Mușchii pectorali puternici și dezvoltați (cunoscuți și sub numele de pectorali) sunt piesa centrală a unui fizic în formă. Nu numai că arată impresionant, dar fac viața mai ușoară atât în sala de sport, cât și în afara ei – fie că te balansezi deschizând o ușă grea, fie că apeși o halteră încărcată sau îți încolăcești copiii agitate.
Citește în continuare pentru a afla cum funcționează mușchii pieptului și – mai important – cum să le faci dreptate în sala de sport.
Lucrează-ți toți mușchii pieptului cu programul T-MINUS 30 de la Openfit! Încercați-l gratuit astăzi.
Muschii pieptului și funcțiile lor
Aveți doi mușchi puternici pe ambele părți ale pieptului: Marele pectoral și micul pectoral, cunoscuți în mod colectiv sub numele de pectorali.
În cele ce urmează, vom descompune anatomia mușchilor pieptului dumneavoastră. În plus, cum să-i țintiți pe fiecare dintre ei pentru a-i face mai mari și mai puternici.
Pectoralis major
Dintre cei doi mușchi pectorali, pectoralii majori (alias pectoralii majori) sunt cei care comandă cea mai mare parte a proprietății imobiliare. Aveți una dintre aceste plăci mari, în formă de evantai, de o parte și de alta a pieptului. Fiecare se întinde pe jumătate din partea superioară a pieptului și are puncte de atașare pe stern (stern (sternul), coaste, claviculă (clavicula) și humerus (osul lung al brațului).
Musul pectoral major în sine este alcătuit din două capete, care se atașează împreună la partea superioară a brațului dumneavoastră. Ambele capete au responsabilități care se suprapun, dar și funcții distincte, în funcție de unghiul de mișcare a brațului superior.
Capul sternocostal: Având originea la nivelul sternului, capul sternal reprezintă 80 la sută din dimensiunea totală a pectoralului major. Ca atare, el alimentează cea mai mare parte a acțiunilor mușchiului: aducerea brațelor spre linia mediană a corpului (adducție) și rotirea internă a humerusului.
Capul clavicular: Porțiunea superioară a pectoralului major își are originea la claviculă și ajută la acțiunile de mai sus, dar lucrează și la flexia humerusului (ridicarea brațului în față).
Cum să lucrați pectoralul major: Diferite exerciții pot viza un anumit cap. Loviți capul sternocostal cu mișcări precum dip, bench press, dumbbell fly și decline bench press; și puneți accentul pe capul clavicular cu incline press și fly, spune Jennifer Novak, M.S., C.S.C.C.S., antrenor de recuperare a performanțelor și fondator al PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
Pectoralul minor este un mușchi mic, triunghiular, care se află sub pectoralul major și, în ciuda faptului că stă în față, controlează de fapt structurile asociate cu partea din spate. În plus față de atașamentul său la coaste, pectoralul minor se atașează la procesul coracoid, care este o proeminență mică, în formă de cârlig, în vârful omoplatului. Datorită acestor puncte de atașare, pectoralul minor ajută la deprimarea (tragerea în jos) și depărtarea omoplaților și poate ajuta la respirație.
Cum să lucrați pectoralul minor: Pectoralul minor lucrează cam de fiecare dată când lucrează pectoralii, așa că izolarea lui în sala de gimnastică nu este o sarcină ușoară. „Țintirea unui mușchi mic precum pectoral minor poate fi dificilă, deoarece nu pare a fi un motor principal”, spune Novak.
Acesta fiind spus, veți obține implicarea pectoralului minor dacă faceți exerciții pentru partea superioară a corpului în care corpul se înclină înainte și omoplații se trag în jos, adaugă ea. Gândiți-vă: dip, presa de piept în declin și tragerea în jos cu brațele drepte.
Pentru a maximiza creșterea, lucrați-vă pieptul de două ori pe săptămână, permițând cel puțin 48 de ore pentru recuperare între sesiuni. Asigură-te că încorporezi o varietate de exerciții pentru piept în rutina ta săptămânală pentru a te asigura că atingi fiecare centimetru al pectoralilor tăi, maximizând astfel câștigurile de forță și dimensiune.
.