Știați că nivelurile ridicate de cortizol pot fi cauza greutății încăpățânate din jurul burții? Așa este! Studiile arată că creșterea în greutate, oboseala și creșterea grăsimii de pe burtă sunt în mod obișnuit legate de nivelurile ridicate de cortizol la multe persoane.
Grasimea din burtă poate fi frustrantă, dar știați că este, de asemenea, cel mai periculos loc pentru a acumula kilogramele în plus?
Grasa viscerală este excesul de greutate pe care cineva îl poartă în jurul mijlocului, în special adânc sub suprafața peretelui abdominal. Acest tip de grăsime este periculos deoarece este depozitată în jurul (și poate literalmente sufoca) organelor noastre vitale, cum ar fi ficatul, pancreasul și intestinele.
De asemenea, face ravagii cu funcția noastră hormonală. Grăsimea viscerală secretă o proteină numită proteină de legare a retinolului 4 (RBP4) care crește rezistența la insulină. Purtarea unor cantități mari de grăsime viscerală poate duce la rezistență la insulină, sindrom metabolic și diabet de tip 2.
De ce este rezistența la insulină o mare problemă pentru talia dumneavoastră?
Nivelurile noastre de zahăr din sânge sunt controlorii de trafic pentru apetitul și dispoziția noastră. Organismul nostru ne reglează nivelul de zahăr din sânge prin producerea hormonului, insulina. Rolul insulinei este de a ne regla zahărul din sânge prin scăderea sau creșterea acestuia. Consumul unei mese bogate în zahăr sau carbohidrați crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce nu este sănătos. Prin urmare, creierul vă semnalează pancreasului că secretă insulină pentru a le normaliza.
Problema este că insulina este un „hormon de depozitare a grăsimilor”, iar atunci când este prezentă în sânge declanșează depozitarea grăsimilor. Cu cât mâncăm mai multe zaharuri simple, amidon (pâine, paste făinoase, produse de patiserie etc.) și carbohidrați rafinați, cu atât mai multă insulină producem, cu atât mai multă grăsime putem stoca și cu atât ne simțim mai înfometați.
De aceea tânjim după mai mult zahăr. Acest lucru se poate transforma într-un cerc vicios fără sfârșit.
Când corpul tău a devenit destul de bun la stocarea grăsimii corporale, dar nu atât de bun la arderea ei, se experimentează un ciclu recurent.
În timp, celulele dvs. își pierd sensibilitatea și nu mai răspund la insulină, ceea ce duce la o afecțiune numită rezistență la insulină. Aceasta este o mare problemă, deoarece aceasta declanșează producerea și mai multă insulină, ceea ce duce la o creștere în greutate și mai mare.
Insulina afectează, de asemenea, glandele suprarenale, care produc hormonii stresului, adrenalina și cortizolul. Acești hormoni au un efect direct asupra energiei noastre, a foamei, a greutății, a stării de spirit și a nivelului de stres.
În zilele noastre, mulți oameni duc o viață solicitantă și rapidă, din care stresul este o parte inevitabilă.
Desigur că un anumit stres este normal, cu toate acestea, dacă suntem expuși la stres acut și cronic, face o mare diferență. Pentru a înțelege stresul acut, gândiți-vă la o situație care vă înspăimântă brusc, iar corpul dvs. răspunde cu o creștere instantanee a adrenalinei pentru a vă scoate din pericol, de exemplu manevrele pentru a ieși dintr-un accident de mașină care tocmai a avut loc în fața dvs. În acest caz, corpul dumneavoastră produce în primul rând adrenalină, ceea ce vă determină să vă dilatați pupilele, să vă măriți tensiunea arterială, să opriți digestia și să vă grăbiți sângele către mușchi pentru a putea scăpa rapid de pericol.
Stresul cronic, pe de altă parte, este o îngrijorare continuă de nivel inferior cu care vă confruntați în mod recurent, cum ar fi îngrijorarea pentru un membru bolnav al familiei, stresul financiar sau despre mâncare și greutatea dumneavoastră, de exemplu. În acest caz, organismul dumneavoastră secretă în primul rând hormonul stresului, cortizolul.
Stresul acut este inevitabil și de cele mai multe ori neașteptat, în timp ce stresul cronic este continuu și poate fi mai ușor de gestionat. Stresul cronic poate fi un factor care contribuie în mare măsură la excesul de grăsime corporală, în special la grăsimea încăpățânată din jurul mijlocului corpului, cunoscută și sub numele de grăsime din burtă.
Dacă grăsimea abdominală încăpățânată este ceva cu care vă luptați, este important să găsiți modalități de a vă gestiona nivelul de stres și, prin urmare, de a reduce nivelul de cortizol.
Ce este cortizolul și de ce este important?
Cortizolul este un hormon al stresului (glucocorticoid), pe care glandele suprarenale îl produc în perioadele de frică, stres și anxietate. Deși cortizolul este important pentru anumite procese ale organismului, cum ar fi reglarea glucozei și a insulinei în sânge sau reducerea inflamației după antrenament, prea mult cortizol pe o perioadă lungă de timp poate fi periculos. „Comutarea cortizolului” apare atunci când corpul dumneavoastră încetează să mai înregistreze faptul că cortizolul afectează în mod pozitiv organismul. În schimb, cortizolul eliberat de glande începe să provoace efecte adverse, cum ar fi nervozitatea, scăderea glicemiei și oboseala.
Nivelurile ridicate de cortizol netratate pot duce la complicații pe termen lung și pot crește riscul anumitor boli, cum ar fi diabetul, boala Graver, sindromul Cushing și altele. Cortizolul ridicat nu numai că este legat de aceste afecțiuni, dar poate crește și riscul de adipozitate viscerală și obezitate. Celulele adipoase din stomac au o cantitate de patru ori mai mare de receptori de cortizol în comparație cu celulele adipoase din alte zone ale corpului. Acest lucru înseamnă că celulele adipoase din stomac sunt foarte receptive la cortizol și rămân întărite în timpul perioadelor de eliberare a unui nivel ridicat de cortizol.
Sunteți stresat și suspectați niveluri ridicate de cortizol? Medicul de familie sau un profesionist în domeniul sănătății integrative vă poate face un test.
Dacă ați fost deja testat pentru aceasta și suferiți de niveluri anormale, este timpul să învățați strategiile de reducere a cortizolului. Există o varietate de metode pentru a ajuta la reducerea nivelului de cortizol, inclusiv modificări ale stilului de viață, schimbarea obiceiurilor nutriționale, practicarea strategiilor anti-stres/anxietate și multe altele. Citiți mai jos pentru a afla primele șapte modalități de a reduce cortizolul în mod natural.
Nutriție:
Percepția unei bune alimentații s-a diversificat în ultimele câteva decenii. Cu multitudinea de informații existente, poate fi dificil să știi care este opinia corectă pe care trebuie să o urmezi.
Cu toate acestea, să vă puneți nutriția pe drumul cel bun este destul de simplu. Secretul este că nu există niciun secret. Consumați o dietă echilibrată, formată în cea mai mare parte din alimente integrale. Ca regulă generală, concentrați-vă pe consumul de alimente reale, integrale, provenite din plante și animale. Prin aceasta, vreau să spun că ar trebui să limitați alimentele procesate, pline de aditivi, substanțe chimice, potențiatori și conservanți.
Cortizolul stimulează gluconeogeneza (producția de glucoză sau zahăr în organism).
Dacă nivelul de cortizol este ridicat, acesta semnalează creierului tău că ești în pericol și că ai nevoie de combustibil pentru a scăpa de el. Prin urmare, cortizolul declanșează producția de glucoză, care este energie instantanee pentru creier și mușchi pentru a vă ajuta să scăpați de probleme.
Dacă suferiți de un nivel ridicat de cortizol, este important să reduceți carbohidrații simpli și rafinați și cantitățile mari de alimente bogate în amidon. acest tip de alimente cresc nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. După cum ați citit mai devreme, nivelul constant ridicat al glicemiei stimulează creșterea în greutate, grăsimea viscerală și riscul de diabet.
Pentru sursele dumneavoastră de carbohidrați, concentrați-vă pe consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul, quinoa și cartofii dulci.
Evitați aceste alimente pentru a vă reduce nivelul de cortizol:
- Grăsimi trans: Grăsimile trans sunt grăsimi procesate în mod artificial, care apar ca „grăsimi hidrogenate” pe etichetele alimentelor. Aveți grijă la acestea, deoarece vă pot crește riscul de boli de inimă, precum și vă pot ridica nivelul de cortizol.
- Zaharuri rafinate și alimente bogate în amidon: Cortizolul stimulează gluconeogeneza (producerea de glucoză în organism). Dacă suferiți de un nivel ridicat de cortizol, este important să reduceți carbohidrații rafinați din dieta dumneavoastră.
- Alcool: Consumul de alcool pe termen lung poate contribui la dezechilibru hormonal, inflamație, risc crescut de boli hepatice și multe altele.
- Grăsimi saturate: Consumul unei diete bogate în grăsimi saturate poate ridica și mai mult nivelul de cortizol. Grăsimile saturate se găsesc mai ales în produsele de origine animală și în unele uleiuri vegetale. Grăsimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și produsele lactate, inclusiv carnea de vită grasă, carnea de miel, carnea de porc, carnea de pui cu piele, laptele integral, smântâna, untul, brânza și înghețata. În schimb, optați pentru bucăți mai slabe de carne și păsări de curte.
Concentrați-vă pe consumul unei diete bogate în aceste alimente pentru a reduce cortizolul:
- Legume fără amidon: Frunze verzi, sparanghel, broccoli, dovlecei, țelină, castraveți, fasole verde Consumați cel puțin 5 porții din aceste legume pe zi.
- Proteine: Proteinele sunt blocul de construcție pentru mușchii noștri și sunt esențiale pentru vindecare, întreținerea mușchilor, producția de hormoni, detoxifierea și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Consumați cel puțin 15-20 g de proteine pe masă în fiecare zi. (aproximativ 100 g de pui conțin 20 g de proteine) Acizi grași esențiali: se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul și semințele de chia & in. Aceștia sunt antiinflamatori și pot reduce efectele inflamatorii ale cortizolului.
- Apă: Este esențial să vă mențineți hidratat, pentru a vă detoxifia celulele. Deshidratarea poate duce la inflamații și la lipsa capacității de a vă curăța sistemul.
Consumul de cofeină:
Studiile sugerează că un consum prea mare de cofeină poate provoca vârfuri de cortizol. Este important să vă limitați consumul de ceai și cafea la minimum sau, mai bine, să îl eliminați complet dacă doriți să reduceți nivelul de cortizol. Am scris un articol despre efectele pe care cofeina le are asupra sistemului nostru și a nivelului de cortizol. În loc de cafea, optează pentru ceaiuri din plante, apă pură, sucuri verzi, kombucha și smoothie-uri făcute în casă.
Exercițiu:
În timp ce exercițiile fizice sunt excelente pentru scăderea nivelului de stres, prea mult antrenament (în special cardio) poate crește și mai mult nivelul de cortizol. În ceea ce privește exercițiile fizice, urmați aceste linii directoare pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice fără a exagera:
- Exerciții cardio-vasculare: Limitați antrenamentul de anduranță. Când lucrez cu un client care are un profil anormal al cortizolului sau al suprarenalelor, îl sfătuiesc să oprească cu totul antrenamentul cardio și îl pun să se concentreze pe antrenamentul de rezistență sau pe forme de exerciții de refacere, cum ar fi yoga. Reduceți intensitatea antrenamentului, odihniți-vă mult între seturi și consumați o masă completă după antrenament, care să includă carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, quinoa sau cartofii dulci.
- Creșteți exercițiile de refacere, cum ar fi yoga și pilates: Aceste forme de exerciții vă forțează să vă concentrați pe aprofundarea respirației. Ele sunt minunate pentru a reduce nivelul de stres și anxietate, deoarece vă fac să vă concentrați pe practicarea unei respirații lente și profunde.
Sleep:
Stabilirea unui model de somn regulat este esențială pentru a obține suficient somn de bună calitate în fiecare zi pentru a reduce stresul asupra corpului dumneavoastră. Dormiți înainte de ora 22.00 și dormiți 7-9 ore de somn neîntrerupt, astfel încât funcția glandelor suprarenale de reducere a nivelului de cortizol să fie restabilită. Dacă suferiți de niveluri ridicate de cortizol, este posibil să vă confruntați cu neliniște pe timp de noapte și oboseală în timpul zilei. Încercați să nu mai folosiți niciun dispozitiv care emite lumină albastră artificială cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare. Aceasta include tabletele, laptopurile, telefoanele, televizoarele etc. Lumina artificială suprimă melatonina – principalul hormon implicat în semnalizarea pentru ca organismul să doarmă. Prin reducerea luminii artificiale, reducerea cofeinei și practicarea meditației, puteți încerca să vă resetați ritmul circadian și să vă reechilibrați hormonii.
Cum să reduceți cortizolul și să gestionați stresul:
Există multe modalități de a reduce nivelul de stres/anxietate, inclusiv meditația sau conștientizarea, respirația profundă, petrecerea timpului în aer liber sau găsirea sursei de stres și eliminarea acesteia. Uneori, nu este ușor să eliminăm stresul din viața noastră, din cauza responsabilităților inevitabile pe care le avem. În schimb, concentrați-vă pe următoarele strategii pentru a gestiona nivelul de stres:
- Meditație: Practicarea yoga, mindfulness sau meditația pot avea efecte semnificative asupra cortizolului. Există o mulțime de metode de meditație, inclusiv videoclipuri pas cu pas, cărți și multe altele. Utilizați aceste resurse și practicați zilnic meditația timp de cel puțin 15-20 de minute.
- Respirație profundă: Când suntem stresați, respirația noastră are tendința de a fi superficială, ceea ce poate duce la insuficiența oxigenului care ajunge la celule. Acest lucru poate cauza energie scăzută, oboseală și mai mult stres. Efectuarea exercițiilor de respirație profundă poate stimula răspunsul natural de relaxare al organismului. Prin practicarea a doar câteva minute de respirație profundă în fiecare zi, puteți stimula răspunsul sistemului nervos parasimpatic. Acest lucru vă relaxează corpul și vă reduce nivelul de stres.
- Petreceți timp în aer liber: Potrivit studiilor, setările fizice joacă un rol important în ceea ce privește nivelul de stres. Dacă suntem închiși în interior, fără aer proaspăt și lumină solară, este mult mai ușor să ne simțim copleșiți, stresați și anxioși. Încercați să vă plimbați afară cel puțin 10-15 minute pe zi în pauza de prânz. Fie că vă plimbați printr-un parc, prin tufișuri, pe lângă ocean sau în curtea din spate, a fi în aer liber pentru o parte din zi are multe efecte pozitive asupra corpului și minții.
Obezitatea este una dintre cele mai răspândite și în creștere epidemii la nivel mondial. Ea afectează peste 600 de milioane de adulți la nivel global (OMS). Ceea ce indivizii nu sunt conștienți sunt consecințele alarmante ale obezității și efectele sale negative asupra sănătății noastre. Aproximativ 2,8 milioane de persoane mor în fiecare an din cauza obezității. Reduceți stresul și ocupați-vă de obiceiurile de viață. Gestionați-vă greutatea și reduceți-vă riscul de a dezvolta afecțiuni care vă pun viața în pericol.
P.S. Oricând sunteți gata… iată 2 modalități prin care vă pot ajuta să slăbiți fără diete.
- Urmăriți trainingul meu gratuit
Strategia în 3 pași pentru femeile performante de peste 40 de ani pentru a-și recăpăta energia, încrederea în corp și pentru a pierde 12-24 de kilograme în 12 săptămâni. -Click aici
- Alăturați-vă tribului Lean Body Tribe
O comunitate gratuită pentru femeile profesioniste care vor cu adevărat să renunțe la diete, să piardă în greutate și să o mențină pentru totdeauna. – Faceți clic aici