Um plano de 16 semanas de maratona de treino para corredores intermediários:
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Key
Easy: Keep the pace conversational.
Hills and strides: Registe a distância num percurso montanhoso, ou faça repetições – mantendo um esforço confortável – entre uma milha de aquecimento e de arrefecimento. Termine com seis passos de aproximadamente 100m, acelerando gradualmente até cerca de 5K de esforço, mantendo-o por cinco a 10 segundos, e desacelerando gradualmente. Recupere totalmente (caminhando) entre cada.
XT: Exercícios cardiovasculares de fácil esforço e baixo impacto, como natação, ciclismo ou corrida na piscina – apenas o suficiente para fazer o sangue circular (30-60 minutos). Estes são opcionais.
Long runs: Manter um ritmo de conversação em corridas longas.
Curvas e brocas: Aquecimento com 2 milhas de jogging, seguido de alongamentos dinâmicos: baloiços de perna (lado a lado e da frente para trás), alongamentos de marcha, joelhos altos e batimentos de vagabundo – 10 repetições de cada um de cada lado. Em seguida, faça quatro voltas de uma pista, subindo sobre as rectas (entre 5K e ritmo de 1,5 km) e recuperando nas curvas. Se não conseguir chegar a uma pista, corra 1.600m em terreno plano, alternando rápido e lento a cada 100m. Esfriar com 2 milhas.
400s e milhas: Aqueça com 2 milhas de jogging, seguidas de trechos dinâmicos e alguns passos. Percorra os 400s a aproximadamente 5Ks e recupere com 200m de jogging. Percorra a milha repetida a aproximadamente 10K com uma jogging de 400m de distância. Esfrie com 2 milhas.
Up-tempo: Aqueça com 1 milha. Depois corra cada milha um pouco mais rápido, trabalhando até entre a maratona e a meia maratona para a milha final ou duas.
Yasso 800s: Aqueça-se com 1 milha de jogging, seguido de alongamentos dinâmicos e alguns passos. Corra cada representante na sua maratona de golos (ex: para uma maratona de 4:00:00, corra cada representante em 4:00; para 4:30:00, acerte 4:30), e recupere com 400m de jogging. Esfrie com 1 milha.
Metade de maratona: Passar as primeiras 3 milhas da corrida a facilitar o ritmo da maratona de golo, e depois mantê-la para as últimas 10.1 milhas.