8 poziții de yoga care se dublează ca exerciții de antrenament de forță

Ce credeți că este cea mai comună asociere fizică legată de practicarea yoga? Că yoga este egală cu flexibilitatea.

Dar știați că yoga echivalează și cu forța? De fapt, flexibilitatea și forța merg mână în mână.

De exemplu, a avea un nucleu mai puternic înseamnă că puteți accesa pliuri mai profunde în față. Mai multă forță în partea superioară a corpului face ca poziții precum Chaturanga sau Handstand să fie mult mai accesibile.

Antrenamentul de forță în yoga este un lucru! Există atât de multe poziții de yoga care se pot dubla și ca exerciții de antrenament de forță.

Atunci cum faci ca pozițiile de yoga să funcționeze pentru antrenamentul de forță? Pur și simplu țineți fiecare postură pentru mai mult timp decât ați face-o într-o clasă de yoga obișnuită.

Yoga Strength Training: Iată 8 poziții de yoga care se dublează ca exerciții de antrenament de forță

Utilizați aceste opt poziții de yoga ca exerciții de antrenament de forță și bucurați-vă de toate beneficiile pe care le poate aduce antrenamentul de forță yoga.

Cheia pentru a folosi aceste poziții pentru antrenamentul de forță este în a le ține timp de 10 respirații solide. Încercați și vedeți cu ochii voștri cât de mult crește astfel provocarea!

Războinicul II (Virabhadrasana II)

Această postură sună pur și simplu fioros, nu-i așa? Cum ar fi, exersează asta și apoi cucerește lumea! Nu e de mirare că este o asana excelentă pentru a vă întări complet picioarele, fesele și brațele.

Cum se practică:

• Cu ambele picioare îndreptate spre partea lungă a covorașului, stați cu picioarele atât de depărtate cât vă este confortabil, dar suficient de depărtate pentru a simți o întindere foarte bună în interiorul coapselor
• Apuneți degetele de la piciorul stâng cu fața spre partea de sus a covorașului
• Îndoiți genunchiul stâng astfel încât să se alinieze direct deasupra gleznei sau ușor în spatele ei
• Întindeți brațele în T-.în formă de T
• Descoperiți acea senzație de „forță” care vă coboară de-a lungul coloanei vertebrale și angrenați-vă mușchii de la umeri până la bazin
• Deplasați-vă privirea astfel încât să se extindă peste mâna stângă
• Țineți această postură timp de cel puțin zece poziții profunde respirații profunde
• Repeta pe cealaltă parte pentru o perioadă egală de timp

Postura scaunului (Utkatasana)

Este o altă postură minunată de antrenare a forței yoga pentru întreaga lungime a picioarelor tale. În funcție de cât de mult timp este ținută această postură, această asana poate produce o arsură serioasă în coapsele tale, ceea ce dovedește că trebuie să funcționeze, nu?!

Cum se practică:

• Începeți prin a sta în picioare în partea de sus a saltelei, cu picioarele unul lângă celălalt
• Întindeți complet ambele brațe deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă
• Încet, începeți să vă îndoiți genunchii și să vă „așezați” cât de adânc puteți, ca și cum v-ați așeza într-un scaun în spatele dumneavoastră
• Angajați-vă abdominalele profunde
• Dacă puteți, așezați-vă și mai adânc în scaunul invizibil
• Țineți timp de cel puțin zece respirații profunde

Crescent Moon (Anjaneyasana)

Această flexie a spatelui este una excelentă pentru antrenarea forței din partea din față a coapselor, precum și a abdomenelor, deoarece acestea trebuie să fie complet angajate în timp ce vă întindeți în sus și în spate. Având în vedere că este un backbend, vă recomandăm să așteptați să intrați în această postură până după ce ați făcut câteva exerciții de încălzire a spatelui.

Cum se practică:

• Din poziția de îngenunchere, faceți un pas înainte cu piciorul stâng și întindeți piciorul drept până în spate
• Păstrați șoldurile pătrate și puneți accentul pe întinderea din partea din față a coapsei drepte
• Ridicați ambele brațe deasupra capului, ajungând sus de la piept și trageți umerii înapoi
• Încet, ridicați privirea spre mâini și continuați să permiteți umerilor să vă atragă într-o flexie a spatelui
• Încercați să nu vă trageți în spate din zona lombară, ci folosiți-vă abdomenul pentru a vă menține strâns
• Întoarceți-vă din partea superioară a spatelui cât de mult puteți
• Țineți pentru cel puțin zece respirații profunde
• Repetați pe cealaltă parte pentru o perioadă egală de timp

Side Plank (Vasisthasana)

Această postură care pare „simplă” este de fapt destul de complexă, deoarece lucrează și întărește mușchii din tot corpul, angajându-i printr-un act de echilibrare, și include abdomenul, picioarele, umerii și întreaga lungime a brațului de echilibrare. Vorbim despre antrenamentul de forță yoga!

Cum se practică:

• Din Down Dog, încet, înclinați-vă picioarele astfel încât piciorul stâng să fie suprapus peste piciorul drept, iar marginea exterioară a piciorului drept să fie lipită de sol
• Transferați-vă greutatea pe mâna dreaptă
• Ridicați încet mâna stângă de pe sol și înclinați-vă corpul cu fața spre dreapta în timp ce faceți acest lucru
• Întăriți prin mâna dreaptă (de sprijin)
• Întindeți bine degetele astfel încât toate să apese ferm pe podea
• Puteți fie să vă așezați mâna stângă pe talie, fie, dacă aveți echilibru, îndreptați-o spre partea stângă
• Întărește-ți coapsele, ridicând mijlocul, astfel încât corpul tău să formeze o linie cât mai dreaptă
• Țineți-o timp de cel puțin zece, respirații profunde

Poza bărcii (Paripurna Navasana)

Aceasta este o postură excelentă pentru cei dintre noi care stau la birou ore în șir, deoarece lucrează cu adevărat mușchii din șolduri, precum și cei abdominali. Echilibrul pe care îl necesită angajează, de asemenea, mușchii spatelui, așa că gândiți-vă la aceasta ca la asana dvs. de antrenament de rezistență yoga din mijlocul corpului.

Cum se practică:

• Șezi pe podea cu picioarele drepte în fața ta
• Îndoaie-te pe spate (cu grijă să nu-ți rotunjești spatele) și îndoaie genunchii în timp ce-ți ridici picioarele de pe podea, echilibrându-te pe coccis
• Dacă poți, îndreaptă-ți picioarele
• Angajează-ți abdomenul în timp ce-ți ridici mâinile în lateral, paralel cu picioarele
• Asigură-te că spatele este alungit și ridică-te în V-.în formă de V
• Trageți pieptul spre picioare și picioarele spre piept
• Țineți timp de cel puțin zece respirații profunde

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose este o asana yoga de antrenament de forță excelentă pentru a o practica înainte de a încerca flexiuni mai profunde ale spatelui, cum ar fi Wheel, deoarece lucrează cu adevărat toți mușchii spatelui – de la umeri și gât, până la talie – precum și partea din spate a picioarelor și brațelor.

Cum se practică:

• Începeți prin a vă întinde pe partea din față a burții, păstrându-vă brațele întinse lângă trunchi și picioarele întinse în spatele dumneavoastră
• Angajați-vă fesele, trăgând coccisul spre pământ, ca pregătire pentru ridicare
• Ridicați capul, partea superioară a trunchiului și umerii în sus și înapoi, în timp ce vă ridicați brațele înapoi, ca și cum le-ați trage spre vârfuri
• Ridicați picioarele, trăgându-le în sus și înapoi, pentru a aprofunda arcuirea corpului spre spate
• Mențineți gâtul alungit
• Țineți timp de cel puțin zece respirații profunde

Câinele cu trei picioare (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Brațe și picioare, oameni buni! Asta este ceea ce vizează și întărește această postură cu aspect simplu, de la umeri până la încheieturi și de la fese până la glezne.

Câinele cu trei picioare este, evident, o variantă a clasicului Down Dog. Dar, prin ridicarea unui picior, face ca piciorul care stă în picioare (sau în echilibru) să lucreze suplimentar. Veți simți cu siguranță o arsură în partea superioară, interioară a coapsei piciorului care stă în picioare în urma acestei poziții yoga de antrenament pentru forță!

Cum se practică:

• Începeți în poziția clasică Down Dog, cu brațele și picioarele susținându-vă corpul într-o formă de V cu susul în jos, stabilă
• Împingeți în spate și în sus în omoplați, menținându-i învățați și stabili pentru a vă susține partea superioară a corpului
• La fel, păstrați-vă abdominalele angajate, trăgând buricul înăuntru și păstrați-vă picioarele puternice, cu ambele picioare bine înfipte în pământ
• Încet, găsiți-vă echilibrul și ridicați piciorul stâng în sus
• Aveți grijă să vă păstrați șoldurile pătrate, nu vă ridicați fesa stângă și nu permiteți piciorului stâng să se răsucească spre interior
• Angajați-vă piciorul drept (în picioare) și păstrați-vă umerii puternici
• Țineți poziția timp de cel puțin zece respirații profunde
• Schimbați părțile, de data aceasta ridicând piciorul drept, și țineți pentru aceeași perioadă de timp

Postura Corbului (Bakasana)

Realizarea acestei poziții nu poate decât să vă facă să simțiți un val de forță care vă pulsează literalmente prin corp. Deoarece este un echilibru al brațelor, mușchii principali pe care îi lucrează sunt, desigur, brațele. Dar, ca în toate asanele yoga de antrenare a forței, întregul corp intră și el în acțiune!

Cum se practică:

• Din picioare, aplecați-vă în față și așezați-vă mâinile pe covoraș în fața picioarelor, la o distanță apropiată de umeri
• Ridicați-vă pe vârfurile picioarelor (vârful degetelor de la picioare) și schimbați-vă echilibrul astfel încât genunchii să se odihnească în spatele tricepsului
• Îndoiți ușor coatele pentru a crea un mic „leagăn” pentru genunchi
• Încet, îndoiți genunchii unul câte unul. Pe măsură ce o faceți, sprijiniți-i pe partea din spate a brațelor superioare
• Transferați-vă întregul corp în față
• Utilizați degetele pentru a vă menține echilibrul
• Țineți timp de zece respirații adânci … sau cât de mult puteți pentru a evita un face-plant!

Consecințele antrenamentului de forță în yoga

Dacă sunteți interesați să vă aprofundați practica yoga, atunci încercați să vă concentrați pe aceste posturi de antrenament de forță. Pentru că creșterea forței tale duce la o creștere sigură a flexibilității tale.

Și asta înseamnă că poziții mai avansate, cum ar fi Firefly sau Handstand vor deveni la fel de simple ca Mountain Pose … ei bine, aproape!

.