Acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le faci când ai menstruația

Când vine vorba de exerciții fizice, le eviți în timpul perioadei tale din lună? Durerile menstruale au fost întotdeauna ceva cu care am suferit și cu siguranță mă împiedică să fac exerciții fizice. Nu sunt singura; bineînțeles,-80% dintre femei au dureri menstruale. A mea durează întotdeauna în primele două zile ale menstruației și constă, de obicei, în următoarele: dureri în partea de jos a stomacului, în spate, în partea de sus a picioarelor și faptul că tremur puțin. Modul meu obișnuit de a le face față a fost să iau o sticlă de apă caldă, să-mi bag câteva Aleve pe gât și să mănânc multă ciocolată (salut, clișeu). Dar atunci când mă antrenam pentru 10 km și apoi pentru un semimaraton, chestia de a mă încolăci și a plânge în fața inverșilor nu era cu adevărat o opțiune, deoarece mi-ar fi dat peste cap programul de antrenament.

Se pare că a rămâne activ în timpul menstruației este perfect în regulă, atâta timp cât îți asculți corpul, îți amintești să te hidratezi și îți schimbi rutina pentru a profita la maximum de aceste schimbări.

Dr. Leada Malek, fizioterapeut sportiv certificat de consiliu, oferă câteva informații cheie pentru a face exerciții fizice în timpul menstruației – ce funcționează, ce nu funcționează și cum să faci ajustări la activitățile tale preferate.

Continuați să citiți pentru șapte activități care să vă mențină în mișcare în această perioadă a lunii.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este incredibil din multe motive. Pentru început, s-a constatat că ajută în cazul tulburărilor cardiovasculare și al sănătății generale dacă întreprindeți doar 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi. Dar cum se potrivește acest lucru în ajutorarea durerilor menstruale? Potrivit unui studiu, un grup care a întreprins exerciții aerobice a constatat o îmbunătățire a simptomelor sindromului premenstrual.

În timpul celor mai grave simptome ale menstruației, o activitate discretă precum mersul pe jos poate fi cel mai bun pariu. „În timpul menstruației, nivelurile scăzute de estrogen/progesteron vă pot face să vă simțiți nemotivată și leneșă, ca să nu mai vorbim de orice simptome personale pe care le aveți, cum ar fi inflamația”, spune Malek.

The Fresh Foam 1365 este conceput special pentru mersul pe jos, cu amortizare pufoasă a tălpii intermediare și suport pentru talpa intermediară. Vă mențin răcoarea cu ochiuri de plasă pentru o respirabilitate optimă.

Alergare

Dintr-un punct de vedere personal, alergarea m-a ajutat să-mi ușurez simptomele sindromului premenstrual și mi-a redus durerile în fiecare lună. Cu toate acestea, am fost atentă să nu exagerez atunci când mă simt puțin agitată. Acestea fiind spuse, există dovezi care indică faptul că alergarea are un efect pozitiv asupra durerilor menstruale. Într-un studiu care a analizat femeile care făceau exerciții pe o bandă de alergare „de trei ori pe săptămână timp de până la patru săptămâni, urmate de un antrenament aerobic la domiciliu timp de până la patru săptămâni”, s-a descoperit că aceste „exerciții pot fi eficiente în reducerea durerii asociate cu .”

Amintește-ți doar că acum s-ar putea să nu fie momentul pentru intensitate mare. „Optați mai puțin pentru un antrenament HIIT cu sprinturi și încercați un antrenament LIIT (antrenament cu intervale de intensitate scăzută) cu mers pe jos”, recomandă Malek.

Sportul de alergare Nike React Infinity Run Flyknit este extra amortizat pentru a ajuta la prevenirea rănilor și pentru a vă face să alergați mai mult timp. Cu 15 variante de culori, există o pereche pentru toate gusturile.

Înot

Bine, știm că ultimul lucru pe care vrei să îl faci este să îți înghesui corpul umflat într-un costum de baie atunci când este perioada ta din lună, dar înotul este unul dintre cele mai relaxante și mai blânde exerciții pe care le poți face. Mai mult, cercetările au arătat că înotul poate ajuta la ameliorarea simptomelor fizice și psihologice ale sindromului premenstrual, inclusiv anxietatea, depresia, tensiunea, schimbările de dispoziție, coordonarea slabă, durerile de cap, oboseala, durerea, sensibilitatea sânilor și crampele.

Costumul Springboard de la Sweaty Betty este construit pentru performanță și include un sutien cu raft încorporat pentru susținerea de care aveți nevoie. De asemenea, are o protecție UV 50+ și o țesătură rezistentă la clor, pentru a păstra aspectul nou pentru mulți ani de acum încolo.

Concentrează-te pe formă cu antrenamentele de acasă

Desigur, antrenamentul de acasă, indiferent ce alegi să faci, este ideal pentru oricine nu poate înfrunta lumea atunci când se simte puțin emoționat sau este îngrijorat de începerea fluxului tău în timpul clasei sau setului. Să stai acasă și să folosești timpul pentru a te concentra pe forma ta poate fi extra benefic. „Spre sfârșitul fazei luteale, este posibil să începi să te confrunți cu simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi iritabilitatea, oboseala și sensibilitatea sânilor. Pentru că este chiar înainte de menstruație, este un moment bun pentru a recurge la antrenamente mai ușoare și la o formă bună, ca pregătire pentru ciclul care urmează”, spune Malek.

Benzile de rezistență sunt perfecte pentru antrenamentele de acasă. Ele sunt ușor de depozitat, foarte versatile, accesibile și vin în diferite niveluri de rezistență pentru a vă menține provocat.

Yoga

O trecere în revistă a studiilor a dovedit că practicarea yoga poate ajuta cu durerile menstruale. Publicată în The Journal of Alternative and Complementary Medicine (Jurnalul de medicină alternativă și complementară), recenzia a analizat 15 studii, care au demonstrat în mod clar o legătură între ajutorarea simptomelor sindromului premenstrual (inclusiv anxietatea și durerile de cap) și durerile menstruale reale.

Cu toate acestea, aceste studii au analizat în principal femeile care practicau yoga zilnic sau aproape zilnic, așa că acele două cursuri în fiecare săptămână pe care le faceți s-ar putea să trebuiască mărite. Dacă nu sunteți sigur cum să vă începeți practica, consultați ghidul nostru pentru yoga pentru începători.

„Vă puteți concentra pe exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi mobilitatea, yoga sau exerciții blânde și restaurative. Întinderea blândă poate ajuta la facilitarea unor mișcări sănătoase și la reducerea durerilor de spate și a crampelor”, spune Malek.

Un covoraș de yoga ușor și durabil, de dimensiuni normale și cu o grosime de 1/4 de inch căptușit. Acest covoraș este fără latex și nu este fabricat cu metale grele. Cea mai bună parte-designul frumos și senin.

Antrenament de forță

În timp ce încercarea de a obține maximul de o repetență s-ar putea să nu fie ideală în timpul menstruației, antrenamentul de forță este o formă fantastică de activitate pentru începutul menstruației, când săriturile și salturile intense de tip cardio sau pliometrice se pot simți ca fiind prea mult. „Reducerea volumului de exerciții și a intensității este o modalitate excelentă de a vă modifica antrenamentul pentru a se potrivi cu ceea ce corpul dumneavoastră poate tolera. Deci, dacă sunteți obișnuită să faceți trei seturi din orice în timp ce vă antrenați în forță, optați pentru două seturi sau pentru o greutate mai mică”, sugerează Malek.

Cu toate acestea, spre sfârșitul perioadei menstruale, puteți să o luați din nou mai tare datorită schimbărilor hormonale favorabile. Malek explică: „În timpul sfârșitului menstruației, este posibil să începeți să vă simțiți mai energică. Acesta este un moment excelent pentru a vă crește greutatea în sala de gimnastică.”

Gantere învelite în cauciuc cu un design în formă de hexagon pentru a le împiedica să se rostogolească. Alegeți o greutate care să fie provocatoare pentru ultimele câteva repetări.

Pilates

Pilates, ca și yoga, poate fi o activitate mai blândă și în ritmul propriu, perfectă pentru atunci când preferați să rămâneți pe saltea. Unele cercetări arată că Pilates este mai bun decât activitatea aerobică pentru ameliorarea simptomelor fizice și psihologice ale sindromului premenstrual, diminuarea stresului și echilibrarea substanțelor chimice din creier.

Un set de șase piese din cel mai popular echipament Pilates pentru acasă, inclusiv un inel de 15 inci, o bandă cu bucle, o minge de 9,8 inci, o curea, șosete aderente și o bandă de rezistență. Acest set vă va ajuta să construiți o bază solidă de Pilates chiar la domiciliu.

Alegeți activitatea care este cea mai bună pentru dumneavoastră

Simptomele menstruale variază foarte mult în funcție de individ. În plus, nu există prea multe cercetări fiabile care să precizeze în mod clar ce trebuie evitat sau ce trebuie făcut. „De fapt, nu există nicio dovadă care să spună că a face exerciții fizice în timpul menstruației este „rău” pentru tine; de fapt, s-ar putea chiar să te facă să te simți mai bine”, spune Malek. Este vital ca, indiferent de activitatea pe care o alegeți, să vă ascultați corpul.

„Cu toate acestea, deoarece oboseala și efortul perceput sunt indicatori reali ai performanței exercițiilor fizice, este important să faceți ceea ce simțiți că aveți chef și ceea ce credeți că este capabil să facă corpul dumneavoastră. Monitorizați intensitatea și asigurați-vă că vă acordați pauze”, recomandă Malek.

.