3 Mituri ale exercițiilor pentru scapulă

Exercițiile pentru scapulă sunt foarte comune și, de obicei, o componentă necesară pentru orice program de reabilitare sau de exerciții corective. Ca orice altceva, se pare că există câteva teme general acceptate legate de exercițiile scapulare pe care mulți oameni le iau drept reguli ferme. Niciun program nu este potrivit pentru toată lumea! Iată 3 mituri legate de exercițiile scapulare pe care m-am gândit că ar fi bine să le discutăm.

Prindeți-vă omoplații împreună

Prindeți-vă omoplații. Strângeți-vă scapulele împreună. Retrageți-vă umerii înapoi. Împachetați-vă omoplatul. Toate acestea sunt indicații comune de antrenament date în timpul exercițiilor scapulare. Scopul tuturor acestor concepte este, în esență, să obțineți o postură mai bună și să vă „așezați” scapula înapoi, ceea ce duce în cele din urmă la o postură mai bună și la modele de mișcare mai bune atunci când efectuați exerciții. Având în vedere că, în calitate de societate, avem o abundență de persoane cu postură. Sindromul clasic de încrucișare a părții superioare a corpului, cu capul înainte, umerii rotunjiți.

Ritmul scapulo-humeral normal necesită o secvență de mișcare simultană a umărului și a scapulei. Strângerea omoplaților împreună înseamnă, în esență, contractarea trapezului mijlociu pentru a retrage complet scapula și apoi mișcarea brațului. Deși acest lucru nu este nici pe departe la fel de rău pentru mecanica umărului ca și ridicarea brațului într-o poziție complet prelungită, nu cred că este cel mai avantajos să ridici brațul într-o poziție complet retractată. Ținând omoplatul înapoi, ceea ce înseamnă, în esență, efectuarea unei contracții izometrice a trapezului, probabil că limitați protracția normală și rotația ascendentă care are loc odată cu ridicarea și mișcarea brațului.

Dacă scopul acestei indicații comune de antrenament este de a îmbunătăți postura și de a îmbunătăți mecanica în timp ce exersați brațul, poate că o indicație mai bună ar fi să instruiți extensia toracică. Poate chiar să combine această extensie toracică cu extensia cervicală superioară, cum ar fi atunci când se execută mișcarea de înclinare a bărbiei cu exerciții posturale, așa cum am vorbit recent. Acest lucru vă îmbunătățește cu adevărat postura. Realizați că puteți avea în continuare o coloană toracică foarte cifotică și rotunjită și să vă retrageți omoplații. Retragerea omoplaților nu este o imagine rea, dar scopul este să obțineți cu adevărat o extensie a coloanei vertebrale toracice.

Lucrați la mobilitate și forță pentru a îmbunătăți simetria scapulară

Am fost cu toții vinovați de a evalua postura cuiva, de a găsi această postură cu capul în față, cu umerii rotunjiți, și apoi de a presupune că trebuie să lucrăm la lucruri precum mobilitatea pectorală și cervicală superioară în timp ce întărim trapa inferioară și flexorii profunzi ai gâtului. Toate acestea sunt lucruri bune la care trebuie să lucrăm, însă aceasta este probabil o viziune simplistă.

În primul rând, haideți să facem un pas înapoi și să scoatem ceva din drum. Omoplații tăi nu sunt simetrici. Marea majoritate a oamenilor nu sunt simetrici și aș paria chiar și oamenii care sunt apropiați au diferențe subtile. Adevărul este că suntem creaturi unilaterale. De obicei, suntem dominanți la o singură mână și, de obicei, funcționăm cu modele de mișcare predominante care sunt legate de acest lucru. Acest lucru tinde să devină cu adevărat o problemă atunci când începem să vorbim despre persoane care desfășoară o activitate unilaterală repetitivă toată ziua. Nu mă refer doar la atleți, cum ar fi aruncătorii de baseball, și tu stând acolo la calculator folosind mouse-ul cu mâna dreaptă contează.

Acest lucru creează în mod inerent asimetrii în tot corpul, inclusiv șoldurile, coloana vertebrală, cutia toracică și, bineînțeles, omoplatul.

În opinia mea, poziția omoplatului este mai mult legată de poziția coastelor și a toracelui decât de orice altceva, inclusiv de mușchii încordați și de mușchii slabi sau inhibați. Omoplatul se sprijină pe cutia toracică și, prin urmare, se mișcă odată cu cutia toracică. Trebuie să lucrați la aceste dezechilibre musculare? Absolut. Cu toate acestea, este nevoie și de o aliniere corectă și ar trebui să fie evaluată mai întâi.

Toată lumea spune „mobilitate înainte de stabilitate”, nu-i așa? Ei bine, aș vrea să adaug ceva la asta. Ce ziceți de asta:

Alinierea înainte de mobilitate înainte de stabilitate.

Realizați exerciții scapulare bilateral

Ah, vechile exerciții YTWL. Am discutat despre motivul pentru care chiar nu fac multe dintre exercițiile clasice YTWL, fie că sunt în poziția culcat de pe masă, fie pe o minge de fizioterapie. Nu-mi place activitatea trapei superioare necesară pentru a stabiliza capul și pur și simplu nu simt că obțineți modelul de mișcare adecvat pe care căutați să îl obțineți. Poate că ajută cu postura. Sunt sigur că există argumente pro și contra.

Cu toate acestea, și probabil mai important, nu prea avem tendința de a efectua tipare de mișcare care să implice mișcarea brațelor ca în acest mod. Când a fost ultima dată când v-ați retras ambele brațe, cum ar fi în timpul exercițiului T?

Dacă vreau să întăresc un mușchi, am de gând să rămân la exercițiile mele unilaterale înclinate și să mă concentrez pe forță și control motor. Aceasta este prioritatea mea.

Apoi, când funcția și modelele de mișcare devin următoarea mea prioritate, mă întreb dacă este mai bine să lucrez oricum la activitățile scapulare reciproce? Mult mai des ne folosim brațele în acest mod – un braț trage în timp ce un braț împinge. Acest lucru poate fi observat în unele dintre cele mai comune activități ale noastre, cum ar fi mersul pe jos, joggingul și alergarea, precum și în sporturile unilaterale cu capul în sus, cum ar fi tenisul, voleiul, softballul și baseballul. Iată un exemplu grozav de la Northeastern University:

Există momente în care ar trebui să vă lucrați scapulele bilateral? Sigur. Doar din capul locului aș face acest lucru la înotători (în special pentru stilul bras și fluture) și la persoanele care trebuie să împingă și să tragă obiecte mari la locul de muncă toată ziua. Se întoarce la specificitatea antrenamentului.

Mesajul de luat acasă este că nu trebuie să vă lucrați scapulele bilateral și există câteva motive foarte clare pentru care ați dori de fapt să faceți opusul și să lucrați în schimb modelul reciproc de împingere și tragere.

Sper că acest lucru a stârnit cel puțin câteva gânduri și discuții. Există un timp și un loc pentru orice, însă uneori pare să existe o abordare copleșitoare într-o singură direcție. Poate că aceste 3 mituri ale exercițiilor pentru scapulă vă vor face să vă opriți și să vă gândiți data viitoare când lucrați la îmbunătățirea forței scapulare, ce părere aveți?

Învățați exact cum evaluez și tratez umărul

Dacă sunteți interesat să vă stăpâniți înțelegerea umărului, am programul meu online aclamat care vă învață exact cum evaluez și tratez umărul!

Programul online de la vă duce printr-un program de 8 săptămâni cu conținut nou adăugat în fiecare săptămână. Poți învăța în ritmul tău, în confortul propriei tale case. Veți învăța exact cum abordez eu:

• Evaluarea umărului
• Selectarea exercițiilor pentru umăr
• Exerciții de rezistență manuală și de stabilizare dinamică a umărului
• Reabilitarea neoperatorie și postoperatorie
• Rotatorul leziuni ale manșetei rotatorului
• Instabilitatea umărului
• LeziunileSLAP
• Umerul înțepenit
• Terapie manuală pentru umăr

Programul oferă 21 de ore CEU pentru NATA și APTA din MA și 20 de ore CEU prin NSCA.

Click mai jos pentru a afla mai multe:

.