Construirea pieptului de vis nu ar trebui să fie tratată ca o știință a rachetelor – prea complicată și cu șanse de a vă exploda în față. Lui James Grage îi place să rămână la elementele de bază, folosind diferite unghiuri și intervale de repetări pentru a blitz-ui fiecare fibră din pectorali și pentru a obține o creștere maximă.
Exercițiile în sine pot părea destul de simple, dar depinde de tine să formezi intensitatea, acordându-ți mai puțin timp de odihnă. „Îmi place să mă odihnesc cât mai puțin posibil”, spune Grage, sugerându-vă să vă odihniți 15-20 de secunde între seturi.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
Veziți videoclipul – 4:44
Nu există timp pentru leneveală. Rezultatele mari nu vin la cei care așteaptă, ci la cei care muncesc. Executați aceste cinci mișcări simple, dar extrem de eficiente și construiți un piept cizelat!
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 seturi de 20, 15, 10 repetări
Când vine vorba de ziua pieptului, barbell bench press este un favorit veșnic. „Este cel mai bun constructor de mușchi”, spune Grage. Îi place să apuce bara cu o strângere largă și să folosească primul set de 20 de repetări ca un set de încălzire. Adăugați mai multă greutate pe măsură ce treceți la setul final, în care efectuați doar 10 repetări, dar cu o sarcină suficient de grea pentru a vă testa cu adevărat curajul.
Sfatul lui Grage: „Nu numărați doar repetările aici. Trebuie să te forțezi și să obosești cu adevărat mușchiul.”
2. Presă cu gantere înclinată
Presă cu gantere înclinată
2 seturi de 10-12 repetări până la cedare
Beneficiul unghiului băncii înclinate este abilitatea sa de a sublinia partea superioară a pieptului, sculptând acel aspect mai rotunjit al pectoralilor tăi. Luați o greutate provocatoare și executați primele 10-12 repetări din primul set. Pentru cel de-al doilea set, păstrați aceeași greutate, dar aduceți mușchii până la epuizare. Asigurați-vă că coatele nu coboară niciodată dincolo de umeri în timp ce executați fiecare repriză și strângeți pectoralii pe tot parcursul.
Consiliu de curaj: „Mergeți pentru reprize de calitate. Nu este vorba despre a trânti greutatea. Nu este vorba despre ego-ul tău. Este vorba de a vă construi fizicul.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 seturi de 15 repetări până la cedare
Flat Dumbbell Fly ajută la recrutarea unei cantități mai mari de fibre musculare pe piept decât unele exerciții de apăsare și îmbunătățește „conexiunea minte-mușchi” la mai mulți ridicători începători, permițându-le să angajeze mai mult mușchii pieptului în alte exerciții.
Făceți două serii de fly plat. Primul set are un punct de oprire de 10-12 repetări, dar al doilea set ar trebui să vă ducă din nou la insuficiență musculară. Potrivit lui James, ar trebui să „accentuați să mergeți foarte adânc la acestea, să obțineți acea întindere. Să simțiți cu adevărat asta în partea de jos și să o strângeți până sus. Nu vă faceți griji cu privire la zăngănitul greutăților împreună.”
Consiliu de curaj: „Păstrați-le lente și păstrați-le controlate.”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 seturi până la eșec
În continuare este un exercițiu destul de subestimat și uitat. Versiunea lui Grage a bar dip se concentrează asupra porțiunii inferioare a mișcării pentru a bate cu adevărat cu ciocanul și a izola pieptul.
Începeți cu o prindere cât de largă puteți. Coboară-te cât de jos poți și ridică-te doar până la jumătate, în timp ce lovești picioarele înapoi și îți păstrezi corpul în față cât mai mult posibil. Zdrobiți fiecare serie până la eșec.
Consiliul Grație: „Nu adaug nicio greutate aici. Mă concentrez doar pe formă.”
5. Push-Up
Push-Up
100 de repetări
Push-up-uri: singurul exercițiu pentru piept cu greutate corporală care le domină pe toate.
Utilizând acest set ca o panglică roșie frumoasă pentru a completa întregul pachet de durere, James execută 100 de repetări în total în cât mai puține seturi posibil. Faceți cât de multe puteți și odihniți-vă scurt, dacă este necesar, apoi continuați să călăriți trenul câștigului.
Consiliu de curaj: Rețineți că James este un dur și face flotări pe articulații – nu e mare lucru. „Faceți-le în orice mod alegeți, atâta timp cât terminați cele 100 de repetări și ardeți cu adevărat mușchii”, spune el. „Acest lucru vă va oferi acel flux de sânge și pompa suplimentară.”
.