În primul rând, dragi urători de cardio, este esențial să recunoașteți că cardio nu înseamnă doar că trebuie fie să alergați, fie să vă învârtiți sau să vă urcați pe o mașină eliptică. „Mulți oameni au o viziune foarte specifică asupra a ceea ce înseamnă cardio, care de obicei echivalează cu utilizarea echipamentului cardio tradițional”, spune Cat Kom, antrenor și fondator al Studio SWEAT onDemand. „În realitate, este orice exercițiu care îți crește ritmul cardiac.” Iar creșterea ritmului cardiac este importantă pe mai multe planuri. Antrenorul de fitness al celebrităților din Los Angeles, Chase Weber, indică faptul că îți îmbunătățește starea de spirit, crește capacitatea pulmonară și îți întărește inima ca fiind beneficii cheie ale cardio – fără a mai menționa faptul că cardio are tot felul de beneficii pentru sănătatea creierului tău.
Pentru a ști că îți ridici ritmul cardiac suficient de mult pentru a fi considerat cardio, cel mai simplu mod este să folosești un tracker. „Dacă ritmul tău cardiac arăta undeva între 60 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim, aceea este zona ta cardio”, spune Kom. Nu folosiți un tracker? Ea spune să folosiți scara de intensitate RPE, rata de efort perceput pe o scară de la 1 la 10. „Unu este ca și cum ai ridica o telecomandă, în timp ce 10 este ceva atât de intens încât nu o poți face decât pentru un minut sau mai puțin înainte ca organismul tău să cedeze. Cardio se încadrează în intervalul de la patru la nouă”, spune ea. Cu siguranță puteți atinge acest interval și în alte moduri decât pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de spinning.
Pentru a face cardio, nu trebuie neapărat să o faceți în fiecare zi, în fiecare antrenament. Kom indică orientările generale ale Organizației Mondiale a Sănătății, care sugerează să faceți exerciții fizice de intensitate moderată timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână. „Dar vă puteți juca cu asta”, spune ea. Cu alte cuvinte, puteți urma întru totul una dintre tendințele Well+Good 2020 Wellness Trends of the Blue Zones-inspirate de filosofia de fitness inspirată de Zonele Albastre: să vă potriviți antrenamentele pe parcursul zilei ori de câte ori puteți să le strecurați. Acum, continuați să citiți pentru a afla modalitățile aprobate de antrenor de a vă face cardio dacă nu vă place cardio tradițional.
1. Treceți timpul cu divertisment: Austin Pohlen, antrenor la Dogpound, recunoaște că și lui, uneori, îi este greu să facă cardio. Trucul lui? „Ascultați ceva interesant în timp ce transpirați, cum ar fi un podcast nou sau o carte audio pentru a vă ajuta să treceți timpul”, spune el.
2. Ridicați greutăți mari: Mulți oameni nu se gândesc la gantere când se gândesc la cardio, dar ridicarea greutăților se poate încadra în această categorie. „Dacă ridicați greutăți care sunt suficient de grele pentru ca ultimele două repetări să fie provocatoare, asta cu siguranță vă va ridica ritmul cardiac”, spune Kom. Alegeți greutăți pe partea grea, iar sesiunea dvs. de antrenament de forță va conta, de asemenea, pentru cardio.
3. Utilizați o scară: Urcarea și coborârea scărilor este una dintre cele mai furtive modalități de a vă încadra în cardio. „Scările nu sunt, de obicei, greu de găsit și vă pot oferi un antrenament de zile mari”, spune Weber. „Alergarea pe scări pentru doar cinci seturi de cinci minute vă poate face să transpirați și să vă gâfâiți, în plus, vă poate ajuta cu densitatea oaselor pentru a le menține puternice.”
4. Încercați niște yoga: Da, yoga poate funcționa ca cardio – puteți face power yoga, care este un flux mai rapid, sau lucrați prin câteva salutații la soare. „De fiecare dată când te joci cu elevația corpului tău, ritmul cardiac va crește sau va scădea în consecință”, spune Kom. „Deci, schimbarea înălțimii corpului tău este o modalitate de a-ți încurca ritmul cardiac și de a-l face să crească.” Acesta este motivul pentru care burpees sunt atât de antrenante și de ce salutul soarelui în yoga – în care treceți de la podea la picioare și înapoi în mod repetat – contează ca muncă cardio.
Iată mai jos indicii pentru a face salutul soarelui:
5. Transpirați prin intervale: Kom recomandă, de asemenea, înșiruirea unor exerciții de rezistență de bază pentru a crea un circuit. „Luați 10, de exemplu, și faceți-le timp de 30 de secunde sau cam așa ceva, una după alta, fără pauze – atunci veți avea ceva cardio”, spune ea. Cheia aici este de a minimiza odihna, astfel încât ritmul cardiac să rămână în acea zonă cardio pentru o perioadă extinsă de timp în timpul antrenamentului.
6. Săriți coarda: Folosirea unei simple frânghii de sărituri este una dintre cele mai rapide modalități de a vă crește ritmul cardiac. „Săritul coardei poate arde cu ușurință mai multe calorii decât o oră de antrenament”, spune Weber. „Încercați să săriți intervale de intervale de seturi de două minute de 10 ori timp de 30 de minute, și veți fi îmbibat cu o frecvență cardiacă care trece prin acoperiș.”
Încercați acest antrenament cu coarda de sărituri de la Amanda Kloots: