Câte proteine aveți cu adevărat nevoie?

Marketingul este seducător: Obțineți mușchi mai puternici și un corp mai sănătos cu un efort minim prin adăugarea de pudră proteică în shake-ul de dimineață sau în băutura de suc. Sau luați un baton de proteine la prânz sau pentru o gustare rapidă. Astăzi, puteți găsi suplimente proteice peste tot – online sau la farmacie, la magazinul alimentar sau la magazinul de produse naturiste. Acestea vin sub formă de pulberi, pastile și batoane.

Cu vânzări de peste 12 miliarde de dolari în acest an, industria este în plină expansiune și, potrivit companiei de cercetare a pieței, Grand View Research, este pe cale să vândă miliarde de dolari în plus până în 2025. Dar avem cu adevărat nevoie de toate aceste proteine suplimentare? Depinde. Există argumente pro, contra și câteva ho-hums de luat în considerare.

Pentru început, proteinele sunt esențiale pentru fiecare celulă din corpul nostru. Ajută la construirea unghiilor, părului, oaselor și mușchilor. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp decât dacă mâncați alimente fără proteine. Și, spre deosebire de nutrienții care se găsesc doar în câteva alimente, proteinele sunt destul de omniprezente. „Dieta americană tipică este mult mai bogată în proteine decât credem mulți dintre noi”, spune dieteticianul înregistrat Angela Pipitone de la Institutul de Medicină Genetică Johns Hopkins McKusick-Nathans.

Ea spune că se găsește în alimentele la care mulți dintre noi se așteaptă, cum ar fi carnea de vită, puiul și alte tipuri de carne și lactate. Dar este, de asemenea, în alimente care s-ar putea să nu ne vină imediat în minte, cum ar fi legumele, fructele, fasolea și cerealele.

Alimentația zilnică recomandată de guvernul american (RDA) pentru un adult mediu este de 50 până la 60 de grame de proteine pe zi. Acest lucru poate părea mult, dar Pipitone spune: „Primim bucățele de proteine pe ici, pe colo și asta se adună de-a lungul zilei.”

Să luăm, de exemplu, micul dejun. Dacă ați mâncat două ouă acoperite cu puțină brânză și o portocală pe lângă, aveți deja 22 de grame de proteine. Fiecare ou vă oferă 7 grame, brânza vă oferă aproximativ 6 grame, iar portocala – aproximativ 2 grame. Adăugați un prânz cu pui, orez și broccoli, și ați depășit deja cele 50 de grame recomandate. „Puteți obține destule proteine și să îndepliniți RDA chiar înainte de a ajunge la cină”, spune Pipitone.

Atunci, dacă este atât de ușor să obțineți proteine din alimente, de ce să adăugați mai multe sub formă de pulberi, batoane de gustări sau un impuls la barul de sucuri local? Nu este nevoie, spune Pipitone, deoarece, de fapt, majoritatea dintre noi obținem deja suficiente proteine în dieta noastră.

„Alimentele integrale sunt întotdeauna cea mai bună opțiune, mai degrabă decât adăugarea de suplimente”, spune ea, menționând că FDA nu reglementează suplimentele la fel de strict ca și alimentele sau medicamentele, astfel încât ar putea exista mai puține proteine, mai mult zahăr și unii aditivi la care nu v-ați aștepta, cum ar fi cofeina și chiar steroizii.

Dacă aveți în vedere un supliment, citiți lista de ingrediente, spune ea, deși acest lucru nu este întotdeauna infailibil. „Am văzut suplimente de proteine foarte scumpe care pretind a fi de înaltă calitate, dar s-ar putea să nu fie cu adevărat benefice pentru un adult mediu sănătos”, spune ea. „Ar putea fi doar o risipă de bani.”

Dar există anumite situații care justifică un plus de proteine. „Ori de câte ori vă aflați într-o stare anabolică sau construiți mușchi”, spune Pipitone, cum ar fi dacă sunteți un atlet de anduranță extremă, dacă vă antrenați pentru un maraton sau dacă sunteți un culturist.

Dacă faceți exerciții fizice moderate timp de 150 de minute pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, sau mai puțin de atât, probabil că nu sunteți un atlet extrem.

Atleții extremiști cheltuiesc multă energie pentru a descompune și repara și construi mușchii. Proteinele le pot oferi avantajul de care au nevoie pentru a accelera acest proces.

Vegienii pot beneficia de suplimente de proteine, deoarece nu consumă surse de proteine de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele sau ouăle. Și, pentru cineva care este mereu în mișcare și care poate să nu aibă timp pentru o masă, un baton de proteine pentru gustări poate fi o opțiune bună pentru înlocuirea ocazională a mesei.

De asemenea, persoanele care se recuperează în urma unei intervenții chirurgicale sau a unei accidentări pot beneficia, de asemenea, de proteine suplimentare. La fel, pot face și persoanele în vârstă. În jurul vârstei de 60 de ani, „mușchii încep cu adevărat să se descompună”, spune Kathryn Starr, cercetător în domeniul îmbătrânirii la Școala de Medicină a Universității Duke, „și din această cauză, pe lângă faptul că, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului nostru de a descompune proteinele este redusă, nevoile de proteine ale unui adult în vârstă cresc de fapt.”

De fapt, împreună cu colega sa Connie Bales, Starr a realizat recent un mic studiu care a constatat că adăugarea de alimente cu proteine suplimentare în dieta persoanelor în vârstă obeze care încercau să piardă în greutate le-a întărit mușchii. Participanții la studiu au fost separați în două grupuri – unui grup i s-a cerut să mănânce 30 de grame de proteine la fiecare masă sub formă de alimente integrale. Asta însemna că mâncau 90 de grame de proteine pe zi. Celălalt grup – grupul de control – a fost pus la o dietă tipică hipocalorică, cu aproximativ 50 până la 60 de grame de proteine pe zi.

După șase luni, cercetătorii au descoperit că grupul cu un conținut ridicat de proteine și-a îmbunătățit semnificativ funcția musculară – aproape de două ori mai mult decât grupul de control.

„Erau capabili să meargă mai repede, aveau un echilibru îmbunătățit și puteau, de asemenea, să se ridice de pe scaun mai repede decât grupul de control”, spune Starr.

Toți cei 67 de participanți aveau peste 60 de ani, iar ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate.

Starr analizează acum dacă dietele bogate în proteine îmbunătățesc, de asemenea, calitatea mușchilor în sine la persoanele în vârstă. Ea folosește tomografii computerizate pentru a măsura dimensiunea mușchilor și grăsimea și îi compară pe seniorii care urmează o dietă bogată în proteine cu cei care urmează o dietă obișnuită. Ea spune că rezultatele ei ar trebui să fie disponibile în câteva luni.

Între timp, Corliss Keith, în vârstă de 70 de ani, care a făcut parte din grupul cu conținut ridicat de proteine din ultimul studiu al lui Starr, spune că simte o mare diferență. „Mă simt excelent”, spune ea. „Simt că am un corp diferit, am mai multă energie, sunt mai puternică.” Ea spune că este capabilă să ia cursuri de exerciții Zumba de trei ori pe săptămână, să se antreneze pe banda de alergare și să facă plimbări lungi și rapide. Keith a pierdut, de asemenea, mai mult de 15 kilograme. „Sunt o persoană la modă, așa că acum am revenit la tocurile mele de 5 cm”, spune ea.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, cercetătorul Starr spune că forța musculară este esențială pentru a-i ajuta să rămână puternici și să continue să trăiască singuri în propria lor casă. „Mă simt foarte viu acum”, spune Keith. „Simt că aș putea să stau singur până la 100 de ani.”

Dar pot oamenii să exagereze cu proteinele? Pipitone spune că trebuie să fiți atenți. Alți cercetători spun că prea multe proteine pot provoca greață, crampe, dureri de cap, oboseală și balonare.

Dezhidratarea este, de asemenea, un risc atunci când mâncați prea multe proteine. Pipitone spune că, dacă creșteți cantitatea de proteine, trebuie să creșteți și aportul de lichide. „Întotdeauna le spun oamenilor să se asigure că beau destule lichide”, care pentru o persoană obișnuită este de 60 până la 70 de uncii pe zi, ceea ce se traduce prin opt pahare de 8 uncii de apă sau lichid pe zi.

Au existat unele indicii că un plus de proteine face ca rinichii să lucreze mai mult, ceea ce ar putea fi problematic pentru persoanele cu antecedente de boli renale, iar pentru acestea, suplimentele pot crește riscul de pietre la rinichi, spune ea.

Bottom line, dacă credeți că aveți nevoie de mai multe proteine în dieta dumneavoastră, luați în considerare aceste întrebări: Sunteți un atlet extrem; vă recuperați după o accidentare sau o intervenție chirurgicală; sau aveți 60 de ani sau mai mult?

Dacă da, adăugarea de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle și produsele din carne, în dieta dvs. poate fi benefică.

Și, dacă nu sunteți sigur, este întotdeauna o idee bună să verificați cu furnizorul dvs. de îngrijire primară.