A maioria de nós associa o treino de alta intensidade com intervalo de intensidade, ou HIIT, ao derradeiro atalho cardíaco.
Os curtos períodos de intensidade máxima levam a uma séria queima de gordura, e dão às pessoas que odeiam a lentidão do jogging ou outras actividades em estado estacionário uma forma rápida e excitante de aumentar os seus limites cardíacos. Se novas pesquisas forem precisas, no entanto, o HIIT também pode ser usado para ajudá-lo a obter ganhos sérios na sala de musculação – na metade do tempo que você leva para terminar um treino de força tradicional.
O American Council on Exercise (ACE) patrocinou um estudo para testar a eficácia de um protocolo HIIT para treinamento de resistência, e chegou a alguns resultados interessantes. Não só o programa HIIT levou a um ganho de força tão grande quanto um programa de levantamento mais tradicional – e muito mais demorado – mas, em alguns casos, houve melhorias ainda maiores na força.
O estudo
Os pesquisadores dividiram 48 pessoas em três grupos diferentes – um grupo controle, um grupo de treinamento de resistência HIIT e um grupo de treinamento de resistência de intensidade moderada (MI-RE). O HIIT e o grupo MI-RE foram colocados em um protocolo de levantamento de seis semanas, enquanto o grupo controle não fez exercícios durante o curso do estudo.
Para ter uma linha de base para o progresso, os pesquisadores testaram a população para totais de uma repetição e cinco repetições em 10 exercícios diferentes – extensão das costas, bíceps curvados, pressão torácica, puxada para baixo, pernas curvadas, extensão das pernas, pressão das pernas, linha sentada, pressão do ombro e extensão dos tríceps. Os pesquisadores testaram novamente todos os elevadores máximos no final do estudo para avaliar os benefícios de cada protocolo.
Os elevadores HIIT fizeram um conjunto de cinco repetições o mais pesado possível dos 10 exercícios, duas ou três vezes por semana. Os levantadores MI-RE fizeram o dobro das repetições com menos peso, e para a segunda metade do estudo, o dobro dos conjuntos e mais repetições, pelo mesmo número de dias por semana.
Importante, os pesquisadores observaram que o programa de levantamento MI-RE levava em média 45 minutos por sessão, enquanto o programa de levantamento HIIT, com seus períodos de descanso mais curtos e menos repetições, levava apenas 20 minutos.
Resultados
Alguns grupos de levantamento experimentaram ganhos significativos de força tanto em seus números máximos de uma repetição quanto em cinco repetições quando os pesquisadores os testaram após o período de seis semanas. No entanto, os elevadores HIIT apresentaram mais ganhos em quatro das categorias – dois no máximo de cinco repetições e dois no máximo de uma repetição e cinco repetições.
Além disso, alguns dos exercícios de MI-RE não tiveram melhorias significativas durante a primeira metade do estudo. Este não foi o caso do protocolo HIIT, que viu melhorias significativas em cada exercício na metade do estudo.
Bambos os grupos também mostraram diminuições semelhantes nas percentagens de gordura corporal, mas o grupo HIIT mostrou uma diminuição maior tanto na sua pressão arterial sistólica como na sua lipoproteína de baixa densidade, também conhecida como “má”, colesterol.
O que significa para o seu treino
Se você achava que HIIT era apenas para cardiologia, você provavelmente deveria pensar novamente. O estudo mostrou que os elevadores HIIT fizeram ganhos significativos na sala de musculação em menos da metade do tempo do grupo MI-RE – e em alguns casos eles também ficaram ainda mais fortes.
Então o que é que tudo isto significa para si?
Para começar, você pode querer considerar a implementação dos princípios HIIT no seu treino de musculação quando você está procurando sobrecarregar seus ganhos em um curto período de tempo. Basta cortar nas suas repetições e descansar, aumentar a intensidade e preparar-se para colher os resultados do seu trabalho duro.
Os pesquisadores e treinadores de força já sabem que planos de treinamento com menos repetições e cargas mais pesadas são a chave para aumentar a força, enquanto períodos de descanso mais curtos ajudam a iniciar a hipertrofia, o processo celular que constrói músculo – então esta nova pesquisa não é tão chocante considerando a ciência comprovada.
O que você não deve fazer é se empolgar e revisar toda a sua filosofia de treinamento com base nos resultados deste estudo.
Ainda há muito mais pesquisa a ser feita antes que alguém possa dizer conclusivamente que o HIIT é superior aos protocolos mais tradicionais de musculação para o desenvolvimento da força. Este estudo em particular teve um tamanho de amostra pequeno e um período de tempo limitado, e não foi uma configuração muito realista para começar, misturando exercícios focados em diferentes áreas do corpo em vez de se centrar em uma área.
HIIT exercícios também devem ser realizados com parcimônia (uma ou duas vezes por semana) devido à sua intensidade, de modo que fazer todos os dias no ginásio um festival de suor cheio de intervalos poderia colocá-lo na pista rápida para diminuir o desempenho e lesões.
Pouco, o estudo ACE pode, pelo menos, servir como um bom sinal para os rapazes que se preocupam que precisarão de passar horas na sala de musculação para fazer qualquer ganho. Esse é outro cheque na coluna de vitórias para HIIT.