Lucrarea bicepsului exterior poate duce la o estetică excelentă și vă poate îmbunătăți forța în general. Bicepsul exterior este un mușchi de susținere important care ajută restul brațului să ridice și greutăți mai mari și obiecte de zi cu zi.
Cum să lucrezi mușchii bicepsului extern
Bicepsul brahial include două capete – capul lung și capul scurt. Capul lung (cunoscut și sub numele de biceps extern) este situat pe porțiunea laterală a bicepsului.
Este important să știți cum să lucrați eficient bicepsul extern prin exerciții specifice. În plus, va trebui să acordați suficient timp de odihnă bicepsului extern între sesiunile de antrenament pentru a se reconstrui sau pentru a adăuga noi celule musculare.
Când vine vorba de antrenamente specifice pentru a lucra bicepsul extern, curlingul este una dintre cele mai bune tehnici pentru a ținti mușchii majori ai bicepsului. În cazul bicepșilor exteriori, aceștia necesită un efort puțin mai bine țintit, deoarece nu sunt mușchii principali folosiți într-un curl standard.
Curl de concentrare
Unul dintre cele mai eficiente tipuri de curl de făcut pentru a vă lucra bicepsul exterior este curl de concentrare. Cu această mișcare, mușchiul bicepsului este mai izolat și mai țintit decât cu alte variante de curl. Brațul tău superior nu este capabil să se balanseze și să ia avânt, ceea ce permite bicepsului tău să devină mai activ.
Pentru a face acest lucru, veți dori să fiți așezat pe o bancă. Țineți o halteră într-o mână jos între picioare. Poziționați partea din spate a brațului pe partea de sus a coapsei. De acolo, curbați haltera înainte și în sus până când brațul este complet îndoit.
Țineți-o timp de câteva secunde și aduceți greutatea înapoi în poziția inițială. Faceți acest lucru până când ați terminat repetările și apoi repetați acest lucru cu celălalt braț.
Faceți Hammer Curls
Hammer curls sunt o variație excelentă a exercițiului tradițional de curl, deoarece pun mai mult stres și acțiune de întindere pe mușchii bicepși externi. Hammer curls se execută prin prinderea a două gantere cu palmele orientate una spre cealaltă pe toată durata exercițiului.
Voi coborî ganterele până la nivelul taliei, apoi le vei aduce înapoi la nivelul pieptului într-un arc lin. Odată ce ganterele au fost ținute pentru un scurt moment, le veți coborî încă o dată și veți repeta până când setul este complet.
Un număr bun de hammer curl de executat este de aproximativ 3 seturi de 10, cu modificări în funcție de greutate și abilitatea personală.
Includeți Incline Dumbbell Curls
O altă variație populară a curl-ului standard este tipul de curl cu gantere înclinate. Te vei așeza într-o poziție ușor înclinată, cu pieptul îndreptat spre tavan sau cer, și vei lăsa halterele să se odihnească jos, lângă sol.
După ce sunteți gata, vă veți flecta bicepsul și veți ridica halterele până la nivelul pieptului. Ar trebui să simțiți că bicepsul exterior trebuie să lucreze mai mult decât la curl-ul standard pentru a se adapta la poziția înclinată. O mare parte din efort va fi în continuare depus de mușchiul principal al bicepsului.
După ce ganterele au fost ridicate la nivelul pieptului, coborâți-le ușor înapoi în poziția de pornire și repetați până când setul este complet.
Reverse Curls
În cele din urmă, curlurile inversate sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta și de a vă lucra bicepsul extern. Veți găsi o halteră standard sau o bară de curl și o veți apuca ușor mai larg decât lățimea umerilor. Prindeți-o cu o poziție deasupra mâinii și băgați coatele în lateral; trebuie să mențineți poziția coatelor pe tot parcursul exercițiului.
Puteți ridica bara până la umeri în acest moment și strângeți-o chiar în partea de sus a exercițiului înainte de a o ține pentru un scurt moment. Apoi, coborâți bara înapoi în poziția de pornire și repetați până când setul este complet.
Ar trebui să simțiți o cantitate semnificativă de stres pe bicepsul exterior și pe restul brațului, astfel încât puteți viza mai multe grupe musculare diferite ale brațului cu acest singur exercițiu.
Frecvența antrenamentelor
Când vine vorba de menținerea sănătății musculare, este important să nu suprasolicitați niciun grup muscular. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se reîncărca și a se regenera după o sesiune intensă de antrenament, mai ales dacă au fost țintite în mod specific.
Bicepsul exterior nu ar trebui să fie lucrat mai mult de două sau trei ori pe săptămână. În plus față de această limitare, ar trebui să acordați între 36 și 48 de ore de odihnă între antrenamente pentru a oferi corpului dumneavoastră timp suficient pentru a reconstrui masa musculară.
Nu reușiți să acordați mușchilor dumneavoastră timp pentru a se reîncărca și a se vindeca singuri poate avea ca rezultat o accidentare în timpul următorului antrenament de rutină sau eșecul corpului dumneavoastră de a produce o nouă masă musculară sau de a repara rupturile anterioare.
Concluzie
Lucrarea bicepsului exterior poate duce la brațe foarte definite și o forță musculară și mai mare. Bicepsul exterior nu este adesea vizat de mulți dintre cei care merg la sală, deși este un mușchi destul de important care vă poate duce la performanțe și mai mari de forță și rezistență.
.