Există o mulțime de motive pentru a iubi benzile de rezistență. „Sunt ieftine, ușoare, ușor de transportat și pot fi folosite pentru a ajuta la întărirea practic a fiecărui grup muscular major”, spune Nate Bahr, antrenor personal certificat și antrenor personal corporativ la Anytime Fitness, pentru SELF. Datorită versatilității lor, antrenorii recomandă adesea antrenamentele cu benzi de rezistență cam oricui și oricui.
Pentru a vă ajuta să folosiți bine benzile de rezistență, Bahr a pus laolaltă antrenamentul cu benzi de rezistență pentru partea superioară a corpului de mai jos. „Acest antrenament este grozav pentru persoana cu puțin timp și/sau echipament care vrea să facă un antrenament eficient și provocator”, spune el. Este prietenos pentru începători, dar dacă nu sunteți începător, îl puteți face cu ușurință mai provocator făcând un set sau două în plus.
Bahr adaugă că acest antrenament cu benzi de rezistență pentru partea superioară a corpului este grozav pentru construirea atât a forței, cât și a mobilității. „Accentul exercițiilor din acest antrenament este pus pe umeri, partea superioară a spatelui, piept, triceps și biceps”, spune el. Toate aceste exerciții vor întări mușchii implicați, datorită rezistenței oferite de benzi, iar cele două exerciții de tragere, în special, vor îmbunătăți, de asemenea, mobilitatea umerilor, spune Bahr, deoarece vă întăresc umerii în siguranță printr-o gamă largă de mișcări.
Vorbind de mișcare: Când folosiți benzi de rezistență, este important să țineți cont de faptul că pentru majoritatea exercițiilor doriți să vă mișcați într-o manieră lentă și controlată, menținând o tensiune constantă în bandă, spune Bahr. „Făcând acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rezistenței musculare și a stabilității.” Este, de asemenea, o modalitate bună de a evita să rupeți accidental banda înapoi sau să folosiți prea mult impuls pentru a face mișcarea și, potențial, să vă răniți.
Dacă aveți umeri sensibili sau probleme cunoscute la nivelul umărului, cel mai bine este să verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca aceste exerciții, pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dumneavoastră. Dacă nu aveți probleme cu umerii, încorporarea acestui antrenament cu benzi de rezistență pentru partea superioară a corpului în rutina dvs. vă poate ajuta să mențineți această articulație puternică, mobilă și funcționând bine.
Acest antrenament este, de asemenea, excelent pentru a vă deschide pieptul, pentru a elibera tensiunea din umeri și pentru a lucra mușchii responsabili pentru o bună postură. „Când stați jos, conduceți sau vă uitați la telefon, umerii sunt ridicați, rostogoliți în față, iar omoplații sunt depărtați”, spune Bahr. „Când vă aflați în acest tip de poziție pentru o perioadă îndelungată de timp, postura dvs. începe să se adapteze și să se schimbe într-o poziție cu umerii și capul în față, numită cifoză. Efectuând în mod constant exerciții care se opun acestei poziții, cum ar fi exercițiile de tragere în bandă, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea umerilor și să preveniți cifoza”, explică el.
Bahr sugerează să faceți acest antrenament cu bandă de rezistență pentru partea superioară a corpului de două ori pe săptămână, alternându-l cu exerciții pentru partea inferioară a corpului, pentru a asigura o recuperare adecvată și pentru a menține echilibrul în tot corpul.
Modelul Lauren Leavell este un antrenor personal certificat NASM și instructor de bară.
Antrenamentul
Exerciții
- Resistance Band Biceps Curl
- Resistance Band Push-Up
- Resistance Band Split-Stance Overhead Press
- Resistance Band Pull-Apart
- Resistance Band Overhead Pull-Apart
Instrucțiuni
- Utilizați o bandă de rezistență de greutate medie.
- Realizați repetările sugerate pentru fiecare exercițiu într-un minut. Dacă terminați repetările înainte ca minutul să se termine, folosiți restul minutului pentru a vă odihni și apoi pregătiți-vă pentru următorul exercițiu.
- Începeți prompt următorul exercițiu la începutul următorului minut.
- O singură trecere prin circuit durează cinci minute. Faceți patru runde pentru un antrenament de 20 de minute.
.