9 motive pentru care nu obțineți rezultate de la antrenamentul de forță

„Antrenamentul de forță”, au spus ei. „Va fi distractiv”, au spus ei.
În plus, au promis ei, ar putea oferi piesa lipsă din puzzle-ul de pierdere în greutate. Ei au spus că pomparea fierului vă va tonifia mușchii, vă va stimula metabolismul, vă va întări oasele și poate chiar vă va da superputeri demne de Hulk. (Bine, poate că este o exagerare, dar nu se știe niciodată.)
Așa că, le-ați urmat sfatul. Ați băut proverbialul Kool-Aid și ați început să folosiți greutățile pentru altceva decât pentru a sprijini ușile deschise și a ține hârtii. Ați făcut în mod constant exerciții de antrenament de forță timp de câteva săptămâni, poate chiar luni. Acum vă cunoașteți pe nume cu fesele, cvadricepșii, tricepșii și bicepșii, iar aceștia vă amintesc cu amabilitate de toată munca dumneavoastră de fiecare dată când urcați scările sau ridicați o pungă de cumpărături.
Dar atunci când vă verificați progresul – fie că este vorba de a urca pe cântar, de a vă uita în oglindă sau de a îmbrăca o pereche de pantaloni cu „mărimea dorită” – nu vedeți nimic diferit față de înainte de a începe să ridicați greutăți. Ce se întâmplă? De ce colegul tău de serviciu, vărul sau prietenul tău de la sală obține rezultate aproape imediate după doar câteva seturi, în timp ce fizicul tău rămâne încăpățânat neschimbat?
Pentru a ajuta la rezolvarea acestui mister cu greutate, există o multitudine de factori de luat în considerare. Așadar, înainte de a vă frustra și de a renunța definitiv la gantere, educați-vă cu privire la cele mai bune practici și la erorile comune ale antrenamentului de forță. O mică ajustare aici și o reajustare acolo ar putea fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă întoarce pe calea construcției musculare.

Errorul nr. 1: Rămâneți blocat într-o rutină

Dacă mergeți cu devotament la sală de trei ori pe săptămână, dar faceți exact aceeași rutină de fiecare dată, mușchii dvs. au devenit probabil înțelepți la planul dvs. de joc și s-au adaptat la ceea ce le cereți. Antrenorul personal Dani Singer crede cu tărie în puterea „confuziei musculare” pentru a-i face să ghicească și să se schimbe în mod constant (adică să devină mai puternici).
„Ideea este că organismul tău se adaptează la orice îi arunci”, spune el. „Așa că, dacă nu mai faceți progrese și urmați exact aceeași rutină de haltere de 20 de ani, poate că este timpul să învățați un exercițiu nou.”
Antrenorul de fitness Sarah Bright este de acord, numind confortul dușmanul schimbării. „Dacă faceți exact aceleași exerciții cu aceeași greutate, aceleași repetări și aceleași perioade de odihnă săptămână de săptămână, cu siguranță veți înceta să mai obțineți rezultate”, spune ea. „În plus, efectuarea acelorași exerciții în mod repetat poate duce la leziuni de suprasolicitare.”

Dacă vă place antrenamentul pe care îl faceți, nu trebuie neapărat să îl abandonați complet pentru un set complet nou de exerciții. Bright spune că este mai ușor decât ați putea crede să vă amestecați rutina. „O altă modalitate ușoară de a continua să progresați este pur și simplu să adăugați repetări, apoi să adăugați greutate și să renunțați la repetări, să construiți din nou repetările și apoi să creșteți din nou greutatea”, sugerează ea.

Greșeala nr. 2: Amestecarea prea mult

În timp ce este important să vă feriți de această rutină, nu vreți, de asemenea, să schimbați lucrurile atât de des încât mușchii dvs. să nu aibă niciodată șansa de a beneficia de toate acele mișcări noi. Dacă duci la extrem conceptul de confuzie musculară, s-ar putea să se întoarcă împotriva ta.
„Deși este important să introduci corpul tău la noi stimuli prin varierea antrenamentelor, dacă faci schimbări prea frecvente, nu vei da niciodată corpului tău șansa de a învăța”, avertizează Singer. El recomandă să vă schimbați antrenamentul doar atunci când simțiți că l-ați stăpânit sau când nu mai produce rezultatele dorite.
„Dacă treceți constant de la o clasă la alta sau de la un program la altul, sunt șanse să vedeți rezultate mediocre în cel mai bun caz”, spune Tyler Spraul, antrenor la Exercise.com. „Încercați să rămâneți cu ceva timp de patru până la șase săptămâni solide pentru a vedea cele mai bune rezultate.”

Greșeala nr. 3: Nefolosirea formei adecvate

Pentru începătorii care nu au antrenori personali care să le monitorizeze mișcările, folosirea unei forme necorespunzătoare este o greșeală comună care nu numai că limitează rezultatele, dar poate provoca și leziuni.
Michael Blauner, antrenor personal și expert în fitness, vede o mulțime de oameni care balansează greutățile în loc să folosească mișcări lente și controlate. „Ar trebui să puteți controla întotdeauna greutatea și nu să o lăsați să vă controleze pe voi”, spune el.
Spraul subliniază importanța de a menține întregul corp strâns și angajat în mișcare. „Amintiți-vă că trupul dumneavoastră este conectat de sus în jos, iar dacă faceți exerciții „accesorii” (exerciții mai mici care completează mișcările principale) fără să rămâneți puternici prin intermediul nucleului, pierdeți din forță și vă expuneți la accidentări”, subliniază el.
Forma corectă va varia în funcție de exercițiile și obiectivele dumneavoastră specifice. Dacă sunteți la început, este o idee bună să primiți îndrumări de la un antrenor de haltere experimentat sau de la un instructor de fitness pentru a vă asigura că efectuați fiecare mișcare în mod corect.

Greșeala nr. 4: Folosirea greutății greșite

Cea mai mare greșeală pe care antrenorul de fitness Julia Buckley o vede făcând clienții ei este folosirea unor greutăți prea ușoare pentru prea multe repetări. „Ca principiu general, dacă vrei ca mușchii tăi să crească mai mari, ar trebui să folosești o greutate pe care să o poți ridica pentru nu mai mult de 12 repetări înainte de a putea face mai multe fără ca tehnica ta să se strice”, spune ea. „Dacă te interesează mai mult să câștigi forță decât să vezi mușchi mai mari pe corpul tău, ridică o greutate puțin mai mare și pentru mai puține repetări, mai mult în intervalul de șase până la opt repetări. În general, dacă puteți face mai mult de 10-12 repetări cu o greutate, este timpul să mergeți mai greu.”

Greșeala nr. 5: Nu vă recuperați la fel de mult pe cât vă antrenați

Dacă mergeți la ora 5 a.m. la clasa de boot camp, ridicați ceva mai mult după muncă și dormiți doar câteva ore noaptea, sunt șanse să vă fie greu să faceți progrese. „În timp ce nevoile de somn ale fiecăruia variază puțin, este necesar un minim de șase ore, iar eu aș recomanda mai degrabă șapte sau opt ore de somn de calitate pentru a vă asigura că sunteți proaspăt și pregătit să aduceți 100% la următorul antrenament”, spune Spraul.
În plus față de obținerea celor patruzeci de clipe de somn necesare, recuperarea adecvată implică, de asemenea, alimentația și hidratarea. „Dacă vă dați 100 la sută în sala de gimnastică, asigurați-vă că sunteți la fel de dedicat recuperării și în ceea ce privește dieta și obiceiurile de băutură, altfel vă veți rupe încet-încet în timp în loc să deveniți mai puternic”, spune Spraul.
Bright subliniază că mușchii nu se construiesc în sala de gimnastică – ei se reconstruiesc atunci când vă odihniți după un antrenament. Dacă continuați să rupeți mușchii, dar nu le acordați un timp amplu de recuperare, aceștia nu vor avea niciodată șansa de a crește.

Greșeala nr. 6: Nu mâncați pentru forță

Așa cum orice antrenor sau dietetician vă va confirma, nu puteți ridica mai mult decât o dietă proastă. „O dietă cu alimente sănătoase și sănătoase este optimă pentru creșterea forței”, spune Buckley. „Dacă mâncați alimente nepotrivite, organismul pur și simplu nu va avea materialele potrivite cu care să vă construiască și să vă întărească fibrele musculare.”
Ea spune că proteinele sunt deosebit de importante, deoarece cuprind elementele constitutive ale mușchilor. „Dacă nu mâncați suficient de mult, corpul nu poate deveni mai puternic”, avertizează ea. „De fapt, dacă vă antrenați din greu și nu vă hrăniți corect corpul, ați putea de fapt să ajungeți mai slab, deoarece corpul descompune țesutul muscular pentru a vă alimenta activitatea.”

Greșeala nr. 7: Adăugarea unei greutăți prea mari prea curând

Când sunteți nerăbdător să obțineți rezultate, ar putea părea o idee bună să vă accelerați greutatea până la maximul pe care îl puteți suporta – dar pentru începători, această greșeală comună vă poate împotmoli obiectivele.
„Atunci când se adaugă prea multă greutate prea devreme, poate cauza probleme deoarece oamenii trebuie să compenseze lipsa de forță prin compensare într-un fel, de obicei cu o formă proastă”, spune Spraul. „Această compensare înseamnă că, probabil, nu activați corect toți mușchii intenționați, împiedicându-vă progresul. De asemenea, este posibil ca țesuturile dvs. conjunctive să nu fie capabile să facă față stresului unor greutăți mai mari dacă încercați să progresați prea repede.”
Pentru combinația ideală de siguranță și rezultate, Spraul recomandă să păstrați greutatea acolo unde o puteți controla sută la sută la coborâre. Acest lucru ar putea însemna că rezultatele vin un pic mai încet, dar vă va oferi o bază solidă pentru ridicarea pe termen lung, evitând în același timp rănile.

Greșeala nr. 8: Nu faceți suficient cardio

Dintre toate piesele puzzle-ului de fitness, Blauner spune că una dintre cele mai importante este să găsiți echilibrul corect între forță și cardio. Pentru începătorii care încă nu se antrenează cu greutăți la un nivel foarte ridicat, el recomandă să includă o cantitate generoasă de cardio între sesiunile de antrenament cu greutăți. El spune că un program săptămânal ideal ar include două antrenamente de forță pentru tot corpul și două antrenamente cardio de nivel înalt.
„Cardio-ul vă va dezvolta sistemul cardiovascular și apoi vă va permite să accelerați ritmul antrenamentului cu greutăți, iar toate antrenamentele vor fi bazate pe cardio”, spune el. „Întotdeauna mi se pare că clienții mei care fac cardio pe cont propriu se adaptează mult mai repede la antrenamentele noastre împreună. Primești înapoi ceea ce investești!”
Antractorul de fitness Jen Mueller este, de asemenea, un susținător al antrenamentelor încrucișate cu cardio. „Realizând un echilibru între antrenamentul cardio și cel de forță, vă îmbunătățiți nivelul general de fitness, nu doar un aspect specific al formei fizice”, spune ea. „Îți provoci corpul în moduri diferite, îți întărești inima și îți crești rezistența prin exerciții cardio, ceea ce se transpune apoi în îmbunătățirea performanțelor în antrenamentele de forță și în alte activități.”

Greșeala #9: Compararea rezultatelor tale cu ale altora

În timp ce poate părea că nu obții rezultate, realitatea poate fi că acestea nu vin atât de repede pe cât ți-ai dori – sau la fel de repede ca ceea ce experimentează prietenul tău de antrenament. Blauner crede cu tărie că antrenamentul cu greutăți funcționează pentru toată lumea, deși nu întotdeauna în același ritm.
.