Chiar dacă ridicați greutăți, alergați, mergeți pe bicicletă, faceți alpinism sau executați un dans interpretativ elaborat pe o melodie Cardi B la alegere: Atâta timp cât corpul tău este în mișcare, faci ceva bine. Dar pentru asta contează mult mai mult decât să aduni voința de a te ridica de pe canapea și de a intra într-o pereche de adidași. Sub suprafață, articulațiile, tendoanele și țesuturile musculare lucrează toate împreună pentru a te face să te miști. Dacă nu reușiți să aveți grijă de aceste componente, durerea și amplitudinile slabe de mișcare vă vor împiedica să faceți toată această mișcare mult mai mult timp.
Aici intră în joc mobilitatea – care nu este un sinonim pentru întindere. „Mobilitatea este o combinație între flexibilitate, care măsoară ceea ce permit articulațiile și mușchii dvs. și extensibilitatea, care este capacitatea mușchilor și a țesuturilor conjunctive de a se prelungi și scurta”, spune antrenorul personal certificat ACE Pete McCall, autorul cărții Smarter Workouts, care urmează să apară. „Este modul în care o articulație sau un tendon se mișcă în intervalul său de mișcare”. Poate fi, de asemenea, diferența dintre a atinge un record personal și a șchiopăta în timpul unui antrenament – sau, mai rău, a fi pus pe tușă din cauza unei accidentări.
Mobilitatea noastră este îngreunată de natura locurilor de muncă de birou de astăzi, care limitează gama de poziții pe care corpul nostru are motive să le adopte. „Dacă staționați toată ziua și apoi faceți un exercițiu staționar, cum ar fi alergarea sau ciclismul de interior sau ridicarea de greutăți, nu abordați problema mobilității, pentru că nu vă folosiți întreaga gamă de mișcări”, spune McCall. „Încercați să jucați baschet sau tenis și vă veți da seama că nu vă puteți mișca lateral.”
Mici limitări ale mobilității se pot transforma în probleme mari, mai ales atunci când oamenii aleg să încerce să treacă cu putere, în loc să abordeze problema cu promptitudine. „Dacă vă doare ceva, veți încerca să vă îmbunătățiți într-un mod reactiv, ceea ce este ca și cum ați înăbuși un incendiu”, spune Kelly Starrett, DPT, co-fondator al MobilityWOD. Scopul, în schimb, este de a preveni incendiul înainte ca acesta să se producă. „A lucra cu o problemă mecanică la nivelul umărului este ca și cum ai conduce un Ferrari cu frâna de parcare pusă”, explică el, în cazul în care preferați metaforele auto în locul celor legate de foc. „Este încă un Ferrari, dar nu funcționează așa cum ar trebui.”
Din fericire, nu trebuie să vă revizuiți întregul regim de antrenament pentru a vă dezvolta mobilitatea, ceea ce este bine, pentru că înghesuirea unor lucruri suplimentare în ora de sală alocată nu este întotdeauna fezabilă. (Fiți sinceri: când a fost ultima dată când ați petrecut 10 minute întinzându-vă și alte 10 minute încălzindu-vă înainte de a vă așeza să vă ridicați pe bancă?). Încercați aceste exerciții simple în timp ce vă uitați la televizor, la birou sau ca accesorii la programul dvs. actual de ridicare. La urma urmei, capacitatea dvs. de a vă mișca devine din ce în ce mai importantă. „Pe măsură ce îmbătrânești, contează mai puțin cât de multă greutate poți ridica și mai mult cât de mobil ești”, spune McCall. „Pentru că dacă nu te poți mișca, ce rost are?”
Push-up cu rotație
Cum: Faceți flotări. La vârf, rotiți-vă într-o planșă laterală, cu o mână plantată pe podea și cealaltă ridicată spre tavan. Efectuați cinci pe fiecare parte.
Când: Înainte de a încerca o presă de banc grea.
De ce: „Îmbunătățește rotația umerilor și stimulează stabilizatorii coloanei vertebrale – două lucruri care vă vor îmbunătăți presa de banc”, spune McCall.
Lateral lunge and reach
Cum: Cu picioarele împreună, faceți un pas spre dreapta într-o fandare laterală și întindeți mâna stângă peste corp pentru a vă atinge piciorul drept. Faceți 10, alternând părțile de fiecare dată.
Când: Înainte de un deadlift greu sau ca exercițiu accesoriu în ziua picioarelor.
De ce: Această mișcare permite o mai mare amplitudine a mișcării în balansul șoldului, ceea ce vă ajută să trageți mai mult cu picioarele și mai puțin cu spatele.
Remers cu un singur braț la cablu înalt cu extensie
Cum: Așezați un aparat cu cablu la înălțimea umerilor la o greutate ușoară spre moderată. Trageți încet cablul înapoi cu un braț, în timp ce vă întindeți în față cu celălalt braț. Efectuați 10 pe fiecare parte.
Când: Înainte de un rând greu sau de tracțiuni.
De ce: „Este o modalitate excelentă de a mobiliza coloana vertebrală și țesuturile din jur”, spune McCall.
Dumbbell uppercuts
Cum: Țineți gantere ușoare în lateral, cu coatele îndoite la 90 de grade. Rotiți-vă șoldul stâng și aduceți brațul stâng peste corp într-un uppercut. Faceți între 10 și 12 pe fiecare parte.
Când: Înainte de tracțiuni grele sau exerciții pentru spate.
De ce: Mișcarea începe în șold și apoi se extinde la coloana vertebrală și partea superioară a corpului, încălzindu-vă pentru ridicări mari. Vă amintiți cum nu ar trebui să vă legănați coatele în timpul curlurilor de biceps? De data aceasta, înnebuniți.
Vezi:
Vezi în culisele scenei cu Antonio Brown pentru ședința foto GQ
Cercuri de șold
Cum: Întindeți-vă pe spate, cu coloana vertebrală lipită de sol și cu genunchii ridicați la 90 de grade. Prindeți-vă genunchii cu mâinile și faceți cercuri mari la nivelul articulațiilor șoldurilor, ca un fel de hula hoop în decubit dorsal. Faceți 10 cercuri în fiecare direcție.
Când: Înainte de o ghemuire grea.
De ce: Vă deschideți șoldurile și slăbiți țesutul muscular, permițându-vă să ajungeți la o ghemuire mai profundă.
Porumbelul ridicat
Cum: Așezați un picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie sau un pat. Rotiți extern genunchiul astfel încât partea exterioară a gambei să fie plată, iar genunchiul să fie la un unghi drept – sau cât mai aproape de acesta. Mutați piciorul care stă în picioare înapoi și aplecați-vă spre întindere, schimbând unghiurile pentru a găsi puncte de lipire. Rămâneți în ea timp de câteva minute pentru fiecare picior.
Când: Încercați acest lucru seara pentru a anula o zi lungă de stat jos, sau înainte de orice antrenament care implică pliometrie explozivă sau ghemuiri grele.
De ce: „Acest lucru vă deschide șoldurile și fesele, ceea ce se traduce prin îmbunătățirea săriturilor și ghemuirii”, spune Starrett.
Balansări ale picioarelor
Cum: Stați cu mâna pe un stâlp sau pe un perete. Cu o îndoire minimă a genunchiului, începeți să vă legănați piciorul exterior înainte și înapoi, mărind amplitudinea mișcării pe măsură ce înaintați. Continuați timp de un minut întreg, apoi schimbați picioarele.
Când să o faceți: Înainte de alergare sau înainte de orice ridicare grea a picioarelor.
De ce: Acest lucru încălzește flexorii șoldului, hamstings și cvadricepșii și crește amplitudinea de mișcare în articulația șoldului.
.