Teste de rezistență funcțională a picioarelor
Testele următoare evaluează rezistența funcțională a picioarelor folosind genuflexiuni. Majoritatea oamenilor fac ghemuiturile în mod necorespunzător, crescând riscul de dureri de genunchi și de spate. Înainte de a adăuga ghemuituri cu greutăți la programul dumneavoastră de antrenament cu greutăți, ar trebui să vă determinați forța funcțională a picioarelor, să vă verificați capacitatea de a vă ghemui în mod corespunzător și să vă oferiți o șansă de a stăpâni mișcările de ghemuit. Următoarele teste de rezistență a picioarelor vă vor ajuta în fiecare dintre aceste domenii.
Aceste teste sunt progresiv mai dificile, așa că nu treceți la următorul test până când nu ați obținut cel puțin nota 3 la testul curent. La fiecare test, acordați-vă o notă de 0, 1, 3 sau 5, așa cum este descris în instrucțiunile care urmează ultimului test.
Chair Squat
Instrucțiuni
- Stați drept pe un scaun, cu spatele sprijinit de spătar și cu brațele pe lângă corp. Picioarele ar trebui să fie așezate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, astfel încât să le puteți plasa sub corp.
- Începeți mișcarea de ridicare de pe scaun flexându-vă (îndoindu-vă) la șolduri – nu la spate. Apoi ghemuiți-vă în sus folosind o mișcare de balansare a șoldurilor (fără mișcare a coloanei vertebrale). Ridicați-vă în picioare fără a vă legăna înainte, fără a vă îndoi spatele sau a folosi un sprijin extern și păstrați-vă capul într-o poziție neutră.
- Reveniți în poziția de șezut menținând spatele drept și păstrând greutatea centrată pe picioare. Coapsele trebuie să se abducă (să se depărteze) pe măsură ce vă așezați înapoi în scaun. Folosiți-vă cât mai mult posibil mușchii șoldurilor și coapselor din spate în timp ce stați jos.
Faceți cinci repetări.
Calificativul dumneavoastră _______________
Scufundare fără greutate
Instrucțiuni
- Stați cu picioarele așezate la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate în afară, mâinile pe șolduri sau pe piept, capul neutru și spatele drept. Centrați-vă greutatea deasupra arcadelor sau ușor în spate.
- Călcați-vă în jos, menținându-vă greutatea centrată deasupra arcadelor și flexând (îndoind) în mod activ șoldurile până când picioarele se rup în paralel. În timpul mișcării, păstrați-vă spatele drept, umerii în spate și pieptul în afară și lăsați coapsele să se despartă în lateral, astfel încât să vă ghemuiți între picioare.
- Primiți înapoi în poziția de pornire, balansându-vă la șolduri și nu cu coloana vertebrală, maximizând un spate drept și o poziție neutră a capului.
Faceți cinci repetări.
Calificativul dvs. ____________
Single-Leg Lunge-Squat with Rear-Foot Support
Instrucțiuni
- Stați la aproximativ 3 picioare în fața unei bănci (cu spatele la bancă).
- Puneți vârful piciorului stâng pe bancă și puneți cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept (piciorul stâng trebuie să fie îndoit), cu mâinile pe lângă corp.
- Făceți flotări pe piciorul drept până când coapsa dvs. este paralelă cu podeaua. Păstrați-vă spatele drept, pieptul sus, umerii înapoi și capul neutru.
- Întoarceți-vă în poziția de plecare. Faceți trei repetări pentru fiecare picior. Evaluarea dumneavoastră: _______________
Evaluarea rezultatelor testului dvs. de rezistență funcțională a picioarelor
- 5 PUNCTE
Ați efectuat exercițiul în mod corespunzător, cu o poziție bună a spatelui și a coapselor, greutatea centrată pe mijlocul sau partea din spate a piciorului, pieptul în afară și umerii în spate; o bună utilizare a mușchilor șoldului la coborâre și la urcare, cu capul într-o poziție neutră pe tot parcursul mișcării; a menținut o formă bună în timpul tuturor repetărilor; a abductor )desfăcut) coapsele la coborâre în timpul ghemuitului pe scaun și al ghemuitului cu două picioare; pentru exercițiile cu un singur picior, a arătat o forță bună pe ambele părți; pentru lunge-squat cu un singur picior cu sprijin în spatele piciorului, a menținut spatele drept, iar genunchii au rămas în spatele degetelor. - 3 PUNCTE:
Greutatea era în față pe degetele de la picioare, cu o oarecare rotunjire a spatelui; a folosit excesiv mușchii coapselor, cu puțină folosire a mușchilor șoldurilor; capul și pieptul erau prea în față; a arătat puțină abducție a coapselor în timpul ghemuirii pe două picioare; la coborârea pentru exercițiile cu un singur picior, o parte era mai puternică decât cealaltă; forma s-a deteriorat odată cu repetițiile; pentru lunge-squat pe un singur picior cu sprijin pe piciorul din spate și ghemuirea pe un singur picior de pe o bancă, nu a putut atinge paralela (coapsa paralelă cu podeaua). - 1 PUNCT
Avea dificultăți în executarea mișcării, balansându-se înainte și rotunjindu-se rău la spate; folosea excesiv mușchii coapselor, cu puțină utilizare a mușchilor șoldului la urcare sau la coborâre; pieptul și capul erau în față; la ghemuitul fără greutate, avea dificultăți în atingerea paralei; și arăta puțină abducție a coapselor la exercițiile cu un singur picior, un picior era net mai puternic decât celălalt; nu a putut efectua mai multe repetări. - 0 PUNCTE
Nu a putut efectua exercițiul.
Utilizarea rezultatelor dumneavoastră
Sunteți surprins(ă) de evaluarea forței musculare?
Ce factori , dacă există, au influențat capacitatea dumneavoastră de a efectua aceste evaluări?
Sunteți mulțumit(ă) de nivelul dumneavoastră actual de forță musculară, așa cum este evidențiat în viața dumneavoastră de zi cu zi? De exemplu, sunteți mulțumit de capacitatea dumneavoastră de a ridica obiecte, de a urca scări și de a vă implica în activități sportive și recreative?
Evaluarea rezistenței musculare
Pentru cele mai bune rezultate, nu faceți antrenamente intense cu greutăți în cele 48 de ore de la orice test.
Testul de 60 de secunde în șezut
- Echipament
- Cronometru, ceas sau ceas cu secundă
- Partener
Atenție
Nu faceți acest test dacă suferiți de dureri lombare.
Pentru a vă pregăti, încercați câteva abdomene pentru a vă obișnui cu tehnica corectă și pentru a vă încălzi mușchii abdominali.
- Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea, iar degetele întrepătrunse în spatele gâtului și coatele largi. Partenerul dvs. trebuie să vă țină ferm de glezne, astfel încât picioarele să rămână pe podea în timp ce faceți abdomene.
- Când partenerul vă face semn să începeți, ridicați capul și pieptul de pe podea până când pieptul vă atinge genunchii sau coapsele, păstrându-vă coatele largi, apoi reveniți în poziția de pornire. Păstrați-vă gâtul neutru. Nu vă forțați gâtul în față și opriți-vă dacă simțiți vreo durere.
- Realizați cât de multe abdomene puteți în 60 de secunde.
Numărul de abdomene: ______
Pentru a vă clasifica rezultatele, consultați tabelul de la pagina 16.
Ratings for 60-second Sit-up Test:
The Push-Up Test
- Equipment:
Mat sau prosop (opțional)
În acest test, veți efectua fie flotări standard, fie flotări modificate, în care vă sprijiniți cu genunchii. Institutul Cooper a elaborat clasificările pentru acest test, bărbații efectuând flotări și femeile efectuând flotări modificate. Din punct de vedere biologic, bărbații tind să fie mai puternici decât femeile; tehnica modificată reduce
necesitatea forței părții superioare a corpului într-un test de anduranță musculară. Prin urmare, pentru o evaluare exactă a rezistenței părții superioare a corpului, bărbații ar trebui să efectueze flotări standard și femeile ar trebui să efectueze flotări modificate. (Cu toate acestea, în utilizarea flotărilor ca parte a unui program de antrenament de forță, indivizii ar trebui să aleagă tehnica cea mai potrivită pentru creșterea nivelului lor de forță și rezistență, indiferent de sex.)
Instrucțiuni
- Pentru flotări: Începeți în poziția de flotări cu corpul susținut de mâini și picioare. Pentru flotările modificate: Începeți în poziția de flotări modificate cu corpul sprijinit de mâini și genunchi. Pentru ambele poziții, brațele și spatele trebuie să fie drepte, iar degetele îndreptate în față.
- Coborâți pieptul pe podea cu spatele drept, apoi reveniți în poziția de pornire.
- Realizați cât de multe flotări puteți fără să vă opriți.
Numărul de flotări: ________________
Numărul de flotări modificate: ________
Evaluarea rezultatului testului de flotări
Scorul dvs. este numărul de flotări finalizate sau de flotări modificate. Consultați porțiunea corespunzătoare din tabelul de la pagina 19 pentru o evaluare a rezistenței părții superioare a corpului dumneavoastră.
Înregistrați evaluarea dumneavoastră mai jos și în tabelul de la sfârșitul acestui laborator.
Evaluare: __________________
Ratings for the Push-Up and Modified Push-Up Test:
SURSA: Bazat pe normele de la Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; din Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Utilizat cu permisiune.
Testul de rezistență la ghemuit
Instrucțiuni
- Stând în picioare cu picioarele așezate la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate în afară, mâinile pe șolduri sau pe piept, capul neutru și spatele drept. Centrați-vă greutatea deasupra arcadelor sau ușor în spate.
- Afundați-vă în șezut, păstrându-vă greutatea centrată peste arcadele dumneavoastră, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire, menținând spatele drept și poziția neutră a capului.
- Realizați cât de multe ghemuiri puteți fără să vă opriți.
Numărul de ghemuiri: __________
Evaluarea rezultatului testului de rezistență la ghemuit
Scorul dvs. este numărul de ghemuituri efectuate. Consultați porțiunea corespunzătoare din tabel pentru o evaluare a rezistenței musculare a picioarelor dumneavoastră. Înregistrați ratingul dvs. mai jos și în rezumatul de la sfârșitul acestui laborator.
Rating: __________
Ratings for the Squat-Endurance Test:
Numărul de genuflexiuni efectuate
SURSA: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
Rezumat al rezultatelor
Utilizarea rezultatelor tale
- Ești surprins(ă) în vreun fel de ratingurile tale pentru rezistența musculară?
- Ce factori, dacă există, au influențat scorurile dumneavoastră?
- Sunteți mulțumit de nivelul dvs. actual de rezistență musculară, așa cum reiese din viața dvs. de zi cu zi, de exemplu, capacitatea dvs. de a căra cumpărăturile sau cărțile, de a face drumeții și de a lucra în curte?