Duas barreiras comuns para quem quer fazer exercício e ficar em forma são a falta de tempo e dinheiro necessários para a boa forma.
Quem tem tempo para ir ao ginásio, ou comprar equipamento caro, ou fazer longos passeios de bicicleta?
Bem, se essas são as coisas que te impedem, estás com sorte.
Não é preciso equipamento para fazer um grande treino e ficar em forma, e com um ou dois equipamentos simples, você pode transformar esse grande treino em um fantástico, sua besta magnífica, você.
E com pouco ou nenhum equipamento necessário para um treino fantástico, você pode fazê-lo em casa, ou onde quer que você esteja. Mesmo que esteja na solitária.
É difícil não encontrar tempo para este tipo de treino – pode fazê-lo enquanto vê televisão, por amor de Deus!
Os prós e contras dos exercícios de peso corporal
Usando apenas o seu peso corporal, pode fazer um grande número de exercícios desafiantes. Eu desenhei um treino que eu faço quando não consigo ir ao ginásio, por exemplo, e posso testemunhar que é incrivelmente desafiante (mais sobre isso abaixo).
Se você adicionar apenas um ou dois equipamentos: um haltere, uma campainha, uma corda de salto, uma bola de remédio ou uma barra de queixo, por exemplo, você pode aumentar ainda mais o desafio.
Agora, eu não vou baixar os pesos de levantamento – eu realmente acredito em levantar pesos pesados quando você pode, mas há benefícios tremendos de exercícios de peso corporal também:
- Sem taxas de ginástica ou necessidade de comprar equipamentos caros.
- Pode fazer o treino em qualquer lugar, a qualquer hora.
- A maioria dos exercícios envolve muitos músculos trabalhando em coordenação, resultando em grande forma geral e força.
- Para pessoas que estão apenas começando com o treino de força, o peso corporal é muitas vezes mais do que suficiente para começar. E dá-lhe uma boa base de força que pode construir mais tarde.
Os exercícios de peso corporal não são a única coisa que deve fazer, no entanto, por várias razões:
- Após algum tempo (talvez alguns meses), não são assim tão desafiantes. Você precisará continuar a construir sua força adicionando pesos. Você pode fazer isso com algum equipamento simples (veja abaixo).
- Se você não tiver pelo menos um ou dois equipamentos – uma barra de queixo ou uma faixa de resistência talvez – alguns músculos não são tão trabalhados quanto outros. Isso não é um problema a curto prazo, mas a longo prazo você vai querer ter certeza de obter um equilíbrio.
Eu sugiro começar com exercícios de musculação, e então lentamente fazer uma transição para uma combinação de musculação e musculação para obter um bom equilíbrio. E mesmo que você esteja fazendo um programa completo de musculação, você pode sempre usar exercícios de musculação sempre que não puder ir ao ginásio.
Meu treino – Apenas uma amostra
O que se segue é um pequeno treino que tenho feito recentemente quando não posso ir à academia – é apenas uma colecção de exercícios que utilizam músculos e articulações compostas para me dar um treino corporal total com nada mais do que o meu peso corporal e a minha barra de queixo.
No entanto, este não é o único treino que pode fazer – não por muito tempo. Este é um exemplo, mas você deve olhar para a próxima seção para uma variedade muito maior de desafios.
Como fazer este treino: faça um pouco de aquecimento – saltar de valetes, pular corda, ou apenas correr no lugar por alguns minutos vai fazer o seu ritmo cardíaco funcionar. Depois faça os exercícios em ordem, durante 30 segundos a dois minutos (dependendo do tipo de forma em que estiver), com o mínimo de descanso possível no meio. Se você é novo no exercício, sinta-se livre para descansar completamente entre exercícios, mas se você está em forma decente, fazê-los um após o outro é um ótimo exercício. Como eu, você provavelmente terá que parar para recuperar o fôlego algumas vezes – é um treino duro!
- Pullups (palmas das mãos voltadas para longe de você). É necessária a barra de queixo (esta é a que eu uso
). (Vídeo.)
- Pullups. Tantos quantos você puder (vídeo). Faça flexões modificadas se você não conseguir fazer flexões completas, com os joelhos no chão (vídeo). Se essas ainda forem muito duras, faça flexões de parede, encostando-se à parede ou a uma cadeira.
- Pule de cócoras. Basicamente você se agacha até que suas coxas estejam paralelas ao chão, depois pule o mais alto que puder, e repita. (Vídeo.)
- Bicicletas de berlindes. Eu normalmente não recomendo abdominais, mas estes usam uma boa combinação de músculos centrais. (Vídeo.)
- Acalços de salto. (Vídeo.)
- Burpees. (Vídeo.)
- Pendurar joelhos. Barra de queixo para cima necessária. (Vídeo.)
- Pulsos hindus. (Vídeo.)
- Russos torcidos. (Vídeo, mas não precisa de usar a bola de medicamentos como mostrado.)
- Pulsões de diamante. (Vídeo.)
- Chinups (palmas das mãos viradas para si). Barra de xarope de queixo necessária. (Vídeo.)
Cria o teu próprio exercício fantástico
Agora que tenhas visto a minha amostra de exercício, podes criar o teu escolhendo qualquer exercício que te faça cócegas. Basta escolher 5-12 exercícios e fazê-los todos, com ou sem descanso. Uma vez que isso se torne fácil, faça um segundo circuito.
Umas poucas sugestões:
- Escolha uma variedade de exercícios que trabalhem todas as partes do seu corpo. Não faça todas as variações de flexões, por exemplo. Você deve fazer alguns exercícios de puxar (como pulôveres), alguns exercícios para a parte inferior do corpo, como alongamentos e agachamentos, e outros que trabalham todo o seu corpo, como burpees.
- Se você quer um verdadeiro desafio, misture exercícios de cardio (veja abaixo) com os exercícios de força.
- Se você tem algum dos equipamentos listados abaixo, definitivamente use-os. Ou compre um ou dois equipamentos … mas não há necessidade de se apressar e comprar um monte de coisas. Você pode fazer um ótimo treino sem equipamento, pelo menos por algum tempo.
- Se você está apenas começando, vá com calma e construa gradualmente. Não desanime, e não exagere!
- À medida que for ficando mais forte, acrescente gradualmente pesos. Bolas, campainhas, chaleiras e bolas de remédio são algumas boas maneiras de fazer isso. No entanto, levará alguns meses de exercícios de peso corporal, antes que você realmente precise se mover para pesos.
Basic bodyweight exercises
Existem muitas, muitas variações de exercícios de peso corporal, mas aqui estão alguns dos mais comuns:
- Pushups (há muitas variações – pushups hindus (vídeo), bombardeiros de mergulho, pushups diamantes (vídeo) e outros)
- Burpees (vídeo)
- Squats (vídeo) (variações: jump squats (vídeo), Hindu squats (vídeo))
- Lunges (vídeo) (variação: saltos, saltos laterais (vídeo)
- Descidas de crina (vídeo)
- Plancos (vídeo) (variação: prancha lateral)
- Crunches – o meu favorito: crunches de bicicleta (vídeo)
- Bear crawl – rastejar rapidamente em mãos e pés (vídeo)
- Pulo de barreira lateral – saltar de lado, sobre um obstáculo (vídeo)
- Isometria
- Plyometria
Exercícios que requerem um equipamento mínimo
Você não precisa comprar todo este equipamento, mas se você tiver algum, estes são ótimos. Ou compre uma ou duas peças para adicionar um desafio extra ao seu treino:
- Barras de puxar: Chinups, pullups, joelhos suspensos levanta (aqui está o que eu uso
- Faixa de resistência
- Bola de medicação
- Bola de urina (vídeo)
- Bolas de choque
- Pneus tractores – há muitos exercícios onde você vira os pneus, salta através deles, etc.
Exercícios de cardio
- Pulsos de salto
- Corda de salto – requer corda de salto, claro, mas é um grande treino (vídeo)
- Mudanças laterais
- Touchdowns
- Executar 800 metros (ou uma milha)
- Executar um intervalo
- Rowing (requer uma máquina de remo)
- Outra máquina de exercícios de cardio se a tiver