâini pe șolduri.
Repetiții/seturi pe care ar trebui să le faceți pentru a vedea rezultate: Faceți opt repetări pe un picior, apoi schimbați și repetați pe cealaltă parte. Completați trei până la patru seturi în total.
Beneficiile fandărilor inversate
„Fandările inversate sunt probabil cel mai bun exercițiu general cu un singur picior pe care îl puteți face”, spune Hulslander.
Pentru început, mișcarea țintește în mod activ cvadricepșii, gluteii și hamstings – ceea ce înseamnă că vă întărește și vă sculptează întreaga parte din spate. Învață genunchiul să se stabilizeze peste degetul de la picior – grozav pentru tehnica ta de alergare – și este mai ușor pentru genunchi decât o fandare tipică, deoarece pasul înapoi necesită mai puțină forfecare a articulației.
În plus, fandările inverse îmbunătățesc amplitudinea mișcărilor și mobilitatea, ceea ce va avea ca efect în cascadă îmbunătățirea cam a tuturor aspectelor vieții tale. „Lipsa de mobilitate a gleznei este una dintre principalele cauze ale durerilor de genunchi pe care le văd, în timp ce mobilitatea limitată a șoldului contribuie la durerile din zona lombară”, spune Hulslander. Pe lângă mai puțină durere, vă puteți aștepta ca această mișcare să vă ajute cu orice, de la ghemuirea mai adâncă până la ridicarea copiilor de pe podea.
Pentru a completa, această mișcare vă învață corpul cum să vă mutați greutatea înapoi – ceva ce rar practicați, dar de care aveți adesea nevoie, cum ar fi atunci când cineva vine prea repede după un colț sau când călcați greșit pe tocuri înalte, subliniază Hulslander.
Faceți din fandările inverse o parte din antrenamentul dumneavoastră
Principii ar trebui să înceapă să lucreze fandările inverse în rutina lor de două ori pe săptămână, folosind doar greutatea corpului. Odată ce corpul dvs. este obișnuit cu toată munca de stabilitate, Hulslander sfătuiește să valorificați mișcarea cât mai des la fiecare antrenament. Îi place să facă una sau două serii de cinci repetări ca parte a unei încălziri dinamice, deoarece „creează o întindere plăcută în fese și face creierul să se gândească la cum să facă exercițiul.”
Într-un antrenament, asociați fandările inverse cu o mișcare a părții superioare a corpului în timpul circuitelor, astfel încât picioarele să se poată odihni corespunzător de la o mișcare atât de solicitantă. Sau faceți-le o parte din rutina HIIT (dar păstrați-o fără greutăți, deoarece doriți să o executați rapid, dar cu o formă adecvată). Și programați mișcarea spre începutul rutinei, deoarece este „o mișcare mai solicitantă și nu vreți să fiți prea obosiți sau forma și echilibrul dvs. vor avea de suferit”, spune Hulslander.
Variații mai avansate asupra fandărilor laterale: Dacă puteți executa trei seturi de opt repetări cu greutatea corpului fără ca genunchiul să se lovească de podea sau să simțiți tensiune în șolduri (semne de slăbiciune musculară și, respectiv, mobilitate limitată), sunteți gata să faceți upgrade:
- Aruncați un prosop sau un cursor sub piciorul din spate, ceea ce va forța piciorul din față să lucreze mult mai mult pentru a rămâne stabil și pentru a împiedica piciorul din spate să alunece prea mult.
- Dacă obiectivul dvs. este dezvoltarea musculară, adăugați greutate la mișcarea de greutate corporală – cum ar fi o halteră sau o kettlebell.
- Versiunea cea mai avansată: Ridicați piciorul din față la 5 până la 5 cm de la sol. „Acest lucru forțează piciorul din față să muncească mai mult”, spune Hulslander, „și necesită o mobilitate mai profundă a șoldului pentru a vă ajuta să reveniți la poziția de pornire”.
.