Când am început să fac exerciții de alergare, m-am simțit prost. Nu sunt pantalonii scurți neon destul de jenanți?!
Acum a trebuit să includ sărituri, sărituri și alte exerciții de formă. Mă făcea să mă simt prostesc să mă plimb așa – până când mi-am dat seama cât de benefice pot fi exercițiile de alergare. Ele pot:
- îmbunătăți comunicarea dintre creier și picioare – ajutându-vă să deveniți mai eficienți
- întăriți nu numai mușchii, ci și articulațiile specifice (cum ar fi glezna) necesare pentru o alergare puternică și rapidă
- îmbunătățiți coordonarea, agilitatea, agilitatea, echilibrul și propriocepția – ajutându-vă să deveniți un atlet mai bun
- Servește ca o excelentă încălzire înainte de antrenamente sau curse dificile
Aceste beneficii se traduc direct în îmbunătățirea vitezei: alergați mai eficient cu o forță mai mare și veți termina mai repede orice cursă.
Exercițiile au devenit în curând un element de bază al carierei mele de alergare, ceva ce făceam în echipă înainte de fiecare sesiune grea din facultate.
Dar dacă nu ați alergat niciodată într-o echipă, poate fi dificil să știți cum să executați exercițiile de formă de alergare – și când să le faceți. S-ar putea să aveți o mulțime de întrebări:
Ce exerciții sunt ideale pentru începători?
Când ar trebui făcute exercițiile de formă?
Cât de des ar trebui să fac exercițiile?
Astăzi vreau să vă împărtășesc șapte dintre exercițiile mele preferate de alergare care îmbunătățesc viteza, forma și eficiența și pe care le puteți integra în antrenamentul dumneavoastră.
Dar mai întâi, să ne scufundăm în câteva detalii despre exerciții.
Când este cel mai bun moment pentru a face exerciții de alergare?
Exercițiile de alergare sunt un tip de exerciții de îndemânare – cunoscute și sub numele de muncă tehnică pentru alergători. În consecință, acestea ar trebui să fie efectuate de obicei după o încălzire, dar înainte de cea mai mare parte a sesiunii de antrenament.
Acest tip de secvențiere logică vă asigură că obțineți cel mai mare randament din antrenament (cu cel mai mic risc de accidentare).
Iată o ordine sugerată pentru cele mai multe antrenamente:
- Încălzire dinamică
- Cercetare ușoară
- Lucrări de îndemânare (cum ar fi exercițiile)
- Strid-uri
- Angajament (dealuri, tempo, repetări, etc.)
- Cercetare ușoară
- Lucrări de forță (ca un antrenament cu mingea medicinală)
Această secvență prezintă o bună programare. Rețineți doar că nu fiecare sesiune va include toate aceste elemente de antrenament.
În ceea ce privește frecvența, majoritatea alergătorilor pot face exerciții de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Ele sunt cel mai bine efectuate înainte de antrenamente mai rapide, curse și alte sesiuni provocatoare.
Ele pot fi, de asemenea, efectuate ca parte a unui circuit. Puteți vedea cum arată acest lucru în antrenamentul de circuit avansat de la Strength Running.
Cine ar trebui să efectueze exerciții de alergare?
Toată lumea! Sunt o modalitate excelentă pentru începători de a-și crește atletismul, de a întări mecanica corectă și de a-și îmbunătăți forma.
Sunt, de asemenea, benefice pentru alergătorii mai avansați din același motiv.
La fel cum alergarea și exercițiile de forță sunt forme de exerciții recomandate pentru aproape toți oamenii, exercițiile de formă sunt recomandate pentru aproape toți alergătorii.
Singurele tipuri de alergători care ar trebui să fie precauți cu exercițiile de formă sunt cei care se întorc după o accidentare gravă. Forțele de impact crescute ale exercițiilor de formare (mai ales dacă le faceți pe asfalt sau beton) vă pot predispune la o nouă accidentare.
Prioritizați forma corectă și nu finalizați niciodată un exercițiu care vă provoacă durere. După câteva săptămâni, vă veți simți mai rapid, mai coordonat și suficient de puternic pentru a alerga, potențial, un nou record personal.
Unde pot face exercițiile de formă?
Puteți efectua aceste exerciții aproape oriunde există spațiu. De obicei, veți avea nevoie de aproximativ 50 de metri de spațiu liber, cum ar fi un drum, un trotuar sau un teren.
Dar există câteva locuri care sunt recomandate în mod special:
- Strada înainte de un antrenament dur sau o cursă (suprafața dură poate ajuta la creșterea tensiunii musculare – și, prin urmare, a performanței dumneavoastră)
- Pe o pistă în aer liber – suprafață mai moale, fără riscul de a te împiedica de ceva și este mai acceptat să faci aceste exerciții prostești acolo!
- Pe un teren cu iarbă sau gazon sintetic – cel mai bine pentru alergătorii predispuși la accidentări sau pentru cei care vor să facă exerciții desculți pentru creșterea câștigului de forță la nivelul picioarelor și al părții inferioare a picioarelor
Aproape zilele trecute am văzut un alergător care făcea exerciții de formă pe aleea de lângă Starbucks-ul meu local. Așa că le puteți face cu adevărat aproape oriunde!
Demonstrație video de exerciții de alergare!
Am petrecut recent câteva ore pe pistă, filmând o tonă de conținut nou. O parte din acele filmări au inclus șapte dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea vitezei și formei.
Mai jos este un videoclip cu toate exercițiile – inclusiv indicații, instrucțiuni și filmări cu încetinitorul pentru a vă ajuta să le înțelegeți mai în detaliu.
Amestecurile sunt:
- High Knees
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (variație)
- Straight…leg bounds
- Carioca
Puteți vedea, de asemenea, fiecare exercițiu în propriul video separat pe canalul YouTube al Strength Running (asigurați-vă că vă abonați pentru a nu pierde niciun video!).
Câte exerciții de alergare ar trebui să fac?
Nu este necesar să faceți toate aceste șapte exerciții de formă de fiecare dată. Asta ar dura încă 20+ minute – timp prețios pentru majoritatea alergătorilor!
În schimb, alegeți 3-4 exerciții și urmați aceste îndrumări:
- Majoritatea exercițiilor ar trebui să fie executate timp de 30-50m (carioca poate necesita mai mult spațiu)
- Călătoriți înapoi la locul de unde ați început înainte de a începe următorul exercițiu
- Executați 2-3 seturi din fiecare înainte de a începe următorul exercițiu
Mulți alergători se pot întreba ce exerciții să aleagă dacă nu ar trebui să le facă pe toate. Deși este perfect în regulă să faceți toate cele șapte exerciții, constrângerile de timp sunt o realitate a vieții noastre.
Cel mai bine este să alegeți exerciții care să vă ajute cu obiectivele sesiunii de antrenament respective și, de asemenea, cu nevoile dvs. specifice.
De exemplu, dacă vă luptați cu sindromul IT Band, vă recomand A-skip, carioca și săriturile cu picioarele drepte, deoarece acestea cresc cadența, îmbunătățesc flexibilitatea șoldului și activează fesele – toate acestea ajutând la tratarea și prevenirea ITBS.
Iată o listă a exercițiilor de mai sus, clasificate în funcție de dificultate (#1 este cel mai ușor, #7 este cel mai greu), plus modul în care fiecare exercițiu este util:
- Butt-kicks (a doua variantă din video): îmbunătățește flexibilitatea cvadricepsului și a flexorilor șoldului, în timp ce întărește cadența ridicată
- High Knees: întărește aterizarea la mijlocul piciorului, cadența ridicată și flexibilitatea mușchilor ischiogambieri
- A-Skip: întărește aterizarea la mijlocul piciorului, cadența ridicată și îmbunătățește coordonarea
- B-Skip: îmbunătățește coordonarea și flexibilitatea șoldurilor
- Butt-kicks (prima variantă): crește forța flexorilor șoldului și întărește aterizarea la mijlocul piciorului
- Carioca: îmbunătățește coordonarea și crește flexibilitatea șoldurilor
- Straight-leg bounds: activează mușchii fesieri și îmbunătățește coordonarea
Există desigur și alte exerciții, dar le-am ales pe acestea pentru că oferă cele mai multe beneficii, fiind în același timp cele mai ușor de învățat.
Acum întrebarea mea pentru tine: Faceți vreun exercițiu pentru forma de alergare pe care eu nu l-am inclus aici? Și ce alte tipuri de videoclipuri v-ar plăcea să vedeți pe SR?
Lăsați întrebarea dvs. mai jos și voi înregistra mai multe videoclipuri!