Você não precisa planejar um dia inteiro de braços para bater seu bíceps: Este treino super rápido do bíceps tem você coberto.
Seu bíceps, os músculos na frente do antebraço que ajudam a dobrar o cotovelo e girar o antebraço, desempenham um papel importante nos movimentos que você faz dentro e fora do seu treino. Sempre que você puxa algo em sua direção – diz, uma porta de carro, ou um haltere enquanto você está fazendo uma fila – seus bíceps ajudam seus músculos das costas a ajudar nesse movimento de puxar, Sivan Fagan, treinador pessoal certificado pela ACE, fundador da Strong With Sivan em Baltimore, MD, diz à SELF.
É por isso que trabalhar esses músculos pode ajudá-lo a ficar mais forte em exercícios focados nas costas como filas, assim como o queixo para cima, muitas vezes elusivo. Se você for forte o suficiente para iniciar o puxar de um enforcamento morto (encaixando os tornozelos), mas lutar depois disso, construir força no seu bíceps pode ser a chave. “O seu bíceps realmente chuta no topo da jogada”, diz Fagan.
E boas notícias para todos os praticantes com tempo de jogo: Você não precisa gastar muito tempo trabalhando-os.
“Porque os bíceps são um grupo muscular pequeno, eles não precisam de uma tonelada de estimulação direta”, diz Fagan. “Um finalizador de bíceps no final do seu treino vai lhe dar o maior estrondo para o seu corço.”
É por isso que Fagan criou um bíceps de haltere que leva apenas sete minutos. Você pode usá-lo como um finalizador para queimar seus braços após um treino focado em puxar (como este treino de costas), ou como uma forma de entrar em algum trabalho de músculos opostos após um treino focado em empurrar (como este treino de peito ou de ombro). Além disso, se você tiver pouco tempo, você pode fazer este finalizador de bíceps com halteres também sozinho.
Os três exercícios neste treino de bíceps com halteres atingem ambas as cabeças dos seus bíceps, e, graças às mudanças na aderência, você vai atingi-los de ângulos diferentes também. Há também um componente abs, desde o primeiro exercício, o barco faz curvatura com bíceps, desafia o seu núcleo a permanecer estável, pois resiste à rotação e extensão. Com o martelo de martelo neutro, seus antebraços também terão algum trabalho.
Quer queimar seu bíceps? Aqui está como você pode começar.
O exercício
O que você vai precisar: Um par de halteres leves. Como você estará trabalhando o mesmo músculo sem descanso nos três movimentos, você deve escolher um peso mais leve do que você faria se estivesse fazendo o exercício em conjuntos retos, diz Fagan. (Por contexto, eu usei um peso que era dois terços da quantidade que eu usava para conjuntos retos de 12 repetições, e isso me defumou até o final.)
Exercícios
- Boat-pose biceps curl
- Wide-grip biceps curl
- Hammer-grip biceps curl
Direções
Faça as repetições de cada exercício por 40 segundos antes de passar para o próximo. Tente não descansar entre os exercícios, a menos que você precise continuar com a forma correta. Concentre-se em fazer repetições limpas ao invés de tentar entrar no maior número possível de repetições. Depois de cada rodada, descanse por 30 segundos. Complete 3 rounds no total.
Demoando os movimentos estão Crystal Williams (GIF 1), uma instrutora e treinadora de fitness em grupo que ensina em academias residenciais e comerciais em Nova York; Denise Harris, (GIF 2) uma treinadora pessoal certificada pela NASM e instrutora de Pilates baseada em Nova York; e Rachel Denis (GIF 3), uma powerlifter que compete com a USA Powerlifting e detém vários recordes de powerlifting do estado de Nova York.