Adicionar lunges reverse na sua rotação regular fará pelo seu corpo o que você deveria estar fazendo pelo seu carro: entregando uma rotina, afinação total do corpo.
O movimento de uma perna aumentará a estabilidade, corrigirá desequilíbrios musculares, reduzirá as dores no joelho e na anca e até o ajudará a andar melhor de calcanhares, diz Darin Hulslander, especialista certificado em força e condicionamento e personal trainer com This Is Performance. E tal como a cera e o brilho, esse step-back-and-squat vai construir o seu rabo e esculpir as suas pernas.
Como fazer o Reverse Lunge
Como fazer: Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, mãos ao lado ou nos quadris. Com o pé direito, recuar cerca de uma vez e meia o comprimento normal dos seus passos, aterrando com a bola desse pé no chão e o calcanhar para cima. Baixe a perna traseira direita até que ela pouse suavemente no chão ou perto dele, criando um ângulo de 90 graus na perna dianteira. Empurre o calcanhar e o meio do pé da perna da frente para voltar a ficar de pé, colocando o seu pé direito de volta em linha com o esquerdo. Repita do lado esquerdo. Isso é uma repetição.
“A marcha atrás é provavelmente o melhor exercício global de uma perna que pode fazer.”
Notações de forma: Certifique-se que os dedos dos pés e o joelho da perna de trás estão virados na mesma direcção durante todo o movimento para manter os joelhos saudáveis. E certifique-se de que está a dobrar completamente a perna de trás, ou isso irá causar uma tensão nos quadris. Se você sentir alguma dor, não vá tão longe, diz Hulslander.
Se precisar de apoio de estabilidade no início, faça o movimento junto a uma barra de ballet ou parede para ajudar na descida e na subida. E se você tiver mobilidade limitada no tornozelo ou na anca, tente o prisioneiro Hulslander fazer a marcha atrás primeiro: Coloque as mãos atrás da cabeça ao recuar, baixar e voltar para começar. Isto ajuda a abrir o peito, manter uma parte superior das costas mais neutra e reduz a tensão nos tendões já apertados, explica ele. Trabalhe até às mãos nos quadris.
Reps/sets que deve fazer para ver os resultados: Faça oito repetições numa perna, depois troque e repita do outro lado. Complete três a quatro conjuntos no total.
Os Benefícios da Marcha Inversa
“A Marcha Inversa é provavelmente o melhor exercício global de uma perna que pode fazer”, diz Hulslander.
Para começar, o movimento visa activamente os quads, glúteos e tendões do martelo – o que significa que está a fortalecer e a esculpir toda a sua parte de trás. Ele ensina o joelho a estabilizar-se sobre os dedos para a sua técnica de corrida – e é mais fácil sobre os joelhos do que a típica lunge, uma vez que dar um passo para trás exige menos tosquia da articulação.
Adicionalmente, a lunge inversa melhora a sua amplitude de movimento e mobilidade, o que irá em cascata para impulsionar praticamente todos os aspectos da sua vida. “A falta de mobilidade do tornozelo é uma das principais causas de dor no joelho que eu vejo, enquanto a mobilidade limitada da anca contribui para a dor lombar”, diz Hulslander. Além de menos dor, você pode esperar que este movimento ajude em tudo, desde agachar-se mais profundamente até pegar seus filhos do chão.
Para completar, este movimento ensina seu corpo a deslocar seu peso para trás – algo que você raramente pratica, mas que muitas vezes precisa, como quando alguém se aproxima de uma esquina muito rápido ou você perde o passo em saltos altos, Hulslander aponta.
Faça dos Alongamentos Invertidos Parte do Seu Treino
Os iniciantes devem começar a trabalhar os alongamentos invertidos na sua rotina duas vezes por semana, usando apenas o peso corporal. Uma vez que o seu corpo está habituado a todo o trabalho de estabilidade, Hulslander aconselha a alavancar o movimento com a mesma frequência de cada treino. Ele gosta de fazer um ou dois conjuntos de cinco repetições como parte de um aquecimento dinâmico porque, “cria um belo alongamento nos glúteos, e faz o cérebro pensar em como fazer o exercício”
Num treino, faça um par de repetições com um movimento da parte superior do corpo durante os circuitos, para que as suas pernas possam ter um descanso adequado de um movimento tão exigente. Ou faça-as parte da sua rotina HIIT (mas mantenha-a livre de peso, pois quer executá-la rapidamente, mas com a forma adequada). E programe o movimento em direcção ao início da sua rotina, uma vez que é “um movimento mais exigente e não quer ficar demasiado cansado ou a sua forma e equilíbrio irão sofrer”, diz Hulslander.
Variações mais avançadas nos alongamentos laterais: Se conseguir executar três conjuntos de oito repetições de peso corporal sem que o joelho bata no chão ou sinta tensão nos quadris (sinais de fraqueza muscular e mobilidade limitada, respectivamente), está pronto para se actualizar:
- Loje uma toalha ou um deslizador debaixo do pé de trás, que forçará a perna dianteira a trabalhar muito mais para se manter estável e evitará que a perna traseira deslize demasiado para fora.
- Se o seu objectivo é a musculação, adicione peso ao movimento do peso corporal como um haltere ou uma chaleira.
- A versão mais avançada: Levante o pé dianteiro de 2 a 4 cm do chão. “Isto força a perna dianteira a trabalhar mais,” diz Hulslander, “e requer uma mobilidade mais profunda do quadril para ajudá-lo a voltar à posição inicial.”