- Există multe remedii naturale pentru insomnie pe care le puteți folosi acasă pentru a avea un somn mai bun.
- Exercițiul fizic, meditația și menținerea unei bune rutine de somn sunt toate foarte importante pentru a pune capăt problemelor de somn.
- În plus, suplimentele naturale precum melatonina sau CBD pot ajuta la tratarea insomniei – dar ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le folosi.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Alex Dimitriu, MD, psihiatru și fondator al Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Acest articol face parte din Insider’s guide to Insomnia.
Insomnia este adesea acută, sau pe termen scurt, ceea ce înseamnă că aveți probleme ocazionale de somn pentru mai puțin de trei luni.
Insomnia acută este de cele mai multe ori cauzată de stres, cum ar fi un eveniment de viață important sau un test mare, și în general se va rezolva de la sine odată ce stresorul trece. Cu toate acestea, există, de asemenea, câteva schimbări cheie în stilul de viață care pot îmbunătăți drastic calitatea somnului dumneavoastră.
Insomnia cronică este o afecțiune mai gravă, în care tulburările de somn apar de cel puțin trei ori pe săptămână timp de mai mult de trei luni. De obicei, necesită terapie sau medicație alături de aceste modificări ale stilului de viață.
Dacă problemele dvs. de somn sunt pe termen scurt sau pe termen lung, iată cum puteți să vă tratați insomnia și să dormiți mai bine cu aceste 5 remedii naturale:
Higiena somnului
Potrivit Fundației Naționale a Somnului, o bună igienă a somnului îi poate ajuta pe cei cu insomnie.
Aceasta include mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, limitarea somnului în timpul zilei și nu consumul de cofeină aproape de ora de culcare. De asemenea, poate fi important să creați o rutină înainte de a merge la culcare.
„Vă puteți lua o oră înainte de a merge la culcare pentru a face o baie fierbinte sau pentru a bea o ceașcă de ceai de mușețel, ceea ce poate fi util pentru a vă încetini mintea și corpul”, spune Nate Favini, MD, director medical al Forward, un cabinet de îngrijire primară preventivă.
În plus, ar trebui să evitați timpul excesiv petrecut în fața ecranului – în special înainte de culcare – deoarece acest lucru a fost, de asemenea, legat de insomnie.
Exercițiu
O analiză științifică din 2018 a constatat că exercițiile fizice au ajutat persoanele cu insomnie și, în special, au permis oamenilor să adoarmă mai repede.
În plus, un studiu din 2018 asupra femeilor de vârstă mijlocie a constatat că femeile care făceau exerciții fizice cel puțin trei zile pe săptămână aveau cazuri mai mici de insomnie.
Se știe că exercițiile fizice ajută la reglarea hormonală și reduc stresul, ceea ce ar putea explica de ce ajută la tratarea insomniei. În plus, spune Favini, este pur și simplu mai ușor să adormi atunci când ești mai obosit din cauza exercițiilor fizice.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții fizice dimineața sau seara, dar evitați exercițiile fizice intensive după cină.
Meditație
Insomnia apare adesea „atunci când mintea ta pur și simplu nu vrea să se închidă”, spune Michael Jay Nusbaum, MD, director medical și chirurgical pentru Nusbaum Medical Centers din New Jersey.
Meditația de conștientizare poate trata insomnia ajutându-vă să învățați să vă liniștiți mintea, iar cercetările au descoperit multe beneficii pentru sănătate ale meditației, inclusiv un somn mai bun.
De exemplu, un mic studiu din 2015 a analizat 49 de adulți cu probleme de somn. Participanții au fost repartizați în mod aleatoriu într-un grup de control sau într-un grup care a primit șase săptămâni de instruire de mindfulness. La finalul studiului, participanții din grupul de mindfulness au avut rate mai mici de insomnie decât cei din grupul de control.
CBD
Câteva persoane consideră că CBD (canabidiol) – o substanță chimică nehalucinogenă din marijuana – poate fi eficientă pentru tratarea insomniei.
Într-un mic studiu realizat în 2019 pe 72 de adulți care au raportat stres și anxietate, 66,7% dintre pacienții care au folosit CBD au raportat un somn mai bun în prima lună. O altă analiză științifică din 2019 a constatat că CBD este asociat cu adormirea mai rapidă, cu menținerea somnului și cu un somn de o calitate mai bună.
Cu toate acestea, analiza științifică a avertizat că cercetările privind CBD sunt limitate, așa că ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a-l încerca pentru a vedea dacă acest tratament ar putea fi potrivit pentru dumneavoastră.
Melatonina
Melatonina este un hormon care vă face să vă simțiți obosit. Corpul dumneavoastră produce melatonină în mod natural și, de obicei, își crește producția în jurul orei de culcare.
Cu toate acestea, dacă credeți că insomnia dvs. se datorează faptului că nu produceți suficientă melatonină pe timp de noapte, puteți cumpăra un supliment de melatonină și îl puteți lua cu aproximativ o oră înainte de culcare, spune Favini.
O analiză științifică din 2020 a găsit rezultate mixte: în timp ce studiile au arătat că persoanele care au luat suplimente de melatonină au adormit mai repede și au rămas adormite mai mult timp, nu a existat un consens cu privire la faptul dacă acest lucru a fost semnificativ din punct de vedere clinic.
Aceasta înseamnă că, deși melatonina a avut unele efecte asupra insomniei, oamenii de știință nu sunt siguri dacă face cu adevărat o diferență în viața persoanelor cu insomnie.
Concluzia
Dacă niciunul dintre aceste remedii casnice nu funcționează pentru dumneavoastră, merită să vizitați un medic, care vă poate ajuta să vă dați seama cum să vă tratați eficient problemele de somn. Este posibil să fie necesare tratamente suplimentare, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală, terapia cu lumină sau medicamente prescrise.
În cele din urmă, dacă sunteți în căutarea unui ghid pentru a cumpăra produse pentru somn, colegii noștri de la Insider Reviews au alcătuit o listă de produse și aplicații care vă pot ajuta să adormiți mai bine.
- Cum vă poate face melatonina să dormiți mai bine: ce este, cât să luați și beneficiile pentru sănătate
- De ce sunt mereu obosit? Principalele cauze ale somnolenței și oboselii
- Este rău să dormi prea mult? Cum ar putea semnala somnul în exces că ceva nu este în regulă
- De ce am vise ciudate? Știința din spatele viselor tale și cum să le gestionezi