Rutinele de fitness nu se termină atunci când ajungeți la dușuri. Timpul de odihnă de după antrenamentele tale este momentul în care se întâmplă lucrurile bune: Mușchii dvs. se repară și se reconstruiesc, iar nivelul dvs. de fitness crește brusc.
Vreți să vă optimizați recuperarea și să vă propulsați viitoarele antrenamente la nivelul următor? Faceți din aceste practici post-antrenament o parte obișnuită a regimului dumneavoastră.
1. 1. Reîncărcați-vă
Puneți la bătaie o rezervă de alimente bogate în carbohidrați și proteine după ce vă antrenați. O gustare sănătoasă la momentul potrivit vă completează rezerva de energie și vă ajută să vă reparați și să vă reconstruiți mușchii.
Aproximativ 20 până la 60 de minute după antrenament, luați o gustare care este compusă din două treimi carbohidrați și o treime proteine, cum ar fi un sandviș cu curcan pe pâine integrală.
2. Rehidratați-vă
„Reumplerea apei este esențială pentru a vă optimiza recuperarea”, spune Eric Oliver, proprietar al Beyond Exercise, un centru de dezvoltare sportivă și terapie fizică din Cincinnati. Să sorbiți apă după un antrenament ajută celulele corpului, stimulează circulația și readuce temperatura corpului la normal.
Băuturați 8 uncii înainte de antrenament, 7 până la 10 uncii la fiecare 20 de minute în timpul exercițiului și 8 uncii după aceea. Pentru un plus de savoare, adăugați un strop de suc de fructe 100% sau o felie de lămâie verde.
3. Masaj
Dărâmați încordarea musculară, durerile și limitările cu un masaj al țesuturilor moi. „Dacă nu puteți beneficia de un masaj, folosirea unor produse precum rolele de spumă sau bilele de masaj este un substitut decent”, spune Oliver. Rostogoliți-le încet pe mușchi, iar când găsiți un punct dureros, mențineți-l acolo timp de 30 până la 60 de secunde.
4. Comprimați
Mulți atleți și pasionați de fitness se dau cu șosete, colanți și manșoane de compresie în timp ce se antrenează. Dar menținerea lor mai mult timp poate fi benefică. Cercetări recente sugerează că îmbrăcarea de compresie după exerciții – chiar și în timp ce dormiți – poate ajuta la recuperarea musculară.
5. Gheață
Pachetele de gheață și băile de gheață sunt un instrument de recuperare încercat și adevărat. Temperatura rece vă îngustează vasele de sânge, ceea ce trimite oxigen suplimentar către mușchi atunci când aceștia se încălzesc din nou.
Câțiva profesioniști sugerează să alternați între o baie de gheață și un duș fierbinte. Înmuiați-vă în apă rece timp de 45 de secunde, apoi lăsați un duș fierbinte să cadă în cascadă peste dvs. timp de 3 sau 4 minute. Repetați de mai multe ori, întotdeauna începând și terminând cu rece.
.