Dacă aveți aproximativ 20 de minute și puțin spațiu, puteți face antrenamentul de astăzi. Această rutină fără echipament este un antrenament cardio HIIT, așa că totul se rezumă la creșterea ritmului cardiac și la mișcarea cât de repede puteți în siguranță. Nu vă faceți griji – am păstrat totuși un impact destul de redus.
Pentru singura mișcare care necesită sărituri, patinatorul, puteți pur și simplu să faceți pași mari în loc să săriți. Am detaliat această modificare pentru dvs. mai jos. Rețineți, pe măsură ce lucrați prin mișcări precum fandările inverse, că ar trebui să vă angajați în continuare nucleul central pe tot parcursul. Chiar dacă nu este o mișcare strict „de bază”, asta nu înseamnă că ar trebui să vă ignorați nucleul și alinierea coloanei vertebrale.
Înainte de orice antrenament cardio HIIT, este întotdeauna o idee bună să faceți o încălzire. Ați putea încerca fie această rutină rapidă, fie aceste mișcări cu greutate corporală, ambele provenind din provocările anterioare. În general, încălzirea dinamică – în care vă deplasați continuu prin mișcări ușoare – este o idee mai bună decât întinderea statică, deoarece poate ajuta la reducerea riscului de accidentare și poate crește mobilitatea. Și, deși știm că sunteți ocupat – și poate fi tentant să săriți complet peste o încălzire – chiar nu ar trebui să o faceți. De fapt, te pregătești să fii mai puțin eficient la întregul antrenament dacă sari peste încălzirea ta. Așa că ia-ți acele cinci minute în plus, corpul tău îți va mulțumi!
Evenimentul cardio HIIT de mai jos este pentru ziua 2 a provocării. Consultați întreaga lună de antrenamente chiar aici. Sau accesați calendarul antrenamentelor aici.
Direcții de antrenament
Faceți fiecare mișcare de mai jos pentru perioada de lucru și timp de odihnă aleasă de dumneavoastră (opțiunea 1, 2 sau 3). După ultima mișcare, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Asta înseamnă 1 circuit. Efectuați întregul circuit de 3-5 ori. După ultimul circuit, încercați mișcarea bonus timp de 60 de secunde.
- Opțiunea 1: 30 de secunde de muncă, 30 de secunde de odihnă
- Opțiunea 2: 40 de secunde de muncă, 20 de secunde de odihnă
- Opțiunea 3: 50 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă
.