Unul dintre cele mai comune obiective în sala de sport este simplu: Majoritatea bărbaților vor să piardă grăsimea de pe burtă.
Și de ce nu? Toată lumea vrea să arate mai bine pentru o nuntă, sau o excursie la plajă, sau chiar o nuntă pe plajă. Și a scăpa de câteva kilograme în plus în jurul mijlocului este adesea o modalitate rapidă de a face acest lucru.
Ceea ce este, grăsimea de pe burtă poate fi încăpățânată și greu de pierdut, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Corpul nostru este programat să stocheze grăsime, fie că ne place sau nu, deoarece grăsimea este cea mai abundentă sursă de energie pe care o putem folosi pentru funcționarea de zi cu zi. De la activitatea cognitivă, la răspunsurile hormonale și până la procesarea a ceea ce ingerăm, grăsimea joacă un rol foarte important în viața noastră.
Aceasta înseamnă că, de obicei, nu vrea să dispară și trebuie să lucrăm atât inteligent, cât și intens pentru a ne limita depozitele de grăsime. Pentru a fi clar, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să nu mai mâncați și să faceți antrenamente de 6 ore. Este vorba mai degrabă de a acumula masă musculară în timp ce limitați stocarea grăsimilor suplimentare. Există mai multe modalități de a face acest lucru, iar eu am să vi le explic chiar acum.
- Știința pierderii de grăsime
- Dieta este esențială
- Dar reducerea petelor nu este un lucru
- Stresul vă poate face rău
- Cele mai bune 16 mișcări de aruncare a grăsimii
- Dumbbell Thrusters
- Deadlifts
- Burpees
- Cardio Row
- Squats
- Walking Lunges
- Bicicleta de asalt
- Balansări cu kettlebell
- Dumbbell Snatch
- Sprints
- Power Cleans
- Pusări cu sania
- Turkish Getup
- Cărări
- Medicine Ball Slams
- Pullups
Știința pierderii de grăsime
Pierderea cu succes a grăsimii are loc atunci când menținem cât mai multă masă musculară posibil în timp ce reducem stocarea suplimentară de grăsime corporală pe care o avem. Iar acest lucru începe cu controlul și înțelegerea metabolismului dumneavoastră.
Aceasta înseamnă câteva lucruri, dintre care unele le veți observa în exercițiile pe care le-am ales pentru voi, iar altele nu au nicio legătură cu exercițiile fizice:
Dieta este esențială
Dar asta nu înseamnă că trebuie să te înfometezi. Trebuie doar să mănânci cantitatea potrivită. Cheia în acest sens este să cunoști cel mai mic număr de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa corect în timp ce pur și simplu stai întins și respiri. Iar acest lucru poate fi calculat cu ajutorul unei formule matematice simple pentru rata metabolică bazală. Acesta este punctul tău de plecare în călătoria ta pentru a renunța la grăsimea de pe burtă, și la grăsime în general.
Nu ar trebui să mâncați această cantitate de calorii; aveți nevoie de mai mult decât atât. Dacă mănânci prea puține calorii, corpul tău va limita cantitatea de grăsime pe care o arde pentru a se asigura că tu, știi tu, nu mori. Asta înseamnă că pierderea de grăsime sfârșește prin a proveni din a mânca inteligent (dar nu prea puțin) și a genera un metabolism cu un număr mai mare de octave. Și aici intervin exercițiile inteligente și țintite de ardere a grăsimilor.
Dar reducerea petelor nu este un lucru
Așa că dacă fac doar abdomene și planșete voi șterge grăsimea de pe burtă și voi avea un set de abdomen bolnav?! Din păcate, nu. Corpul nu arde grăsimea din anumite zone pentru că lucrezi doar în acea zonă. Există cercetări foarte limitate în favoarea reducerii punctelor, așa că nu miza pe asta. În schimb, urmărește să faci exerciții generale pentru tot corpul care ard grăsimea de jur împrejur. S-ar putea să nu renunți mai întâi la grăsimea de pe burtă, dar obiectivul tău ar trebui să fie să arzi grăsimea, punct. În cele din urmă, această abordare vă va face să ștergeți grăsimea de pe burtă pe care doriți să o eliminați.
Așteptați-vă să observați mai întâi pierderea de grăsime pe față și pe gât, dar aveți totuși încredere în acest proces.
Stresul vă poate face rău
Pentru cei mai mulți dintre noi, ni s-a spus întotdeauna, că trebuie să muncim mai mult și să forțăm mai mult dacă vrem ceva. În majoritatea scenariilor, acest lucru este adevărat. Stresul din organism este o variabilă cu adevărat importantă care este adesea trecută cu vederea. Stresul face ca organismul să elibereze hormoni specifici, cum ar fi cortizolul, care nu ne ajută atunci când vine vorba de arderea grăsimii încăpățânate. Cu toții avem variabilele noastre în viața de zi cu zi care se vor adăuga la stresul cu care ne confruntăm. Stresul de la locul de muncă, stresul de la antrenamente, stresul de familie, stresul financiar, stresul eșecului. Corpul le citește pe toate la fel.
Acest lucru înseamnă că da, a merge prea tare în sala de sport non-stop vă poate împiedica de fapt să scăpați de grăsimea de pe burtă.
Cele mai bune 16 mișcări de aruncare a grăsimii
Pentru că grăsimea de pe burtă nu poate fi arsă doar prin antrenamente nesfârșite, doriți să alegeți exerciții inteligente și eficiente care să ardă calorii grele, să vă accelereze metabolismul și să vă ajute să construiți și mușchi. Este acel amestec de trăsături care vă va ajuta în cele din urmă să ștergeți excesul de grăsime de pe burtă. Iată cele 16 mișcări pe care vrei să le ai în antrenamentele tale pentru a distruge grăsimea de pe burtă.
Dumbbell Thrusters
Dacă nu sunteți gata să vă ocupați de mișcări olimpice complexe de ridicare a greutății cu o bară – și chiar dacă sunteți – thrusters cu gantere sunt un loc excelent pentru a începe cu exerciții cu mai multe articulații. Veți trece prin mai multe faze, pompându-vă ritmul cardiac și dând startul acelei arderi de grăsimi.
Deadlifts
Aceasta este o altă favorită a zilei de picioare și o altă mișcare care vă va împinge întregul corp. Asta înseamnă că veți construi masa musculară și în același timp vă veți accelera metabolismul, două dintre lucrurile pe care trebuie să le faceți pentru a vă ajuta să ardeți acea grăsime încăpățânată de pe burtă. Învățați elementele de bază ale ridicării morții chiar aici.
Burpees
Da, vi s-a spus că burpee este un torționar de calorii ucigaș, iar cel care v-a spus nu s-a înșelat. Dar atunci când vă apucați de acest exercițiu faimos de greu, asigurați-vă că nu exagerați. Mișcați-vă întotdeauna sub control, fără să vă puneți brațele și încheieturile mâinilor în pericol atunci când vă loviți de punte.
Cardio Row
Cardio Row este una dintre cele mai bune mișcări pentru tot corpul din sala de sport, utilizând puterea, rezistența și un ritm care vă testează cu adevărat potențialul cardiovascular. Este un exercițiu care este în același timp mai ușor și mai greu decât credeți că este. De asemenea, vă va curăța postura. Dacă ai nevoie de câteva antrenamente de vâslit, avem câteva pentru tine chiar aici.
Squats
Da, acest exercițiu de bază pentru ziua picioarelor este o modalitate grozavă de a vă lucra întregul corp, ciocănind puterea picioarelor și construind o secțiune mediană solidă. De asemenea, va arde mai multe calorii decât credeți și vă va accelera metabolismul mult mai mult decât, să zicem, curlurile.
Nu sunteți sigur cum să vă ghemuiți? Începeți cu goblet squat, pe care îl puteți învăța în videoclipul de mai jos.
Walking Lunges
Vă veți porni picioarele aici și vă veți elibera de monotonia mișcărilor tipice staționare ale părții inferioare a corpului. Intensificați provocarea – și capacitățile de ardere a grăsimilor – prin adăugarea unei sarcini. Veți crește implicarea nucleului în acest fel, mai ales cu o prindere de tip racked sau goblet.
Bicicleta de asalt
Bicicicleta aia diabolică pe care o vedeți în sala de sport, cea cu mânere de pompare a brațelor în plus față de roți, este una dintre cele mai bune modalități de a vă crește ritmul cardiac. Este o modalitate de bază pentru a antrena puterea, intensitatea și sistemele energetice multiple, toate acestea făcându-l teribil de eficient pentru a vă schimba compoziția corporală.
Doar fiți atenți pe acest aparat, deoarece efortul este o parte importantă a acestei biciclete care este condusă de rezistența variabilă. Ridicați-vă până la capacitatea maximă de putere; începeți prin a merge tare în intervale, atacând timp de 30 de secunde, apoi odihnindu-vă timp de 90. Cinci runde de acest fel reprezintă un bun punct de plecare; puteți forța mai mult după aceea.
Balansări cu kettlebell
Putere în mișcare! Balansarea cu kettlebell este o bază în balistică. Această mișcare puternică a kettlebell-ului a fost folosită în orice scenariu, de la clasele de fitness de grup, la antrenamentele CrossFit, la sălile de forță profesionale, și antrenează o mulțime de putere metabolică, mai mult decât vă dați seama. Trebuie să fii exploziv pentru a împinge kettlebellul în sus, dar ai nevoie ca tot corpul tău să facă față impulsului, rămânând încordat pentru fiecare leagăn după leagăn. Învață balansul de mai jos.
Dumbbell Snatch
Creșteți puterea explozivă și ardeți grăsimile cu o altă mișcare cu gantere cu mai multe articulații. Acest exercițiu vă provoacă să bateți în cuie tripla extensie (extensie și îndreptare la șold, genunchi și gleznă) într-o singură mișcare fluidă. Începeți mai întâi cu o greutate ușoară pentru a stăpâni cei trei pași ai exercițiului și concentrați-vă întotdeauna pe menținerea nucleului angajat.
Sprints
Unul dintre primele exerciții de forță pe care ați învățat să le faceți în viața dumneavoastră. Probabil cea mai bună mișcare cu greutate corporală de pe planetă, sprintul este o activitate pe care suntem cu toții capabili să o facem, dar în care ne pierdem progresiv capacitatea pe măsură ce îmbătrânim. Aceasta se potrivește cu vechea zicală: „dacă nu o folosești, o pierzi”.
Rețineți că un sprint nu este pur și simplu o alergare pe distanță. Stabilitatea nucleului este crucială. Mergeți la pista de atletism și încercați să faceți 10 alergări de 100 de metri, sau 10 alergări de 100 de metri pe un teren de fotbal; luați suficient timp între fiecare.
Power Cleans
Acest clasic al sălii de forță este un exercițiu de ieșire a puterii întregului corp, triplă extensie (extensie la gleznă, genunchi și șold) combinată cu viteză și greutate. Acest lucru vă împinge corpul la limită și, deoarece necesită o intensitate balistică și multă energie, vă va lăsa metabolismul la înălțime. Este un exercițiu provocator și nuanțat, totuși, așa că învață mai întâi forma.
Pusări cu sania
Mișcarea greutăților grele este una dintre cele mai bune modalități de a obține răspunsul pe care îl doriți de la corpul dumneavoastră și de a pune lucrurile în mișcare pentru a arunca grăsimile în aer. Împingerile cu sania au o solicitare atât de mare asupra corpului: Pur și simplu nu există o altă modalitate de a împinge o sanie decât să vă folosiți întregul corp, mai ales dacă folosiți suficientă greutate. Împingerile cu sania sunt, de asemenea, prietenoase cu articulațiile.
Cum să: Înclinându-vă în față la un unghi de 45 de grade, veți apuca sania cu mâinile aproape de piept (similar cu o poziție de împingere în sus). Dintr-o poziție eșalonată, conduceți prin vârfurile picioarelor, cu toate degetele de la picioare în contact cu solul. La fiecare pas, maximizați lungimea pasului trăgând piciorul în față cât mai mult posibil pentru a obține maximul din fiecare pas.
Turkish Getup
Turkish Getup este una dintre cele mai complicate și mai dificile mișcări din sala de gimnastică, dar este, de asemenea, extrem de benefică, lovind fiecare parte a corpului tău. Este o armă grozavă într-un arsenal, iar o simplă repetiție îți va aprinde metabolismul mai mult decât îți dai seama, mai ales dacă lucrezi cu o greutate mare. Acestea necesită timp pentru a le învăța, dar te vor împinge spre obiectivele tale de pierdere a grăsimilor.
Pentru o defalcare a formei unice a getup-ului turcesc, mergeți aici. Pe măsură ce vă perfecționați, puteți încerca și alte versiuni ale mișcării care aruncă în aer grăsimea și se concentrează pe abdomen, cum ar fi această provocare Getup de la directorul de fitness Ebenezer Samuel.
Cărări
Unul dintre cele mai subutilizate exerciții pentru pierderea de grăsime este simplul act de a căra o greutate mare la o destinație. Transporturile încărcate vin în tot felul de varietăți și dezvoltă o forță critică pe care o puteți folosi în fiecare zi, de asemenea. De asemenea, vă vor permite să deplasați greutăți mari, ceea ce vă va ajuta să construiți și mușchi. Nu sunteți sigur cum să începeți cu transporturile încărcate? Consultați această defalcare.
Medicine Ball Slams
Încercați să ardeți grăsimile și să vă descărcați? Încercați slamul cu mingea medicinală. Această mișcare de putere a întregului corp este condusă de partea superioară a corpului, dar are o solicitare mare și asupra părții inferioare a corpului. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Aceste exerciții cu mingea medicinală sunt un loc bun pentru a începe.
Pullups
Standardul de aur pentru exercițiile pentru spate solicită foarte mult membrele superioare și vă împinge nucleul și partea inferioară a corpului mai mult decât vă dați seama. Veți construi mușchi, vă veți împinge metabolismul în teritoriul de ardere a grăsimilor și, dacă încercați să scăpați de grăsimea de pe burtă pentru estetică, veți construi, de asemenea, alte părți cheie ale unui fizic grozav, meșterindu-vă mușchii dorsali și umerii. Tragerea întregii greutăți până la o bară nu este totuși o mișcare pentru începători, așa că începeți cu acest tutorial.
