Potrivit lui Kristin Neff, PhD, expert în compasiune de sine și profesor asociat de dezvoltare umană la Universitatea din Texas în Austin, există date fiziologice care susțin afirmația că persoanele care se compătimesc pe sine au abilități mai bune de a face față emoțiilor. În cartea sa Self-Compassion, ea explică faptul că cercetătorii au măsurat nivelul de cortizol și variabilitatea ritmului cardiac în rândul participanților antrenați să aibă mai multă compasiune, ambele determinând cât de bine vă adaptați la stres.
„Cu cât oamenii erau mai autocompătimiți față de cei autocritici, cu atât nivelul de cortizol era mai scăzut și variabilitatea ritmului cardiac era mai mare”, scrie ea. Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care sunt mai autocompătimitoare au mai multă inteligență emoțională: Ei sunt conștienți de sentimentele lor și pot menține un echilibru emoțional mai bun atunci când sunt agitați.
Dar cum ajungi acolo?
Identificarea vorbirii și comportamentului autocritic este un început – făcând acest lucru ajută la înlocuirea acelor casete vechi cu comentarii care sunt blânde și iubitoare. Dacă sunteți ca mine, însă, aveți nevoie de direcții mai concrete. Iată câteva exerciții care pot fi utile pentru a vă ajuta să vă cultivați autocompătimirea.
1. Stabiliți limite cu privire la ce și cât de mult puteți suporta
Cea mai mare poruncă din Noul Testament este să Îl iubești pe Dumnezeu cu toată inima, mintea și sufletul tău și să îți iubești aproapele ca pe tine însuți. A doua parte apare mereu în terapie: Nu pot să-mi iubesc aproapele dacă mă urăsc pe mine însumi. Prin urmare, o parte din a mă iubi pe mine însumi constă în a avea grijă de mine însumi. Noi, cei cărora le lipsește compasiunea de sine, ne asigurăm întotdeauna că toți ceilalți au grijă de ei, acordând puțină atenție nevoilor noastre.
În cadrul unui program ambulatoriu de depresie la care am participat, participanții au făcut un exercițiu pentru a exersa limitele. O femeie în vârstă a venit în centrul cercului și a vorbit despre cum fiica ei își lăsa nepoții la șapte dimineața și se aștepta ca ea să aibă grijă de ei toată ziua, chiar dacă femeia în vârstă era obosită și bolnavă. Câteva asistente medicale au înconjurat-o pe femeie în timp ce îi spuneau: „Aici sunt copiii mei. Ai grijă de ei” și „Fă asta pentru mine”. În timp ce îi dădeau comenzi, acestea își împingeau mâinile în spatele ei, creând presiune. Au continuat să împingă până când femeia a formulat un răspuns și a spus: „Îmi pare rău, dar nu pot să am grijă de copiii dumneavoastră astăzi.”
Gândiți-vă la o mică limită pe care o puteți face și care promovează grija de sine.
2. Aveți compasiune pentru ceilalți, precum și pentru voi înșivă
Compătimirea de sine este intim legată, desigur, de compasiunea pentru ceilalți. În cartea sa When Things Fall Apart, călugărița budistă americană Pema Chödrön scrie: „Dacă ne găsim pe noi înșine de nefăcut și renunțăm la noi înșine, atunci îi vom găsi pe ceilalți de nefăcut și vom renunța la ei. Ceea ce urâm în noi înșine, vom urî în ceilalți. În măsura în care avem compasiune pentru noi înșine, vom avea compasiune și pentru ceilalți.”
Un exercițiu bun, deci, este să extindem cât mai multă compasiune asupra celorlalți, în special asupra celor pe care îi învinovățim. De exemplu, în viața mea există o femeie care suferă și ea de depresie. Dieta ei este oribilă. Ea nu face exerciții fizice. Și consumă prea mult alcool. Am tendința de a spune: „Nu e de mirare că este deprimată.”
Dar după ce am citit capitolul lui Chödrön despre acțiunea plină de compasiune, mi-am dat seama că acest tip de atitudine este exact motivul pentru care am probleme cu autocompătimirea. Mă învinovățesc ori de câte ori nu reușesc să întorc un gând anxios, gândindu-mă că nu mă străduiesc suficient. Chödrön spune că un pas esențial pentru autocompătimirea este recunoașterea faptului că ceea ce respingem în noi înșine este ceea ce respingem în ceilalți, iar ceea ce respingem în ceilalți este ceea ce respingem în noi înșine. Prin urmare, extinderea compasiunii față de ceilalți ne ajută să fim mai iubitori cu noi înșine.
Alice Walker a spus acest lucru în discursul său de început la Universitatea Naropa în 2007:
Fiți compătimitori cu toată lumea. Nu căutați doar ceea ce vă enervează și vă înspăimântă. Vedeți dincolo de aceste lucruri, la ființa umană de bază. Vedeți mai ales copilul din acel bărbat sau femeie. Chiar dacă vă distrug, acordați-vă un moment pentru a vedea cât de pierduți în propria lor iluzie și suferință sunt.
3. Scrieți-vă o scrisoare și citiți-o des
Când am fost internat în spital pentru depresie suicidară acum 10 ani, una dintre sarcinile terapiei de grup a fost să ne scriem o scrisoare. A fost un exercițiu puternic. Am păstrat-o pe a mea și o citesc și astăzi, pentru că continui să mă lupt cu multe dintre lucrurile despre care am scris: să mă iubesc așa cum sunt.
Am constatat că acesta este unul dintre cele mai de efect exerciții pentru a hrăni autocompătimirea. Scrisoarea ta nu trebuie să fie lungă. De fapt, doar trei cuvinte sunt suficiente: „Te iubesc.”
4. Tratează-te pe tine însuți așa cum te-ar trata un prieten
„Uneori, cel mai simplu mod de a ne aprecia pe noi înșine este să privim prin ochii cuiva care ne iubește”, scrie psihologul clinician și profesorul de meditație Tara Brach, PhD, în cartea sa Radical Acceptance. Atunci când nu suntem pregătiți sau capabili să ne extindem compasiunea față de noi înșine, este adesea util să ne imaginăm ce ne-ar spune prietenul nostru.
Ați putea face acest lucru în mod informal, doar imaginându-vă cuvintele iubitoare, iertătoare și blânde ale unui bun prieten care să contracareze casetele autocritice care rulează automat. Dar, pentru că sunt jurnalist, mi se pare util să scriu efectiv ce mi-au spus prietenii mei – în timpul conversațiilor critice, când am nevoie de sprijinul și îndrumarea lor – astfel încât să mă pot întoarce și să le citesc ori de câte ori am nevoie de o doză de bunătate.
Ați putea, de asemenea, să jucați rolul criticului vostru interior și al prietenului vostru și să purtați un dialog între voi doi. Există câteva modalități de a face acest lucru. Unul dintre ele este să faceți o înregistrare audio cu voi înșivă – „Sunt oribil, etc.”. – și apoi înregistrați ceea ce ar spune prietenul dumneavoastră: „Ești minunat, etc.” O alta este să purtați un dialog pe hârtie, scriind comentariile criticului vostru interior, precum și remarcile amabile ale prietenului vostru. În cele din urmă, ai putea face o păpușă pentru criticul tău interior și una pentru prietenul tău (pungile de hârtie merg). Acest lucru învață autocompătimirea și în același timp injectează un simț al umorului foarte necesar în situație.
5. Dezvoltați o mantră de autocompătimire și ascultați-o pe repeat
Neff sugerează să vă concepeți propria mantră de autocompătimire, „un set de fraze memorate care se repetă în tăcere ori de câte ori doriți să vă acordați compasiune”. Acestea sunt deosebit de utile atunci când apar sentimente puternice de suferință. De exemplu, îmi place foarte mult mantra pe care Neff însăși a dezvoltat-o:
Acesta este un moment de suferință.
Suferința face parte din viață.
Să fiu blând cu mine însumi în acest moment.
Să îmi ofer compasiunea de care am nevoie.
Alăturați-vă Proiectului Speranța & Dincolo, noua comunitate a depresiei.
.