Încerci să zbori sus, să arunci în jos și să impresionezi cercetașii? Dacă da, urmezi cele mai noi și mai bune ghiduri pentru a-ți îmbunătăți saltul vertical? Există o șansă bună ca urmând fără minte exercițiile populare pentru a-ți îmbunătăți dunk-ul să faci mai mult rău decât bine.
Nu face greșeala
Să sari suficient de sus pentru a face dunk înseamnă să aplici forța în sol cât mai repede posibil. Exercițiile la care trebuie să te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți vert sunt cunoscute sub numele de pliometrie.
Ideea modernă de pliometrie, atât în filozofie, cât și în selecția exercițiilor, este diferită de conceptul original, care a fost adus în America de Yuri Verkhoshansky. Principiile exercițiilor lui Verkhoshansky sunt denumite în mod obișnuit „antrenament de șoc.”
De când a fost introdus antrenamentul de șoc, sute de programe au încercat să imite exercițiile lui Verkhoshansky. Unele dintre aceste programe au prescris sute de sărituri și alte exerciții explozive efectuate zilnic. Se uită adesea că aceste exerciții erau efectuate sub o supraveghere atentă, cu o monitorizare atentă a oboselii. În cartea sa Special Strength Training, Verkhoshansky îi sfătuiește pe sportivi să înceapă cu doar șase până la opt repetări ale unui exercițiu de antrenament de șoc.
Săritul în aceste metode din start nu este calea de urmat. În schimb, vă recomand să efectuați exercițiile de mai jos pentru a vă îmbunătăți dunk-ul.
Primul pas este despre forță
Prima jumătate a ecuației săriturii este producerea forței. Într-un context de antrenament sportiv, forța este, în esență, sinonimă cu puterea. Mai multă forță echivalează cu mai multă forță.
Cea mai bună mișcare de producere a forței pentru saltul vertical este un Squat executat corect. Squats învață corpul cum să conducă forța pe verticală, surclasând extensiile picioarelor și alte exerciții de izolare.
Până când nu puteți să vă ghemuiți de o dată și jumătate greutatea corporală, folosirea unor metode fanteziste cum ar fi antrenamentul de șoc sau pliometria de nivel înalt pentru a vă crește producția de forță va fi lipsită de eficacitate.
Aplicarea rapidă a forței
A doua jumătate a ecuației săriturii verticale este de a învăța cum să aplicați rapid forța. Aplicarea forței la sol necesită o conexiune solidă între corp și sol. Acest lucru începe cu gleznele și mușchii gambei care pot rămâne puternici și rigizi, deoarece dacă gleznele nu se pot menține puternice, transferul eficient de forță se diminuează.
Pentru a dezvolta puterea și stabilitatea gleznelor, îndreptați degetele de la picioare spre cer și efectuați sărituri de gleznă cu o ușoară îndoire a genunchiului. Când sunteți în aer, aduceți vârful picioarelor spre cer. La coborâre, repliați cu putere picioarele anterioare în sol.
Exerciții pentru a face dunk
În loc să vă scufundați în Drop Jumps, Depth Jumps și alte metode de antrenament de șoc, cel mai bun punct de plecare este pur și simplu să practicați dunk-ul. Folosiți plasa și panoul de fund pentru a vă măsura progresul în timp.
Mai jos este un exemplu de rutină care sintetizează conceptele de mai sus. Este cel mai potrivit pentru intersezon, când picioarele au avut șansa de a se recupera. Prima zi constă în dezvoltarea forței și sărituri bilaterale (pe două picioare). A doua zi este de menținere a forței și sărituri unilaterale (cu un singur picior).
Ziua unu
Bilateral Ankle Bounds – 2×30
Tentative de sărituri cu două picioare
Opriți-vă când înălțimea maximă a săriturii începe să scadă. Dacă nu sunteți aproape de dunking, exersați pur și simplu săritura verticală de la un start în alergare. Folosiți plasa pentru a măsura înălțimea totală a săriturii.
Scufundări pe spate – Lucrați până la un RM 6
Începând, străduiți-vă să creșteți greutatea pe bară. În prima zi, încălziți-vă cu un set mediu spre dificil de șase repetări. Să spunem, de exemplu, că bateți la 135 de kilograme. În săptămâna următoare, efectuați aceeași încălzire și încercați să ridicați 140 pentru șase repetări. Săptămâna următoare, mergeți la 145 de kilograme și așa mai departe.
Ziua a doua (trei sau patru zile mai târziu)
Single-Leg Ankle Bounds – 3×10
Single-Leg Dunk Attempts
Stop când înălțimea maximă a săriturii începe să scadă. Dacă nu sunteți aproape de dunking, exersați pur și simplu săritura verticală de la un start în alergare. Folosiți plasa pentru a măsura înălțimea totală a săriturii. Alternați picioarele pentru fiecare repetiție.
Scufundări pe spate
Repetați același antrenament efectuat la începutul săptămânii, doar cu seturi de două repetări. Aceasta este o zi ușoară care stimulează recuperarea și îmbunătățește forma. Folosind exemplul de mai sus, prima zi ar fi la două repetări de 135 de lire sterline. A doua zi, două repetări la 140 de lire sterline și așa mai departe.
Concluzie
Când căutați exerciții pentru a vă îmbunătăți capacitatea de plonjare, amintiți-vă să nu mergeți prea repede, prea curând. O mulțime de metode populare sunt mutații ale programelor de antrenament la nivel înalt. Atunci când aveți îndoieli, începeți simplu. Acest lucru va deschide calea pentru câștiguri extraordinare în viitor – în plus, funcționează pur și simplu.
Foto: Wikimedia Commons
Creditul fotografiei: Getty Images // Thinkstock
.