Trabalhar o bíceps externo pode levar a uma excelente estética e pode melhorar a sua força em geral. O bíceps externo é um importante músculo de apoio que ajuda o resto do seu braço a levantar pesos ainda mais pesados e objectos do dia-a-dia.
Como trabalhar os músculos bíceps exteriores
O bíceps brachii inclui duas cabeças – a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa (também conhecida como bíceps externo) está localizada na porção lateral do bíceps.
É importante saber trabalhar o bíceps externo de forma eficaz através de exercícios específicos. Além disso, você precisará dar ao bíceps externo tempo suficiente para descansar entre as sessões de treino para se reconstruir ou adicionar novas células musculares.
Quando se trata de treinos específicos para trabalhar o bíceps externo, o encaracolamento é uma das melhores técnicas para visar os principais músculos do bíceps. Com os bíceps externos, eles requerem um esforço um pouco mais direccionado, uma vez que não são o músculo primário utilizado num bíceps padrão.
Cachos de concentração
Um dos tipos de cachos mais eficazes para trabalhar os seus bíceps externos é o cachos de concentração. Com este movimento, o músculo bíceps é mais isolado e direcionado do que com outras variações de cachos. Seu braço não é capaz de balançar e ganhar impulso, o que permite que seu bíceps fique mais ativado.
Para fazer isso, você vai querer estar sentado em um banco. Segure um haltere com uma mão no meio das pernas. Posicione a parte de trás do braço na parte de cima da coxa. A partir daí, enrole o haltere para frente e para cima até o braço estar totalmente dobrado.
Segure-o por alguns segundos e traga o peso de volta para a sua posição inicial. Faça isto até completar as repetições, e repita com o outro braço.
Cachos Hammer
Cachos Hammer são uma grande variação do exercício tradicional de encaracolar, uma vez que colocam mais tensão e acção de alongamento nos músculos bíceps exteriores. Os caracóis de Hammer são realizados agarrando dois halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante todo o exercício.
Você baixará os halteres até o nível da cintura e depois os trará de volta ao nível do peito em um arco suave. Uma vez que os halteres tenham sido segurados por um breve momento, você irá baixá-los novamente e repetir até que o conjunto esteja completo.
Um bom número de caracóis de martelo para executar é aproximadamente 3 conjuntos de 10, com modificações baseadas no peso e capacidade pessoal.
Inclua Incline Dumbbell Curls
Outra variação popular do padrão de caracóis é o tipo de halteres inclinados. Você se sentará em uma posição ligeiramente inclinada com o peito olhando para o teto ou para o céu, e deixará os halteres descansarem junto ao chão.
Pronto, você vai flexionar os bíceps e elevar os halteres até o nível do peito. Você deve sentir seus bíceps externos tendo que trabalhar mais do que com a ondulação padrão, a fim de acomodar sua posição inclinada. Muito do esforço ainda será gasto pelo músculo bíceps maior.
Após os halteres terem sido levantados ao nível do peito, desça-os suavemente até a posição inicial e repita até o conjunto estar completo.
Cachos Invertidos
Finalmente, os cachos invertidos são uma ótima maneira de desenvolver e trabalhar o seu bíceps exterior. Você encontrará um haltere padrão ou barra de cachos e agarre-o com uma largura ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Segure-a com uma posição sobre as mãos e aconchegue os cotovelos nos lados; você precisa manter as posições dos cotovelos durante todo o exercício.
Você pode levantar a barra até os ombros neste ponto e apertar no topo do exercício antes de segurar por um breve momento. Depois, baixe a barra novamente para a posição inicial e repita até que o conjunto esteja completo.
Você deve sentir uma quantidade significativa de stress no bíceps externo e no resto do braço, para que você possa visar muitos grupos diferentes de músculos do braço com este exercício.
Treino Frequência
Quando se trata de manter sua saúde muscular, é importante não trabalhar demais nenhum grupo muscular. Os seus músculos precisam de tempo para se recarregar e regenerar após uma sessão de treino intenso, particularmente se tiverem sido alvo específico.
Seu bíceps exterior não deve ser trabalhado mais do que duas ou três vezes por semana. Além dessa limitação, você deve permitir entre 36 e 48 horas de tempo de descanso entre os treinos para dar ao seu corpo amplo tempo para reconstruir a massa muscular.
Não dar aos seus músculos tempo para se recarregar e se curar pode resultar em lesão durante a sua próxima rotina de treino ou falha para o seu corpo produzir nova massa muscular ou reparar lágrimas anteriores.
Conclusão
Trabalhar os seus bíceps externos pode levar a braços muito definidos uma força muscular ainda maior. O bíceps externo muitas vezes não é alvo de muitos frequentadores de ginástica, embora seja um músculo bastante importante que pode levar você a feitos ainda maiores de força e resistência.