8 Suplimente de culturism dovedite pentru creșterea și forța musculară

Dacă sunteți un atlet serios de forță sau de fizică, ați auzit cu siguranță că suplimentele vă pot ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din sesiunile intense de antrenament și din dieta de vârf. Dar care suplimente? Piața este supraaglomerată ca un culturist în sacou de copil! S-ar putea să fiți tentat să vă plimbați printr-o pădure digitală de bloguri get-big și site-uri personale de guru, dar, din păcate, aceste locuri pot fi adesea pline de dezinformare.

Din fericire, suntem aici pentru a pune lucrurile la punct. Să știi ce să iei, cât să iei și când să iei te va ajuta să storci fiecare gram de rezultate din munca ta asiduă, așa că hai să ne concentrăm asupra stivei de suplimente potrivite pentru nevoile tale.

Dacă obiectivul tău este să devii cât mai mare și mai puternic posibil, aceste opt produse te vor ajuta să faci asta.

Creatină monohidrat

Acest supliment de creștere a mușchilor și de sporire a puterii are un profil de siguranță extrem de ridicat și o multitudine de dovezi care îi susțin eficacitatea. Suplimentarea cu creatină acționează prin creșterea disponibilității creatinei și a fosfocreatinei (PCr) în mușchi, ajutând la menținerea energiei în timpul exercițiilor de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutății. Mai mult, creșterea disponibilității PCr poate ajuta la accelerarea recuperării între seturi.

Suplimentarea cu creatină pe termen lung pare să îmbunătățească calitatea antrenamentului de rezistență, conducând în general la câștiguri cu 5-15% mai mari în ceea ce privește forța și performanța.

Doza recomandată: Cel mai rapid mod de a crește depozitele musculare de creatină este să urmați metoda de încărcare de 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile, urmată de doza standard de întreținere de 5 grame pe zi. Cu toate acestea, o doză mai mică de 5 grame timp de 28 de zile va crește, de asemenea, depozitele de creatină fără a provoca creșterea în greutate de 2-4 kilograme, observată de obicei cu un protocol de încărcare.

Cafeina

Cafeina poate fi cel mai utilizat stimulent din lume, și pe bună dreptate. S-a demonstrat în mod repetat că este un ajutor ergogenic eficient atât în exercițiile de anduranță, cât și în activitățile de intensitate ridicată. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de performanța de forță, efectele cofeinei sunt puțin mai confuze.

În timp ce există unele cercetări care sugerează că consumul de cofeină înainte de antrenamentul de rezistență poate crește maximul unei repetări (1RM) pentru presa de la bancă, alte studii nu au găsit niciun beneficiu pentru forță din partea cofeinei.

Cu toate acestea fiind spuse, s-a demonstrat că cofeina scade ratele de oboseală și scade percepția efortului, ceea ce poate fi benefic în timpul antrenamentelor de mare intensitate, de volum mare, sau dacă aveți nevoie doar de un mic stimulent înainte de a lovi greutățile.

Doza recomandată: 150-300 miligrame cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Aminoacizi cu lanț ramificat

Dacă sunteți un atlet de forță sau un culturist, nu ne putem gândi la un singur motiv pentru care să nu luați BCAA în timpul antrenamentului. Pe lângă faptul că au un gust delicios, sorbirea de BCAA între seturi poate ajuta la accelerarea proceselor de recuperare și reparare după un antrenament dur.

Un studiu din 2010 publicat în International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a constatat că participanții care au ingerat BCAA în doză de 100 de miligrame pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 9 grame pentru un individ de 90 de kilograme, au prezentat semnificativ mai puține dureri și leziuni musculare în urma unui protocol de squat de volum mare.

Se pare că BCAA, în special leucina, ajută la reglarea metabolismului proteic prin promovarea sintezei proteinelor și suprimarea degradării proteinelor, ceea ce poate îmbunătăți recuperarea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentelor de rezistență.

Doza recomandată: 6-10 grame înainte sau în timpul antrenamentelor.

Malat de citrulină

Malatul de citrulină (CM) a fost comercializat inițial ca supliment „antifatiga”. De fapt, dacă ar fi să vă întoarceți în timp cu aproximativ 40 de ani în urmă, ați găsi CM fiind prescris pentru a trata atât oboseala mentală, cât și cea fizică la pacienții post-chirurgicale. Mai recent, CM a devenit popular pentru efectele sale de stimulare a performanțelor.

Beneficiile observate cu suplimentarea CM sunt cel mai probabil atribuite combinației sinergice atât a L-citrulinei, cât și a malatului, care pot contribui la creșterea ratelor de ATP în timpul exercițiilor fizice, urmate de creșterea ratelor de recuperare a PCr după efort.

Investigațiile anterioare au arătat că o singură doză de CM (8 grame) a crescut numărul de repetări efectuate în timpul unui protocol de antrenament de rezistență pentru partea superioară a corpului și a redus durerile la 24 și 48 de ore după exercițiu (comparativ cu un placebo).7 Recent, cercetătorii de la Mississippi State University au constatat că o singură doză de CM (8 grame) a crescut semnificativ numărul de repetări efectuate la nivelul părții inferioare a corpului, comparativ cu un grup placebo.

CM poate fi benefică pentru îmbunătățirea performanțelor la exerciții fizice în timpul exercițiilor de rezistență multiple la nivelul părții superioare și inferioare a corpului la bărbații antrenați în rezistență.

Doza recomandată: 8 grame de CM luate cu 60 de minute înainte de exerciții fizice

Nu există boostere

Alimentele bogate în nitrați, cum ar fi sfecla, ridichile și rodiile, sunt o modalitate excelentă de a stimula producția de oxid nitric (NO). Deși există cercetări foarte limitate care examinează efectele sucului de rădăcină de sfeclă și ale extractului de rodie asupra antrenamentului de rezistență, s-a demonstrat anterior că aceste ingrediente cresc fluxul sanguin al mușchilor scheletici și duc la reducerea durerii, ceea ce poate duce, în cele din urmă, la îmbunătățiri în ceea ce privește forța și performanța.

Mai multe studii au utilizat fie sucul de rădăcină de sfeclă, fie extractul de rodie în suplimente de performanță cu mai multe ingrediente și au observat îmbunătățiri ale forței, hipertrofiei și performanței la bărbații care se antrenau în regim de rezistență. Cu toate acestea, în acest moment, este dificil de determinat dacă aceste beneficii sunt datorate sucului de rădăcină de sfeclă și extractului de rodie care acționează singure sau în mod sinergic cu alte ingrediente.

Doza recomandată: 500 miligrame de suc de rădăcină de sfeclă sau extract de rodie cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Proteine din zer

Proteinele cu digestie rapidă precum zerul sunt optime după antrenament, deoarece pot ajuta la îmbunătățirea capacității mușchilor de a se recupera și de a se adapta după exerciții fizice intense. De fapt, s-a constatat că consumul de proteine din zer stimulează sinteza proteinelor musculare într-o măsură mai mare decât alte proteine, cum ar fi cazeina și soia.

Un articol de analiză recent publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a evidențiat beneficiile suplimentării cu proteine și a arătat că suplimentarea cu proteine în timpul unui antrenament prelungit (mai mult de 6 săptămâni) de tip rezistență poate duce la creșteri semnificativ mai mari ale masei și forței musculare în comparație cu antrenamentul de rezistență fără o intervenție proteică dietetică.

Ai lapte? S-a demonstrat că amestecurile de proteine, cum ar fi zerul și cazeina, promovează hipertrofia musculară și îmbunătățesc compoziția corporală într-o măsură mai mare decât proteinele pe bază de soia atunci când sunt consumate după un exercițiu de rezistență.

Combinația dintre zerul cu digestie rapidă și cazeina cu digestie lentă menține organismul într-un mediu foarte anabolic pentru o perioadă prelungită de timp, ajutând la menținerea ratelor de sinteză a proteinelor la un nivel ridicat, minimizând în același timp orice degradare a mușchilor.

Luptătorii care urmează programe de antrenament de rezistență de volum mare sau de intensitate ridicată, așa cum fac mulți culturiști, pot beneficia, de asemenea, de aportul de carbohidrați imediat după antrenament. Comparativ cu un placebo, s-a demonstrat că carbohidrații combinați cu proteine imediat după antrenament și la o oră după o repriză de exerciții de rezistență cresc nivelul de insulină și ratele de resinteză a glicogenului.

Doza recomandată: 20-30 de grame de proteine din zer (sau amestec de zer/caseină) cu un carbohidrat cu indice glicemic ridicat după antrenament

Glutamina

În timp ce acest aminoacid neesențial nu poate oferi PR-uri cutremurătoare sau o creștere musculară extremă, el joacă un rol important în repararea și recuperarea. Glutamina acționează prin eliminarea excesului de amoniac, care se poate acumula în timpul exercițiilor fizice intense, ajutând la reglarea echilibrului acido-bazic al organismului dumneavoastră. Persoanele care sunt angajate în antrenamente grele de rezistență, care fac două antrenamente pe zi sau care se află într-un deficit caloric pot beneficia de sprijinul suplimentar al suplimentelor de glutamină.

Doza recomandată: 20-30 de grame pe zi, consumând 10 grame după antrenament

Ulei de pește

Uleiul de pește este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care oferă o multitudine de beneficii pentru organism. Pentru sportivii de forță și culturiști, ne preocupă cel mai mult proprietățile lor antiinflamatorii și antioxidante. Antrenamentul intens de rezistență poate provoca rupturi microscopice în fibrele musculare, ceea ce duce la deteriorarea și inflamarea mușchilor. În timp ce o anumită inflamație este de dorit, prea multă poate întârzia procesul de recuperare post-exercițiu.

Cercetarea sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea durerilor musculare post-exercițiu și la accelerarea procesului de recuperare, pregătindu-vă pentru următoarea sesiune cu greutăți. Ca un beneficiu suplimentar, atunci când sunt combinați cu BCAA și carbohidrați, acizii omega-3 pot crește ratele de sinteză a proteinelor, ceea ce duce la câștiguri mai mari de masă musculară.

Doza recomandată: 2 grame pe zi, de preferință cu o masă

1. Kreider, R. B. (2003). Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și adaptărilor la antrenament. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). Efectele acute ale unui supliment care conține cafeină asupra forței, rezistenței musculare și capacităților anaerobe.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Efectul ingestiei de cofeină asupra forței musculare maxime de o repetiție. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Efectul cofeinei ca ajutor ergogenic în timpul performanței exercițiilor anaerobe la jucătorii de fotbal colegial naivi de cofeină. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de exercițiul de ghemuit și durerea musculară cu debut întârziat. 20(3), 236.
6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulina / malatul promovează producția de energie aerobă în mușchiul uman în exercițiu. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulina malat îmbunătățește performanța anaerobă atletică și ameliorează durerile musculare. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Efectele ingestiei suplimentare de citrulină malat în timpul exercițiilor repetate de exerciții fizice ale părții inferioare a corpului la halterofilii avansați. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., … & Napoli, C. (2007). Efectele unui extract de fructe de rodie bogat în punicalagină asupra genelor sensibile la oxidare și a activității eNOS la locurile de stres de forfecare perturbat și aterogeneză. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). Efectul suplimentării cu suc de rodie asupra forței și durerii după exerciții excentrice. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., … & Wilson, J. M. (2013). Efectele a 8 săptămâni de suplimentarea Xpand® 2X înainte de antrenament asupra hipertrofiei mușchilor scheletici, a masei corporale slabe și a forței la bărbații antrenați în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10(1), 44.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Efectele unui supliment multi-nutrienți asupra performanței exercițiilor fizice și a răspunsurilor hormonale la exercițiile de rezistență. 101(5), 637-646.
13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Efectul izolatului de zer și al antrenamentului de rezistență asupra forței, compoziției corporale și glutaminei plasmatice. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Suplimentarea cu proteine din zer în timpul antrenamentului de rezistență mărește masa corporală slabă. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Suplimentarea proteinelor sporește răspunsul adaptativ al mușchilor scheletici la antrenamentul de exerciții de tip rezistență: o meta-analiză. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumul de lapte lichid degresat după exercițiile de rezistență promovează o mai mare acumulare de masă slabă decât consumul de soia sau carbohidrați la halterofilii tineri, novice, de sex masculin. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumul de lapte degresat fluid promovează o mai mare acumulare de proteine musculare după exercițiul de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice din proteine de soia. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Compoziția corporală și schimbările de rezistență la femei cu lapte și exerciții de rezistență. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influența diferitelor aporturi de macronutrienți asupra resintezei glicogenului muscular după exercițiile de rezistență. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiile de forță excentrică. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Efectele ingestiei de acizi grași omega-3 asupra durerii percepute și a simptomelor externe ale durerii musculare cu debut întârziat la bărbații neantrenați. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Acizii grași Omega-3 și modificările în LBM: singuri sau în sinergie pentru o mai bună sănătate musculară? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Acizii grași polinesaturați Omega-3 cresc răspunsul anabolic al proteinelor musculare la hiperinsulinemie-hiperaminoacidemie la bărbați și femei tineri și de vârstă mijlocie sănătoși. Clinical Science, 121(6), 267-278.

.