Aici, la AoM, suntem mari susținători ai exercițiilor de forță care vă oferă cel mai mult pentru banii dumneavoastră. Asta înseamnă că pledăm pentru ridicări de haltere compuse care vă permit să lucrați cei mai mulți mușchi posibili, să ridicați cea mai mare cantitate de greutate și să deveniți puternici din toate punctele de vedere. Vorbim de ridicări de greutăți, ghemuiri, ridicări de umeri, ridicări de banc și diverse ridicări olimpice.
Când urmezi această filozofie, poate fi ușor să devii prea disprețuitor față de genul de exerciții pe care le asociezi cu „frații” care se antrenează în fața oglinzii în sălile de gimnastică globo – exerciții care se concentrează pe perfecționarea esteticii fizicului cuiva și vizează mușchi unici și specifici, cum ar fi curlurile, extensiile tricepșilor și tragerile în jos ale laturilor.
Dar, deși aceste ridicări sunt adesea asociate cu vanitatea, ele au scopuri funcționale și pot face parte dintr-un program echilibrat de antrenament de forță. Ca să nu mai vorbim de faptul că pot fi, de asemenea, foarte distractive; a obține o pompă frumoasă de la efectuarea unui set de curlări ale bicepșilor este o senzație incontestabil de plăcută și nu trebuie să vă scuzați pentru asta.
În timp ce aceste exerciții nu ar trebui să fie criticate pentru că sunt inutile, ele ar trebui să fie criticate pentru că sunt adesea făcute prost. Doar pentru că nu sunt la fel de „serioase” ca lucruri precum ridicarea greutății și ghemuitul, nu înseamnă că nu ar trebui să învățați cum să le executați cu o tehnică și o formă bună pentru a le maximiza beneficiile.
Așa că astăzi, începem o serie despre de ce și cum ale acestor exerciții accesorii. O vom numi „Noțiuni de bază pentru frați.”
Începem cu forma platonică a exercițiilor de bază pentru frați: curl-ul bicepsului. Pentru informații despre cum să efectuați cel mai bine acest exercițiu, am vorbit cu antrenorul meu de forță și șeful Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.
Anatomia mușchiului (mușchilor) bicepsului
Înainte de a aprofunda cum să facem diferite variante ale curl-ului bicepsului, o scurtă lecție de anatomie.
În timp ce în mod obișnuit ne referim la mușchiul din partea din față a brațului drept „biceps”, mușchiul se numește, din punct de vedere tehnic, „biceps”, deoarece este alcătuit din două (bi) capete musculare – capul lung și capul scurt – care lucrează împreună ca un singur mușchi.
Capul lung își are originea sus, lângă umăr, într-o cavitate din omoplat numită glenoid. Capul scurt își are originea într-o proiecție din omoplat numită coracoid.
Capul lung și cel scurt se unesc la mijloc și se conectează la os prin tendoane chiar sub articulația cotului într-un loc numit tuberozitate radială.
Un lucru de subliniat despre biceps este că este mult mai lung decât credeți că este. Acesta traversează atât articulația umărului, cât și cea a cotului. Pentru a ne asigura că lucrăm întregul biceps cât mai mult posibil, dorim să efectuăm un curl care să folosească întreaga gamă de mișcare a mușchiului. Mai multe despre asta un pic. Dar păstrați aceste informații în memoria de lucru pentru următoarele 30 de secunde.
De ce să faci bigudiuri pentru biceps?
Întărește o mișcare funcțională pe care o faci de mai multe ori pe zi. Mușchiul biceps este cel care vă permite să vă îndoiți brațul la cot și să vă rotiți antebrațul. Gândiți-vă la toate mișcările pe care le faceți și care necesită această mișcare – trageți starterul mașinii de tuns iarba, bateți cu ciocanul, deșurubați un capac de borcan blocat, ridicați lucruri grele. Curlurile vă întăresc bicepsul, ceea ce face ca aceste mișcări să fie mai ușoare.
Reabilitează tendinita. Tendinita bicepsului este o afecțiune comună pentru persoanele care se ocupă serios de ridicarea greutăților. M-am luptat cu ea de câteva ori în timpul carierei mele de cinci ani de ridicare. Lui Matt îi place să programeze bigudiuri de biceps cu repetări mari ori de câte ori mă lupt cu tendinita ca parte a reabilitării mele. Ideea este că repetările mari pompează cantități mari de sânge proaspăt în tendoane (care transportă nutrienți în zona lezată). Acest lucru este superimportant pentru tendoane, deoarece oricum există foarte puțin flux de sânge către ele, așa că fiecare bucățică ajută.
Întărește bicepsul, ceea ce contribuie indirect la principalele ridicări cu bară. În timp ce bicepsul nu este folosit în mod direct în ridicări cum ar fi presa de umăr sau presa pe bancă, el stabilizează articulația cotului și a umărului în timp ce efectuați aceste ridicări. Prin urmare, întărirea bicepsului vă poate îmbunătăți în mod indirect presa la bancă și la umăr.
Sunt amuzante. Îmi place să fac bigudiuri de biceps, așa că le fac. Nu minimalizați niciodată factorul distracție când vine vorba de exerciții fizice.
Îți fac brațele să arate bine. Oamenii văd bicepșii ca pe un semn de masculinitate și virilitate. Să ai un braț cu un braț mare arată bine. Nu este nimic greșit în a dori asta. Bucle pentru fete, frate!
Dezmințind un mit: Curlurile nu pot fi folosite pentru a vă sculpta bicepsul într-un „vârf”
Mulți băieți lovesc cu putere curlurile bicepsului în speranța de a-și sculpta bicepsul pentru a arăta ca o minge rotundă de softball sub pielea lor. Din nefericire, bigudiurile bicepsului nu vă vor ajuta să obțineți mai mult „vârf” sau înălțime … decât dacă fiziologia dvs. vă permite acest lucru.
„Felul în care arată un mușchi biceps rotund atunci când îl flexați se datorează în totalitate punctelor de inserție a tendoanelor bicepsului în articulația cotului”, spune Matt. „Dacă ai un punct de inserție mai înalt, bicepsul tău va avea acel aspect mai rotund; cu un punct de inserție mai jos, bicepsul va părea mai lung și nu la fel de bombat. Bicep curl-urile nu vă pot schimba punctul de inserție, dar vă pot face bicepșii mai mari și mai puternici, așa că mergeți în acest sens.”
Cum să faceți bicep curl-urile
Toate bicep curl-urile implică să țineți o greutate în mâini și să ridicați acea greutate spre față. Dar există o varietate de tipuri de bucle, în funcție de tipul de greutate/echipament pe care îl folosiți:
Regele buclelor de biceps: The Barbell Curl
Folosirea unei haltere pentru un curl de bicepși domină supremația, deoarece îți pune mâinile într-o poziție complet supinată (sub mână), ceea ce permite o contracție musculară mai puternică. Iată cum să faceți corect acest exercițiu:
- Stați drept, ținând bara cu mâinile chiar în afara șoldurilor și folosind o prindere sub-mână/supinată.
- Fără să vă legănați corpul (acest lucru se numește adesea „body English” sau „înșelarea unui curl”), ridicați mâinile spre față, astfel încât coatele să înceapă să se îndoaie. Ar trebui să simțiți cum mușchii bicepsului încep să se contracte.
- Curbați bara astfel încât să ajungă la nivelul ochilor dumneavoastră. Ar trebui să simțiți cum umerii se îndoaie puțin, iar coatele se mișcă în sus. Acest lucru este important! Majoritatea oamenilor opresc curl-ul când bara ajunge la umeri. Dar acest lucru nu stimulează întreaga gamă de mișcare a bicepsului. Nu uitați că mușchiul bicepsului traversează și articulația umărului. Atunci când opriți bara la nivelul umerilor, lucrați doar partea inferioară a bicepsului. Aducerea barei la nivelul ochilor vă va asigura că lucrați și partea superioară a bicepsului de lângă umăr.
- Când sunteți în partea de sus a ridicării, nu lăsați bara să se apropie prea mult de corpul dumneavoastră. Când bara se apropie de corpul tău, pierzi contracția musculară. Păstrarea barei departe de corp vă permite să mențineți o contracție constantă. Nu ar trebui să existe niciun punct în curl-ul cu bară în care să se simtă ușor.
- Începeți să coborâți bara încet, păstrând bicepsul încordat și angajat. Coborâți până la poziția de pornire.
Câteva persoane resimt dureri la încheieturile mâinilor sau la coate în timp ce fac un curl cu bară. Dacă acesta este cazul dumneavoastră, pur și simplu luați o prindere mai largă până când nu mai simțiți nicio durere în aceste zone. Dacă încă simțiți dureri la încheieturi și coate după ce ați luat o priză mai largă, va trebui să folosiți un exercițiu alternativ de curl biceps, precum cele de mai jos.
Dumbbell Bicep Curls
Modul clasic de a face curl biceps. Nu vă va oferi o contracție musculară la fel de puternică ca și curl-ul cu gantere, dar se poate simți mai confortabil pentru încheieturi și coate.
- Țineți ganterele în lateral, cu palmele orientate în față.
- Fără să vă aplecați pe spate sau să legănați ganterele pentru a lua avânt, aplecați-vă la cot pentru a curba greutățile până la nivelul ochilor. (Nu uitați să lucrați acea parte superioară a bicepsului!) Țineți coatele fixate pe părțile laterale ale trunchiului pe toată durata curbării.
- Coborâți greutatea încet înapoi în poziția de start.
EZ Bar Bicep Curls
Inventată de halterofilul Lewis Dymeck în 1950, bara EZ curl are o formă ușor îndoită care seamănă cu un „W”.”
Profilul îndoit al barei vă permite să luați o priză mai puțin supinată/mai neutră în timp ce efectuați curl-ul, ceea ce reduce stresul asupra încheieturilor mâinilor și coatelor. Cu toate acestea, prin faptul că luați o priză mai puțin supinată, nu veți obține o contracție la fel de puternică a mușchilor bicepsului ca la un curl cu bară standard.
Executați curl-ul cu bara EZ la fel cum ați face un curl cu bară standard.
Hammer Bicep Curl
Curl-ul cu ciocan este la fel ca și curl-ul cu gantere, dar în loc de o prindere supinată sau cu mâna în jos, mențineți o prindere neutră pe toată durata exercițiului. O priză neutră este o priză pe care ați lua-o în timp ce bateți un cui, de unde și numele, hammer curl.
Curl-ul cu ciocanul nu lucrează de fapt mușchiul biceps atât de mult. Acesta vizează în primul rând brachioradialis și brachialis (flexorii antebrațului care se află sub biceps, deasupra și sub cot). Hammer curls vă va oferi o anumită contracție în partea inferioară a bicepsului, precum și creșterea dimensiunii antebrațelor.
Matt îi place să folosească hammer curls în primul rând pentru reabilitare și prevenirea rănilor, în special pentru persoanele care se luptă cu tendinita în apropierea cotului.
„Din moment ce nu obțineți o contracție prea mare a bicepsului cu hammer curls, nu exacerbează tendinita existentă. Cu toate acestea, mișcarea de curl va pompa sânge în zonă, oferindu-i tendinitei tale nutrienți necesari pentru a se recupera. Îmi place să păstrez greutățile mici și numărul mare de repetări cu hammer curl. 12-15 repetări sunt intervalul ideal pentru hammer curl”, mi-a spus el.
Alte variații de curl
Există și alte variații de curl pentru bicepși, dar pentru omul obișnuit, acestea nu sunt foarte utile. „Dacă sunteți un culturist, ați putea lua în considerare să faceți curl de concentrare”, spune Matt, Acestea sunt grozave pentru a adăuga timp sub tensiune pe biceps, ceea ce poate ajuta la hipertrofie , dar pentru a obține cel mai bun raport calitate-preț, rămâneți la curl cu barbell. Nimic nu lucrează bicepsul mai bine.”
Programarea curlului bicepsului
Curl-ul bicepsului ar trebui să fie folosit ca o ridicare accesorie la ridicările principale cu bară. Lui Matt îi place să-și pună clienții să facă bicep curl în zilele în care fac antrenamente pentru partea superioară a corpului. De exemplu, el îmi programează de obicei bicep curl pentru mine ca parte a unui circuit pentru partea superioară a corpului în zilele în care fac flotări de umăr și flotări la bancă.
Pentru forța generală, Matt recomandă curl cu bară pentru 3 seturi de 5 la o greutate decent de mare. Poți adăuga 5 kilograme pe săptămână la greutatea ta.
După ce vă faceți seturile de forță, alegeți o altă alternativă de curl și faceți-o la o greutate mai ușoară pentru repetări mai mari. Varianta mea este hammer curl. Voi folosi gantere de 25 lb și voi face 3 seturi de 15. Mă duc doar pentru o pompă bună și pentru a prehabbing probleme de tendinită.
Tags: bro basics