Palme transpirate, nervi zdrențuroși, nesiguranță sufocantă: NIVELUL ORANGE. Inima care îți iese din piept: NIVEL ROȘU.
Majoritatea dintre noi știm ce înseamnă să ne simțim ca un sistem de alertă al Securității Naționale ambulant. De fapt, se estimează că aproximativ 40 de milioane de americani suferă de tulburări de anxietate, iar alte milioane se confruntă cu panica de zi cu zi care apare la interviurile de angajare, vorbitul în public, intrarea la o petrecere și alte situații stresante. Ceea ce este surprinzător, mai ales pentru cei foarte încordați, este că nu trebuie să trăim cu ea.
Permiteți-vă să fiți nervoși
Acceptați că aveți un moment de anxietate. Încercarea de a-l înăbuși sau de a-l nega nu va face decât să-l înrăutățească – și concentrați-vă asupra a ceea ce aveți în față, spune David Barlow, PhD, fondatorul Centrului pentru Anxietate și Tulburări Conexe de la Universitatea din Boston. Dacă vă aflați la un interviu, la o întâlnire sau la o petrecere, ascultați cu atenție ceea ce spune cealaltă persoană. Faceți contact vizual. Când vă vine rândul să vorbiți, fiți conștient de fiecare cuvânt pe care îl spuneți.
Dacă sunteți la birou, răspundeți la e-mailurile întârziate sau abordați teancul din cutia poștală. Indiferent ce faceți, respirați adânc de câteva ori pentru a vă ajuta să lăsați gândurile și sentimentele anxioase să plutească pe lângă voi.
Nu mai încercați să fiți perfecți
„Aproape prin definiție, dacă sunteți anxios, sunteți excesiv de perfecționist în obiectivele pe care vi le stabiliți”, spune Barlow. „Vedeți toate modurile în care nu le veți îndeplini, gândul eșecului vă face să fiți anxios, iar anxietatea vă face să vă gândiți la ce este mai rău.”
Consultați dovezile concrete din experiențele trecute. Sincer, ați fost vreodată luat în râs de la un interviu de angajare sau de la o prezentare la locul de muncă pentru că nu ați pus fiecare cuvânt exact așa cum trebuie? „De cele mai multe ori, oamenii vor vedea că lucrurile au mers bine, chiar dacă au crezut că s-ar fi putut descurca mai bine”, spune Barlow. „Spuneți-vă: „Este extrem de puțin probabil ca ceva să meargă vreodată atât de prost pe cât cred eu.””
Stop Being So Nice
Când vă aflați la limită fără un motiv evident, este modul corpului dumneavoastră de a vă semnala că există o problemă pe care o evitați, spune David Burns, MD, autorul cărții When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. Cei mai mulți oameni predispuși la anxietate încearcă atât de mult să fie agreabili, spune el, încât atunci când sunt confruntați cu o situație supărătoare (să li se refuze o promovare deși știu că o merită, de exemplu), își vor ascunde sentimentele sub covor în loc să se apere.
Sugerează să vă uitați în urmă cu o săptămână sau cam așa ceva, pentru a vedea dacă s-a întâmplat ceva de genul acesta, apoi luați măsuri pentru a vă exprima gândurile și a rezolva situația.
Fă o plimbare pe partea conștientă
„Indiferent dacă o amenințare provine de la un gând înfricoșător sau de la un pericol real, corpul tău se încordează”, spune Jeffrey Brantley, MD, director al programului de reducere a stresului bazat pe mindfulness la Duke Integrative Medicine și autor al cărții Calming Your Anxious Mind.
O meditație de mers pe jos trimite un mesaj instantaneu că este în regulă să te relaxezi. Pentru a începe, îndreptați-vă atenția către piciorul drept. Începeți încet să mergeți, observând fiecare senzație pe măsură ce piciorul se ridică, se balansează înainte și se așează pe podea. Faceți același lucru cu piciorul stâng, observând și permițând orice gânduri și sentimente care apar. Continuați să vă mișcați până când simțiți că sentimentul de urgență scade. „Mersul pe jos în acest fel ajută la restabilirea echilibrului, astfel încât să puteți obține o perspectivă asupra a ceea ce vă deranjează”, spune Brantley.
Înfruntați-vă frica
Dacă există o activitate specifică, cum ar fi vorbitul în public, care vă face mereu să transpirați rece, încercați o tehnică folosită de terapeuții cognitiv-comportamentali: Faceți mai întâi ceva asemănător, dar mai puțin înfricoșător (să țineți un toast în fiecare seară la cină), apoi treceți treptat la ocazii mai nervoase (să țineți un toast la o nuntă, să predați ca invitat la un curs).
„Teama dumneavoastră se diminuează cu fiecare pas”, spune Martin Antony, PhD, profesor de psihologie la Universitatea Ryerson din Ontario, astfel încât, în momentul în care ajungeți la activitatea alarmantă inițială, aceasta vă va părea mai puțin copleșitoare. Ajută să progresezi rapid prin listă și să exersezi cât mai des posibil, adaugă el: Cercetările arată că aceasta este una dintre cele mai bune modalități de reducere a anxietății.
Mai multe despre reducerea anxietății
- 12 întrebări pe care să ți le pui dacă te simți copleșit
- Întreruperea ciclului anxietății
- Cum să faci față anxietății de petrecere
.