12 trucuri care vor face alergarea pe vreme rece mai puțin mizerabilă

A alerga pe vreme rece în timpul iernii pare teribil: Piciorul este alunecos, gheața se poate aduna în genele tale, iar degetele tale înghețate bâjbâie cu ceasul tău GPS. Când zăpada se adună și vântul rece urlă, s-ar putea ca ultimul lucru pe care vreți să-l faceți să ieșiți afară pentru câțiva kilometri.

Este corect, pentru că, în timp ce corpul nostru poate face niște lucruri destul de uimitoare pentru a ne ajuta în frig – cum ar fi tremuratul și transportarea sângelui către miezul nostru, astfel încât să ne simțim mai calzi -, el nu este la fel de eficient în a ne încălzi cum este în a ne răci, Daniel Craighead, Ph.D., cercetător postdoctoral în fiziologie integrativă la Universitatea din Colorado Boulder și maratonist, spune pentru SELF. Acesta este motivul pentru care răceala unei alergări în aer liber ne lovește atât de tare, spune el.

Vezi mai mult

Dar alergarea pe vreme rece nu trebuie să fie nefericită dacă o abordați în mod corect – cum ar fi obținerea echipamentului potrivit, încălzirea corespunzătoare și pregătirea atât mentală, cât și fizică. Este de fapt posibil să vă feriți de frig, să parcurgeți kilometri și să profitați de beneficiile pe care vi le oferă. (Da, există unele, vă promitem!)

Pentru început, zdrobirea unei alergări pe vreme rece poate fi un adevărat stimulent al dispoziției – ceva de care mulți dintre noi au nevoie atunci când blazarea iernii este în plină desfășurare: Nimic nu se compară cu acel semn din cap pe care îl dai celorlalți alergători care se macină alături de tine în cea mai proastă zi, recunoscându-ți ticăloșia comună, spune fiziologul de exerciții fizice Jessica O’Connell, M.Sc., o olimpică canadiană la 5K și jumătate din duo-ul din spatele Grit Coaching. Și apoi mai este și peisajul; chiar și în zilele în care temperaturile coboară la aproximativ 50 de grade sub zero în Calgary, Alberta, Canada, „reușesc să văd că lumea este atât de frumoasă, chiar dacă îngheață”, spune O’Connell.

Deci, în timp ce corpurile noastre pot avea un răspuns fiziologic mai puțin supranatural la frig, suntem, de asemenea, înzestrați cu capacitatea de a face alegeri inteligente pentru a face acea alergare de iarnă mai plăcută. Iată cum. (Și, în cazul în care vă întrebați, ar trebui să puteți face exerciții fizice pe vreme rece cu echipamentul potrivit, dar dacă autoritățile meteorologice locale au emis avertismente cu privire la siguranța exercițiilor în aer liber, ar trebui să vă duceți antrenamentul în interior. Și dacă aveți probleme cardiace preexistente, ar trebui să vă consultați cu medicul dvs. cu privire la momentul în care ar putea fi prea frig pentru dvs.)

Încălziți-vă mușchii înainte de a ieși afară.

Mișcările feselor, cvadricepșilor și ale altor mușchi sunt controlate de o reacție chimică, care funcționează cel mai bine la o temperatură care este ușor mai caldă decât temperatura standard a corpului dvs. de 98,6 grade, spune Craighead. Așadar, a vă lua ceva timp pentru a genera căldură înainte de a ieși nu numai că vă schimbă percepția asupra temperaturii, dar vă va ajuta să vă simțiți mai puțin înțepenit și mai puternic. Bonus: vă va ajuta, de asemenea, să vă reduceți riscul de leziuni, cum ar fi întinderile și smuciturile, spune O’Connell.

Pentru a face acest lucru, încercați o încălzire dinamică în interior înainte de a începe. Craighead recomandă cinci sau șase exerciții diferite timp de 30 de secunde fiecare – gândiți-vă la fandări, ghemuiri în aer și lovituri de măgar. Chiar și câteva minute de jumping jacks vă pot crește ritmul cardiac și pot reduce șocul pentru sistemul dvs. atunci când deschideți ușa, spune O’Connell. Dacă vă simțiți coapsa ușor caldă atunci când puneți mâinile pe ea, știți că sunteți gata să ieșiți, spune Craighead.

Adaugați o fustă de alergare sau o pereche de pantaloni scurți pe partea de sus a pantalonilor.

Surprinzătoarea piesă de echipament pe care un alergător din Alaska o jură? O fustă de alergare. Este o necesitate de stratificare, spune Najeeby Quinn, un maratonist, antrenor, schior și fost cumpărător de îmbrăcăminte de la un magazin de alergare din Girdwood, nu departe de Anchorage. Rebekah Mayer, National Run Program Manager la Life Time și maratonistă din Minnesota, este, de asemenea, o adeptă:

Nu numai că adăugarea unui alt strat menține aceste regiuni sensibile mai calde decât o simplă pereche de colanți sau jambiere, dar vă oferă, de asemenea, flexibilitatea de a vă ajusta în funcție de condițiile în schimbare, cum ar fi dacă alergarea începe foarte rece dimineața, dar se încălzește pe măsură ce soarele începe să strălucească. În plus, face acest lucru fără să fie nevoie să se suprapună pe două perechi de pantaloni.

Preferatele lui Quinn sunt de la compania suedeză Skhoop. Versiunile mai scurte, cum ar fi fusta sintetică Mini Skhoop (99 de dolari, Skhoop) sau Mini Down (139 de dolari, Backcountry) vă mențin calde regiunile sensibile, permițând în același timp multă libertate pentru a vă mișca picioarele.

Pentru a vă menține cât se poate de cald, începeți cu un strat de bază bine ajustat, care să absoarbă umezeala, care păstrează căldura aproape de corp și transferă umezeala, înainte de a adăuga fusta sau pantalonii scurți.

Purtați o jachetă care este rezistentă la vânt în față și respirabilă în spate.

Această combinație este esențială pentru a vă proteja de frigul pătrunzător, dar să nu vă supraîncălziți, spune Quinn. Opțiunile demne de luat în seamă includ jacheta Vitarun pentru femei Saucony (120 de dolari, Saucony) și jacheta Brooks Nightlife (160 de dolari, Brooks), care vă face, de asemenea, mai vizibil în timpul alergărilor de dimineață devreme sau în amurg.

În ceea ce privește partea de sub jachetă, lui Mayer îi plac echipamentele New Balance, cum ar fi NB Heatgrid Hoodie (90 de dolari, New Balance). Sau, dacă nu aveți o sensibilitate la lână, căutați straturi de bază din merino, o țesătură mai moale și mai subțire decât lâna obișnuită – de exemplu, Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip în variantele XS până la XL (de la 69 de dolari, Amazon) sau mărimi mari (115 dolari, Smartwool).

Este greu să oferiți un ghid unic pentru toate temperaturile pentru îmbrăcămintea de iarnă pentru alergare. Cantitatea exactă pe care o purtați depinde foarte mult de termometrul dvs. intern și de factori precum forma și mărimea corpului dvs., spune Craighead. Experimentați și vedeți ce funcționează pentru dumneavoastră. Dacă vă este puțin frig la început, dar transpirați la sfârșitul alergării, veți ști că o faceți bine, spune Quinn.

Optați pentru bucle de alergare mai mici.

În loc de o cursă lungă, încercați să faceți bucle mai mici în jurul casei sau al mașinii. În acest fel, dacă veți ajunge mai rece decât credeți, veți avea o strategie de ieșire – un loc în care fie să vă scurtați alergarea, fie cel puțin să vă încălziți pentru o vreme, spune O’Connell. (Și dacă vă încălziți prea tare, puteți renunța la unele dintre straturi, spune Craighead.)

Înainte de a pleca, verificați viteza și direcția vântului folosind o aplicație meteo, sau chiar și doar urmărind modul în care fumul și aburul ies din partea de sus a clădirilor. Dacă puteți, alergați împotriva vântului în prima parte a cursei, astfel încât să aveți un vânt din spate la întoarcere. Dacă nu vă puteți adapta alergările în acest fel, cel puțin veți ști din timp că la întoarcere condițiile vor fi mult mai reci, spune O’Connell.

Și probabil că faceți deja acest lucru – dar dacă alergați de unul singur, luați-vă telefonul. „Dacă sunteți cu adevărat într-o situație dificilă, puteți apela la Uber pentru o cursă și să puteți ajunge acasă”, a spus Mayer. Păstrați-l ascuns într-un strat interior, astfel încât să rămână suficient de cald pentru a funcționa.

Faceți-vă o întâlnire permanentă cu un prieten de alergare – și decideți o limită de temperatură.

Când O’Connell și Faye Stenning – cealaltă jumătate a Grit Coaching – au locuit amândouă în Canada, s-au asociat pentru alergările pe vreme rece, o strategie care le-a păstrat în siguranță și le-a responsabilizat. Găsește-ți un partener de alergare asemănător și stabilește niște reguli simple – de exemplu, spune că vă veți întâlni în fiecare marți la ora 6:30 a.m., cu excepția cazului în care temperatura scade sub un anumit punct (30 de grade, 15, zero, tu decizi!). Asigurați-vă doar că ați verificat dacă autoritatea meteorologică locală nu a emis vreun avertisment de vreme în aer liber, fie pentru temperaturi extreme, fie pentru zăpadă sau gheață, care pot face condițiile alunecoase.

Să alegeți o temperatură limită dură elimină luarea deciziilor de ultim moment – veți ști că se întâmplă dacă numărul nu scade sub acel punct.

Acest sfat poate funcționa chiar dacă tu și prietenul tău de alergare nu puteți de fapt să ieșiți pe trasee împreună, dar vă compătimiți și vă încurajați unul pe celălalt prin mesaje înainte de antrenamentele voastre separate: Respectându-vă ferm numărul – și știind că și altcineva face la fel – veți avea o motivație în plus pentru a ieși pe teren.

Copriți-vă pielea expusă cu o țesătură sau un balsam.

Când mercurul scade sub 5 grade, riscul de degerături crește – Stenning a simțit durerea atunci când a purtat șosete joase la alergări lungi în Canada și încă mai are cicatricele slabe pe glezne pentru a o dovedi. Protejați acel centimetru de sub colanți alegând șosete de alergare mai lungi sau chiar șosete de drumeție. Smartwool face atât șosete de alergare, cât și șosete de drumeție din merino de performanță: Șosete pentru femei PhD Run Cold Weather Cold Weather Mid Crew Socks (de la 16 dolari, Amazon), sau șosete pentru femei PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks (27 dolari, Amazon).

Pentru gât și față, încercați să suprapuneți bucăți de căști multifuncționale precum cele de la Buff (de la 20 dolari, Buff), recomandă Stenning. Puteți purta una în jurul gâtului, alta care să vă acopere urechile și una peste gură. Nu numai că oferă o protecție suplimentară, dar le puteți roti dacă cea de pe față îngheață din cauza condensului de la respirație, spune Mayer.

Pelea delicată de pe gât și față poate crăpa și se poate înțepeni chiar și sub un Buff, o eșarfă sau o gheată de gât, spune Quinn, care este, de asemenea, estetician. Odată ce este sub zero grade, luați în considerare frecarea cu un balsam de protecție, cum ar fi Dermatone Skin Protector & Pommade (9 dolari, Amazon) sau chiar vechea vaselină bună. Vă veți simți mai confortabil în timpul alergării – și mai puțin roșu și crud după aceea.

Asigurați-vă că vă hidratați în continuare.

Fără indicii vizuale, cum ar fi transpirația care curge, nu vă dați seama întotdeauna că vă este sete la temperaturi scăzute. Dar chiar dacă nu transpirați la fel de mult, tot pierdeți lichide prin transpirație și respirați vapori de apă, spune Craighead.

Nevoile de lichide ale fiecăruia sunt puțin diferite – și nu veți avea nevoie de atâta hidratare ca în timpul căldurii de vară, când transpirați mai abundent – dar asigurați-vă că beți la fel de mult ca într-o zi cu temperatură medie, recomandă el.

Rețineți totuși că sorbirea băuturilor reci ca gheața atunci când afară este frig vă poate scădea și mai mult temperatura centrală. Acesta este un alt motiv bun pentru a alege un traseu în buclă; puteți ascunde lichidele în interior sau într-o mașină puțin mai caldă. O altă opțiune: Planificați un traseu care să treacă pe lângă o benzinărie sau un magazin și luați puțini bani pentru a cumpăra o sticlă, spune Mayer. (Păstrați băutura fierbinte ca o tactică de încălzire pentru după alergare – vedeți mai jos!)

Duct-tape pantofii.

Majoritatea pantofilor obișnuiți de alergare au fețe respirabile care vă mențin picioarele confortabile atunci când transpirați – dar vulnerabile la vânt, zăpadă și frig în timpul iernii. Pentru o soluție ieftină, acoperiți-i cu bandă adezivă pentru a ține la distanță elementele, recomandă Quinn.

Dacă alergați afară în frig în mod regulat, ați putea dori să investiți într-o pereche de pantofi de trail, care au adesea fețe impermeabile și avantajul suplimentar al unei tracțiuni mai bune. „Mă gândesc la pantofii de trail ca la niște anvelope de iarnă”, spune O’Connell.

Ca orice alt tip de pantofi de alergare, marca și modelul exact care va funcționa cel mai bine este foarte personal; este întotdeauna o idee bună să vă îndreptați către un magazin local de alergare pentru o probă. Stenning are un dulap plin de diferite mărci, în timp ce Quinn este un ambasador al Salomon – ea poartă adesea Speedcross, care are o parte superioară Gore-Tex și talpă cu crampoane (130 de dolari, Backcountry). Icebug face, de asemenea, o varietate de pantofi cu crampoane care vă împiedică să alunecați pe gheață și noroi, spune ea.

Purtați mănuși și lipiți în ele încălzitoare de mână de unică folosință.

După ce este mai rece de 30 de grade, Mayer își schimbă mănușile tipice cu mănuși – degetele rămân mai calde atunci când nu sunt separate de țesătură.

După ce este și mai rece, în jur de 10 grade, ea va lua un singur pachet de încălzire a mâinilor HotHands (6 dolari pentru 10, Amazon) și îl va transfera înainte și înapoi între mâini. Dacă își dă jos o mănușă pentru a face o fotografie a peisajului pentru Instagram, pachetul facilitează încălzirea din nou a degetelor.

Pentru temperaturi de la 0 la 10, ea folosește o pereche de încălzitoare de mâini în mănuși, câte una în fiecare mână. Mănușile rezistente la vânt de la WhitePaws RunMitts (40 de dolari, RunMitts) sunt echipate cu un buzunar în care să le ascundeți.

Alegeți o cursă – sau chiar o vacanță de cursă – pentru a vă menține motivați.

Care alergător știe că este mult mai ușor să ieși pe ușă atunci când ai un scop specific – să zicem, un 5K, 10K sau un maraton – în calendar și un plan de antrenament cu antrenamente care să te pregătească pentru el.

Compania lui Mayer, Life Time Fitness, găzduiește Commitment Day 5Ks, o serie de curse de Anul Nou în toată țara pentru a începe anul cu dreptul, la propriu. Mayer însăși aleargă, de asemenea, la Maratonul din Miami în februarie, care se dublează ca o escapadă pe timp de vreme caldă și o modalitate de a rămâne concentrat în zilele reci de dinainte.

Rețineți că vă veți încălzi cu adevărat odată ce începeți.

S-ar putea să aveți nevoie de puțin mai mult timp pentru a vă încălzi – să zicem, 15-20 de minute față de 10 minute în mod normal, spune Craighead – dar odată ce vă aclimatizați, vă veți simți mult mai puțin înghețat. Așadar, să știți că, deși vă puteți simți ca un ghețar în primele minute, nu vă veți mai simți la fel de răcit odată ce vă puneți cu adevărat în mișcare.

În plus, procesul devine cu adevărat mai ușor pe măsură ce sezonul avansează. „Corpul nostru, după expunerea repetată la frig, practic încetează să mai fie stresat de acesta”, spune Craighead. Odată ce creierul dvs. își dă seama că supraviețuirea dvs. nu este imediat amenințată de răcirea vântului sub zero grade, temperatura de bază poate scădea mai jos fără la fel de multe consecințe.

„De aceea, în prima zi rece a anului se simte foarte frig, dar până la sfârșitul iernii, aveți o zi care are 30 de grade și se simte aproape tropical. Percepția ta despre cât de frig este se schimbă”, spune el. Așadar, oricât de descurajant ar părea frigul la început, ca multe alte lucruri în viață, cea mai bună cale de a scăpa de el este să treci prin el.

Planificați o încălzire după alergare.

Dacă sunteți predispus la frisoane după ce alergați pe vreme rece, acest lucru ar putea să vă împiedice să ieșiți pe teren în primul rând. Așa că jucați jocul preventiv pentru a vă menține cald după.

De îndată ce vă opriți din alergat, rata metabolică scade, spune Craighead – ceea ce înseamnă că cuptorul intern al corpului dumneavoastră își reduce producția de căldură. Așa că intrați repede în casă și dezbrăcați-vă de orice strat transpirat și umed.

Dacă sunteți în criză de timp, îmbrăcarea unor straturi uscate și sorbirea unei băuturi calde, cum ar fi ceaiul sau cafeaua, vă poate ajuta să vă reîncălziți în caz de nevoie, spune O’Connell. Dar dacă sunteți răcit până la os, un duș sau o baie caldă stă ca cel mai bun mod de a vă dezgheța. Căldura se transferă la piele mai repede din apă decât din aer, spune Craighead.

Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate în mod independent de către editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin intermediul link-urilor noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision de afiliere.

Relaționat:

• Iată ce este, de fapt, forma corectă de alergare și cât de mult ar trebui să vă pese de ea
• De ce toți alergătorii ar trebui să ia în considerare adăugarea yoga la rutina lor
• 12 produse anti-cafea pe care alergătorii de distanță le jură