Când vine vorba de subiecte de sănătate, a existat vreodată un cal mai bine bătut până la moarte decât dieta? O căutare de cărți pe Amazon pentru „pierdere în greutate” oferă 129.702 titluri pe această temă – și puteți paria că toate promit că vă vor obține un pachet de șase veșnice, fie că este prin intermediul postului de suc, al dietei South Beach, al veganismului, al Paleo, sau mâncând pentru grupa dvs. de sânge.
Din păcate, marea majoritate a acestor afirmații – chiar și vechea castană că dacă mâncați cinci mese mici pe zi vă va „revigora metabolismul” – nu se bazează de fapt pe o fărâmă de știință.
Din fericire, există câteva metode încercate și adevărate pentru a pierde burta – și pentru a o menține – care nu pot fi discreditate de nicio nouă tendință. Ținând cont de tot ceea ce știm în acest moment despre știința de a rămâne subțire, iată tot ceea ce ar trebui să faceți, de la antrenament la nutriție, pentru a obține un corp care arată grozav și care poate fi menținut pe termen lung – de către oameni reali din lumea reală.
Mâncați alimente integrale cât mai des posibil
Toată lumea merge la Chipotle din când în când. Dar dacă știți ce să comandați atunci când ieșiți în oraș, puteți minimiza daunele și vă puteți bucura în continuare de faptul că altcineva vă face mâncarea pentru o schimbare.
Uitați-vă la ceea ce este în meniu și alegeți alimentele care sunt cât mai aproape de ceea ce este disponibil în natură. Carnea, legumele și fructele întregi sunt toate A-OK; cojile de tortilla, chiflele de hamburger, pastele și brânza nu sunt. Schimbați sifonul cu apă minerală cu zeamă de lămâie. În loc să mâncați un baton energizant pentru a inversa căderea de după-amiază, mâncați un măr sau niște migdale.
Obțineți obiceiul de a evita alimentele care vin cu coduri de bare și veți economisi calorii de fiecare dată.
Controlați-vă porțiile
Inclusiv atunci când mâncați sănătos, există totuși pericolul de a lua în greutate dacă sunteți predispus să mâncați prea mult. La urma urmei, pieptul de pui și fructele au totuși calorii, iar aceste calorii se adună.
Evitați bufetele și alte afaceri similare de tip „all-you-can-eat” și amintiți-vă aceste componente ale unei mese sănătoase: Fiecare farfurie pe care ți-o servești ar trebui să includă o porție de proteine (carne slabă sau pește) care să fie de mărimea și grosimea palmei tale și o porție de carbohidrați curați de mărimea unui pumn (cartofii sau orezul sunt cele mai bune). Apoi umpleți restul farfuriei cu legume.
Toate celelalte alimente pe care le poftiți cu adevărat (cum ar fi alimentele bogate în grăsimi și unele dintre fructele mai bogate în zahăr) ar trebui consumate mai sporadic.
Nu vă temeți de grăsimi
Era „săracă în grăsimi” a luat sfârșit – acum știm că carbohidrații procesați, cum ar fi pâinea albă, pastele și cerealele zaharoase, contribuie mai mult la obezitate decât grăsimile care provin din alimentele integrale. Motivul principal: Grăsimea este sățioasă. Alimentele procesate sunt ușor de supraalimentat. „Cheia este să mâncați alimente care fac foarte dificil să mâncați în exces”, spune Gil Blander, cercetător invitat la MIT și fondator al InsideTracker, Ph.D. Nu vă fie teamă să folosiți o lingură de ulei de nucă de cocos atunci când gătiți sau să adăugați avocado la o salată.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, niște gustări excelente. Amintiți-vă totuși de Tactica 2: Grăsimile sunt încă mai bogate în calorii decât orice alt nutrient, așa că păstrați-vă porțiile mici (adică nu mâncați o pungă de migdale dintr-o dată sau nu turnați o cană de ulei de măsline pe salată). S-ar putea ca grăsimile să fie sățioase, dar nu credeți că sunteți cumva imuni la supraalimentarea lor.
Practicați regula 80/20
Nimeni nu poate mânca perfect 100% din timp, și aici se potrivesc mesele înșelătoare. Unii o numesc regula 80/20: Mâncați sănătos 80% din timp, iar felia ocazională de pizza sau bolul de înghețată (sau ambele într-o singură seară) nu vă vor face rău. Sau planificați-vă să aveți o masă de înșelăciune pe săptămână. Este bine să vă răsplătiți – vă întărește hotărârea de a continua dieta.
Să urmăriți cifrele care contează
Procurați-vă un cântar care să măsoare nu doar greutatea – studiile arată că dacă vă cântăriți zilnic veți ține kilogramele jos – ci și compoziția corporală. Deoarece antrenamentul adaugă mușchi, care sunt mai densi decât grăsimea, greutatea dvs. poate crește (sau se poate stabiliza) pentru un timp. Dar dacă procentul de grăsime corporală scade, știți că progresați.
Experimentați pe voi înșivă
Câteva persoane nu pot mânca mulți carbohidrați fără să se îngrașe, iar altele nu pot suporta multă grăsime. „Înțelegerea biochimiei individuale a unei persoane și formularea de recomandări personalizate reprezintă viitorul medicinei”, spune Blander. Ideea este că: Nu vă mulțumiți cu soluții universale. Dacă un plan alimentar nu vi se potrivește, încercați altul, evitând extremele. Și dacă totul eșuează, reveniți la Tactica 1: Consumul doar de alimente integrale, naturale, neprocesate nu a îngrășat niciodată pe nimeni.
Dominați antrenamentul HIIT
Pentru a deveni și a rămâne slab, antrenamentul cu greutăți (pe care îl faceți deja) și antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate trebuie să facă parte din viața dumneavoastră.
Antrenamentele cu intervale sunt super-eficiente pentru a vă revigora metabolismul. Premisa: lucrați la cea mai mare intensitate pe care o puteți timp de 10-30 de secunde, apoi vă odihniți sau mergeți într-un ritm ușor pentru aceeași perioadă de timp. Repetați timp de 15-20 de minute.
Exemplele includ sprintul pe un deal, apoi coborârea pe jos; sprintul pe o bicicletă de exerciții, apoi pedalarea ușoară; sau efectuarea unui circuit prestabilit de exerciții de greutate corporală, cum ar fi jumping jacks, mountain climbers și burpees.
„HIIT vă stimulează metabolismul într-un mod în care mersul pe jos nu poate”, spune Blander. Faceți-o de două ori pe săptămână, în zile neconsecutive.
Nu vă zgârciți la somn
Privarea somnului-lipsa chiar și a 30 de minute pe noapte- vă poate crește riscul de obezitate, precum și de diabet, spune Societatea Endocrinologică. De ce? Pentru că scade leptina, hormonul sațietății, crește grelina, hormonul foamei, și diminuează sensibilitatea organismului dumneavoastră la insulină, ceea ce face mai dificilă procesarea carbohidraților pe care îi mâncați. Somnul slab îți reconectează literalmente apetitul și îți reduce voința. „Știința este clară”, adaugă Blander, „când nu dormi bine, mănânci mai mult.”
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!