- Um diário alimentar é uma ferramenta integrada de atenção para verificar consigo mesmo como se sente antes, durante e depois de comer.
- Um novo estudo publicado em Obesity descobriu que rastrear o que você come leva menos de 15 minutos por dia quando é feito regularmente.
- Os alimentos podem ajudá-lo a perder peso, informando as suas escolhas para o futuro.
Comecemos com alguma honestidade: Manter um diário alimentar parece uma chatice. Escrevendo em um bloco de notas entre amigos – “Foram sete croutons ou oito, Karen?” – pode parecer estranho depois de cada refeição ou petisco. Mas na realidade, registrar o que você come realmente pode ajudar a perder peso e levar muito menos tempo do que você pensa, de acordo com um novo estudo publicado em Obesidade.
No primeiro mês de um programa de emagrecimento, os 142 participantes demoraram em média 23 minutos por dia a registar os alimentos que comeram. No sexto mês, demorou apenas 14,6 minutos. Além disso, as pessoas que registravam os alimentos pelo menos duas vezes por dia tinham mais sucesso na perda de peso do que as que o faziam uma vez – e as três vezes por dia – eram as que mais perdem.
A manutenção de um diário alimentar ajuda a perder peso?
Sim. O rastreio do que come em cada refeição ou lanche pode ajudá-lo a melhorar a sua saúde e a perder peso por duas razões principais.
Primeiro, você é responsável perante uma parte observadora mas não julgadora (o diário alimentar de confiança). O registo consistente dos seus alimentos ajuda-o a considerar porquê e quando está a comer e o quão faminto ou satisfeito se sente. Este registo pode ajudá-lo a ter uma relação mais positiva com a comida em geral. Chama a sua atenção para armadilhas relacionadas com a comida que o podem ter afastado anteriormente e dá-lhe a informação de que precisa para avançar a partir de um local de honestidade.
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A segunda razão pela qual funciona é que lhe fornece uma grande quantidade de informação sobre si. Você vai aprender mais sobre os alimentos que você gosta (e não gosta) mais os lugares e situações que você se encontra comendo. Pode ajudá-lo a notar quaisquer sentimentos negativos relacionados com a comida, e identificar porque pode estar a comer por razões que nada têm a ver com a fome que realmente sentiu.
Como se escreve um diário alimentar?
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Tente manter-se o mais consistente possível e seja paciente consigo mesmo enquanto se ajusta. Se se sentir desafiador, mas manejável, é provável que seja benéfico. Se você perder um dia, não se preocupe. Basta pegá-lo no dia seguinte. E tenha em mente que não é para sempre. Os registos alimentares podem dizer-te muito se o fazes diariamente durante um ano ou diariamente por hoje.
Pen e papel é uma forma experimentada e confiável de o fazer, mas pode não ser realista para si. Tente escrever numa nota no seu telefone, tirar fotografias, ou usar um aplicativo. MyFitnessPal e LoseIt – ambos gratuitos – são dois dos mais populares. Fitbit também tem um rastreador de alimentos embutido em seu aplicativo. Para começar:
Logar alimentos o mais rápido possível. A chave para conseguir fazer o diário alimentar é registar o que está a comer no momento exacto em que o está a comer. Mas como isso nem sempre é realista, não se preocupe. Se você puder tirar uma foto rápida do que você está pedindo ou uma refeição antes de comê-la e preencher os detalhes após o fato, tudo bem também.
Aponte onde você está comendo. A maioria de nós não come todas as refeições e lanches em uma sala de jantar em uma mesa com uma toalha de mesa. Manter um registo físico ou electrónico do local onde come vai ajudá-lo a tomar consciência dos seus hábitos actuais e dos cenários que os afectam.
Obrigado por saber como se sente ou o que está a fazer. Rever padrões é útil para encontrar maneiras de fazer mudanças específicas, como se você sempre busca um lanche quando está estressado no trabalho. Você poderia tentar uma forma diferente de alívio do stress, como fazer uma caminhada de 15 minutos para limpar a cabeça?
Considerar quando se come “filler” sobre o sabor. Digamos que encomendou um burrito ao almoço. Precisas do embrulho, arroz, feijão, guac, queijo, natas azedas, todo o salsas, e bife? Ou estavas super cheio depois, a passar a tarde em coma de comida meio adormecida? Da próxima vez que estiveres com vontade de comer Chipotle, pedir uma tigela de burrito pode ajudar a mover a agulha para os teus objectivos de perda de peso, dando-te sabor com menos recheio.
Note o que você pode ter “perdido” em qualquer refeição. Pediu um hambúrguer sem coelho ao almoço hoje e, no final das contas, desceu o conteúdo de uma caixa de cereais enquanto via televisão depois do jantar? Pode tentar adicionar mais fibra ao seu almoço e ver como se sente amanhã? Se saltar refeições ou saltar componentes satisfatórios numa refeição, é provável que mais tarde coma em excesso.
Utilize o seu registo alimentar como biblioteca. É uma lista dos seus itens favoritos para encomendar, os restaurantes onde escolheu salada quando o que realmente queria era pizza, óptimas receitas que gostava, e que opções ou modificações deixou-o satisfeito, não privado.
Seja honesto. Se está a usar um registo de comida mas não está a ser totalmente verdadeiro nas suas entradas, então já não está a funcionar como uma ferramenta para si. A única pessoa que tem de o ver é você. Comece de um lugar realista e faça mudanças graduais. Os hábitos são o resultado das escolhas que você faz consistentemente.
Os diários alimentares são eficazes?
Um diário alimentar responsabiliza-o e cria um guia de referência pessoal que pode informar as suas escolhas futuras e, em última análise, os seus hábitos. No entanto, não é para todos. Se você sabe que é suscetível a padrões alimentares obsessivos ou fobias alimentares; tem um histórico de distúrbios alimentares; ou se, por qualquer razão, um diário alimentar o faz sentir culpa, vergonha ou medo, então isso não é para você. Manter um registo do que come é suposto ajudá-lo a manter-se atento e responsável – não é mau para si mesmo.
O que quer que o inspire a aparecer por si e pelos outros, faça-o, e faça-o de forma consistente. Se um registo alimentar o ajuda a fazer mudanças positivas no seu estilo de vida, então são 15 minutos do seu dia bem passado!