Am mișcat o kettlebell de zece mii de ori în decursul a câteva săptămâni. Este îngrozitor, am vrut să renunț, și iată de ce aș face-o din nou.
După ce am făcut mai bine de trei luni de antrenament de forță cu programul Starting Strength, eram gata să amestec puțin lucrurile. Pentru că plănuisem să alerg Tough Viking o lună mai târziu, am vrut, de asemenea, să-mi îmbunătățesc condiționarea, păstrându-mi în același timp forța pentru care lucrasem atât de mult.
Există atât de multe programe de antrenament, dar am fost întotdeauna curios să folosesc kettlebells ca principal echipament de forță, așa că atunci când am găsit The 10,000 Kettlebell Swings Challenge (Provocarea celor 10.000 de mișcări cu kettlebells) am fost captivat.
Da, zece nenorocite de mii de mișcări cu kettlebell.
The 10,000 Kettlebell Swings Challenge este creația antrenorului Dan John, care a scris despre el pentru T-nation. Ulterior, el a dezvoltat articolul într-o postare pe forum și vă recomand să le consultați pe amândouă.
Dan a alergat el însuși, împreună cu alți 18 antrenori și sportivi și acestea au fost rezultatele lor:
- Toată lumea a devenit mai slabă, scăzând o mărime sau două la talie, în 20 de antrenamente.
- Care antrenor sau atlet a făcut îmbunătățiri vizuale musculare în fizicul lor, adăugând masă corporală slabă.
- Care ridicător și-a mărit forța de prindere și a crescut mult capacitatea de lucru și condiționarea atletică. Cu toții au putut să se antreneze mai mult timp și mai intens atunci când s-au întors la programele lor normale de antrenament.
- După program, fiecare ridicător a observat o îmbunătățire notabilă în ridicările sale de bază. PR-urile au căzut ca piesele de domino. Forța și puterea întregului corp au explodat prin acoperiș.
- Abs au fost mai vizibile. Forța feselor a fost extraordinar de bună. Abdomenele și fesele au „descoperit” cum să lucreze din nou, ceea ce a dus la îmbunătățiri atletice în sport și în sala de forță.
Sună al naibii de bine pentru mine! Voi împărtăși propriile mele rezultate mai jos.
*NB! Forma ta se va deteriora atunci când faci atâtea repetări. O formă proastă crește riscul de accidentare și, prin urmare, dacă forma ta nu este încă foarte bună, nu aș face acest program încă. Începeți să practicați balansul cu kettlebell în mod corespunzător și asigurați-vă că îl puteți efectua în mod constant cu o formă bună.*
Programul
Este un program foarte simplu și în asta constă frumusețea lui. Doar continuați să vă legănați până când terminați.
Bărbaților li se recomandă să folosească o kettlebell de 24 kg (54 lbs), iar femeilor 16 kg (36 lbs). Acestea sunt doar recomandări și ar trebui să alegeți o kettlebell care este suficient de grea pentru dumneavoastră. Dan spune:
Acesta este un program de sine stătător. Dacă simțiți că sunteți capabil să faceți un al doilea antrenament în aceeași zi, atunci sunteți „underbelled” – fie nu mergeți suficient de greu, fie nu vă antrenați cu efort maxim.
În fiecare zi faceți 500 de mișcări cu kettlebell, împărțite în cinci runde de câte 100 de rotații. Aceste runde sunt „grupate” în grupe de 10, 15, 25 și 50 de swings și vă odihniți puțin între fiecare grupă.
De asemenea, veți alege un exercițiu de forță pe zi, pe care îl veți face după ce terminați fiecare grupă, în repetări de 1, 2 și 3. Câteva exemple de exerciții sunt: press, dip, squat, chin-up.
Sună mai complicat decât este. Iată șablonul:
- 10 leagăne, 1 ghemuit
- Rest
- 15 leagăne, 2 ghemuituri
- Rest
- 25 de leagăne, 3 ghemuituri
- Rest
- 50 de leagăne
Aceasta înseamnă 100 de leagăne. După ultimele 50, vă odihniți din nou, înainte de a aborda următoarea rundă. Repetați de cinci ori și veți fi făcut 500 de leagăne. Faceți acest lucru două zile la rând și apoi odihniți-vă o zi înainte de a începe din nou.
Cu patru săptămâni mai târziu – 10.000 de mișcări cu kettlebell finalizate!
Sau puteți face ca mine: vă antrenați luni și marți, vă odihniți miercuri, vă antrenați joi și vineri, vă odihniți sâmbătă și duminică. Repetați timp de cinci săptămâni și veți fi făcut 10.000 de swings.
Variații
Pentru că programul este atât de simplu și oamenii cred mereu că îl pot face mai bun, au apărut multe variații. Dan John este destul de clar ce părere are despre acest lucru:
Dacă îl schimbi, bine, dar atunci nu mai este programul… Am intrat în Capela Sixtină și l-am văzut pe Michelangelo pe schele. Am strigat în sus: „mai mult albastru”. Așa mă simt când văd că oamenii se uită la un program și imediat „îl îmbunătățesc”.
După ce am spus, iată câteva variante pe care ai putea să le iei în considerare.
Diferite grupări
Alții au încercat să folosească o „scară de respirație”, în care balansezi kettlebellul o dată, îl pui jos și respiri adânc, îl balansezi de două ori, două respirații, etc, etc. Faceți acest lucru până la zece și apoi coborâți din nou la unu – asta înseamnă 100 de mișcări.
Repaus cronometrat
Programul original nu prescria niciun timp de repaus. Mi s-a părut ciudat, deoarece odihna poate afecta foarte mult timpul de sosire, iar aceasta este principala variabilă de progresie de-a lungul acestui program.
Am încercat câteva configurații diferite, dar am constatat că cel mai bine este să mă odihnesc 30 de secunde după grupa de 10, 60 de secunde după grupa de 15, 90 de secunde după grupa de 25 și 300 de secunde între runde.
La început, nu puteam face cincizeci de swings la rând, fără să pun kettlebellul jos pentru a mă odihni. Așa că acesta a fost obiectivul meu inițial. Odată ce am putut face runde fără întreruperi, am început să scurtez timpul de odihnă și, în final, acestea au fost rundele mele:
- 10 mișcări, 1 repriză de forță
- 15 secunde de odihnă
- 15 mișcări, 2 reprize de forță
- 30 secunde de odihnă
- 25 de mișcări, 3 repetări forță
- 45 secunde de odihnă
- 50 de leagăne
Experiența mea
Mi-a luat mai mult timp decât am planificat pentru a finaliza provocarea 10.000 de leagăne Kettlebell. În mod normal, o veți face în patru sau cinci săptămâni, în funcție de faptul că vă odihniți două zile la rând sau păstrați un program de rotație cu doar o singură zi de odihnă. Mie mi-a luat șapte săptămâni.
După cum vedeți mai sus, am început prin a face două zile de doar 200 de swings. Venind de la nici un fel de condiționare timp de jumătate de an, mi s-a părut o alegere înțeleaptă. Privind retrospectiv, ar fi trebuit să continui să mă macin și să nu-mi pese dacă antrenamentele inițiale au durat mult timp.
Mai târziu am sărit două zile de joi și nu am făcut toate cele cinci sute în vinerea următoare. Mă simțeam bătut. Din nou, ar fi trebuit să continui și să mă chinui.
La mijloc sunt eu plecând în vacanță, fără acces la kettlebells.
În timp ce eram în vacanță, am alcătuit niște grafice pentru progresul meu – cel de mai sus – și am fost surprins să văd cât de mult am fost nașpa. Chiar nu am simțit că aș fi sărit peste atât de multe antrenamente, dar cifrele spuneau clar povestea.
Când m-am întors acasă, motivat de acest grafic, am continuat să mă balansez până când am ajuns la 10.000.
Rezultatele mele
Mi-a plăcut foarte mult acest program și am văzut și câteva beneficii mari de pe urma lui!
-
Cercetarea cursei cu obstacole Tough Viking nu a fost o problemă, în ciuda faptului că nu am alergat nici măcar un metru și nici nu am făcut vreun fel de exerciții cardio de jumătate de an. Am fost destul de surprins de cât de bine și de repede această provocare cu kettlebell mi-a îmbunătățit condiția fizică.
-
Apărarea mea a devenit mai puternică și mi-au crescut și antebrațele. Deși nu am încercat încă, știu că acest lucru va fi benefic pentru ridicarea greutății mortale, tracțiuni și orice altceva care necesită o strângere bună și constantă.
-
În plus, am pierdut aproximativ trei kilograme de grăsime în timpul acestei acțiuni, fără să pierd aproape deloc mușchi. Dieta mea a fost totuși destul de bună, așa că este greu de știut ce factori merită atribuiți.
-
Nu numai mușchii tăi se adaptează la stres, ci și pielea ta. Acest lucru a fost cu siguranță vizibil, deoarece mâinile mele se rupeau cu ușurință la început, iar acum palmele mele sunt din piele groasă. Prietena mea nu mai primește masaj – primește tratament de exfoliere.
-
Am învățat puterea responsabilității și a inventarierii regulate. În viitor, voi face cu siguranță o analiză săptămânală a antrenamentului meu planificat față de antrenamentul meu real.
-
Tehnica mea s-a îmbunătățit de multe ori. Balansezi o greutate mare și ești obosit, așa că vei fi forțat să găsești forma optimă și simt că am reușit. Acum știu, de asemenea, cum să modific leagănele din mers dacă îmi obosesc antebrațele, gluteii încep să obosească, cvadricepșii se plâng, etc.
-
În cele din urmă, această provocare nu a fost doar fizică, ci și mentală. Am vrut să renunț de multe ori, am continuat să găsesc scuze, dar, în cele din urmă, am învățat să nu mă mai gândesc de două ori și doar să mă străduiesc.
Îmbunătățirea mea
Am trecut de la a face cele cinci sute de oscilații în peste o oră la 38 de minute în final, incluzând cele trei minute de odihnă între runde. O îmbunătățire de peste 30% în doar câteva săptămâni!
Ceea ce este interesant însă este unde s-a întâmplat cea mai mare parte a acestei îmbunătățiri. Am început cu o primă rundă decentă, o rundă a doua ok, iar de acolo m-am deteriorat până la o rundă a patra îngrozitoare.
Am obosit devreme și acest program a rezolvat asta pentru mine. Defalcat în runde individuale:
Consiliile mele
Dacă vă gândiți să faceți provocarea 10.000 Kettlebell Swings Challenge (și cred că ar trebui să o faceți!), atunci iată sfaturile mele pentru a face din ea o experiență mai bună și pentru a obține cel mai mult de la ea.
Țineți-vă repede
Cel mai probabil, aderența dvs. va avea de suferit. Amintește-ți că atunci când doare, devii mai puternic. Treceți peste asta și țineți-vă de kettlebell cât mai mult timp posibil. Veți deveni mai puternic.
Continuați să împingeți
După șocul inițial, vă va fi din ce în ce mai ușor. Nu asta vreți totuși – vreți să o faceți cât mai dură și inconfortabilă pe cât de mult puteți îndura.
Încercați să vă depășiți mereu timpul anterior, creșteți greutatea kettlebellului, variați exercițiile de forță pentru a le face mai grele. Continuați să vă depășiți limitele și corpul vă va răsplăti.
Apărați-vă bine
Nu vă prindeți cu mijlocul mâinii, ci puneți mânerul kettlebellului chiar sub locul unde degetele se leagă de mână și apoi prindeți-l. Vreți să evitați ca greutatea să îndoaie acea zonă a pielii, deoarece va cădea în mod inevitabil mai aproape de degete în timpul mișcărilor.
Acest lucru va ajuta foarte mult la evitarea mâinilor rupte.
Nu vă deranjați cu mănuși – nu jucați golf. Dacă mâna ta se rupe totuși, îți sugerez să iei niște bandă adezivă sportivă ieftină și să o acoperi, astfel încât să poți continua să lovești în timp ce se vindecă.
Pe rând
Zece mii de lovituri este un număr înspăimântător. Nu vă gândiți la el – împărțiți-l în cinci sute pe zi, o sută pe rundă și zece pe grupă. Apoi faceți o oscilație, și încă una, și încă una, și încă una. Concentrează-te doar pe ceea ce este imediat în fața ta și vei fi bine.
Dacă simți că vrei să renunți, cel puțin termină următorul grup. Apoi poate următorul și așa mai departe.
Vizualizează-ți progresul
Toată ședința este la fel, ceea ce face greu de văzut orice variație și ai putea confunda asta cu o lipsă de progres. Eu folosesc foi de calcul pentru a vizualiza apropierea de final, dar dacă sunteți mai puțin tocilar ați putea, de asemenea, să desenați douăzeci de căsuțe pe o hârtie și să tăiați câte una de fiecare dată când terminați un antrenament.
Învățați balansul
Voi balansa acea kettlebell de zece mii de ori, așa că ar fi bine să învățați tehnica corectă.
Înclinați-vă la șolduri, pentru că nu este o ghemuire. Țineți pieptul sus și spatele drept. Explodează din poziția de jos, astfel încât să nu fii nevoit să tragi kettlebellul cu brațele.
Balansările americane duc kettlebellul până deasupra capului, în timp ce balansările rusești se opresc cu brațele la un unghi de aproximativ 60˚. Personal, prefer un hibrid în care mă opresc la puțin peste nivelul ochilor.
Obțineți un clopot bun
În cele din urmă, dacă aveți de gând să faceți această provocare, vă recomand să vă procurați o kettlebell adecvată. Este o încărcătură de rahat de repetări, așa că nu-ți pedepsi corpul și mai mult cu un clopot de proastă calitate.
Vezi aceste kettlebells by Physical!
Câteva dintre aceste link-uri sunt „link-uri afiliate”. Dacă faceți clic și cumpărați prin intermediul lor, primim un mic comision – fără niciun cost suplimentar din partea dvs. Este o modalitate ușoară și gratuită de a susține Athlegan! Desigur, recomandăm doar serviciile și produsele care ne plac cu adevărat și pe care le folosim noi înșine.
.