It’s 5:30 a.m., and a dozen middle-age runners are circling the University of Virginia track in Charlottesville. O guru de corrida local Mark Lorenzoni está lá fora com eles, treinando os corredores através de qualquer número de sprints, intervalos e trabalho de ritmo. Lorenzoni, um corredor de toda a vida com um RP 59:42 na Virginia Ten Miler sob seu comando, é dono da Ragged Mountain Running e já treinou milhares de corredores amadores em suas missões de RP. Estes treinos de velocidade da manhã de quarta-feira são um elemento integrante do treino do Lorenzoni.
“A maioria das pessoas vem até mim com um objectivo que é um pouco exagerado. Algo que vai exigir muito trabalho”, diz Lorenzoni. “Se você está apenas procurando terminar um 5K, não se preocupe com a velocidade. Mas se estás à procura de um 5K, tens de começar a correr mais depressa.” A maioria dos corredores recreativos ignoram completamente o treino de velocidade. Em vez de sprints, corridas de ritmo ou intervalos, nós simplesmente corremos mais longe, mas pode estar faltando um elemento chave em nosso treinamento, particularmente se estivermos interessados em definir um melhor pessoal.
“Se você só está correndo por distância, você está desenvolvendo apenas um sistema de energia e, em última análise, você vai limitar o que seu corpo pode fazer”, diz Norman Blair, um treinador de corrida profissional e proprietário de Jus Running em Asheville, que treina treinos regulares de terça-feira à noite na pista da Universidade da Carolina do Norte. “Todos deveriam fazer exercícios de velocidade, especialmente quando se envelhece. Ou se usa ou se perde”
Isso não quer dizer que a velocidade deva ser considerada de ânimo leve. Há uma série de furadeiras diferentes que você pode incorporar que ajudarão a aumentar sua velocidade geral, mas o verdadeiro trabalho de velocidade, que envolve sprints curtos, pode ser perigoso se feito ao acaso.
“A velocidade mata”, diz Lorenzoni. “O trabalho de velocidade pode feri-lo tão rapidamente quanto pode ajudá-lo.”
A chave para incorporar a velocidade com segurança em uma rotina de corrida, de acordo com Lorenzoni e Blair, é facilitar em velocidades mais altas. Nunca bata na pista para trabalhar a velocidade “mais rápida” até ter passado algum tempo a trabalhar a velocidade “mais lenta” nas estradas (ver abaixo), e nunca sprint de peru frio.
“O trabalho de velocidade deve ser feito no final de um treino para que você esteja devidamente aquecido. Caso contrário, você vai se machucar”, diz Blair.
Aqui estão três exercícios de velocidade diferentes que você pode adaptar ao seu nível de fitness para ajudar a desenvolver um tempo mais rápido de 5K.
1. Treino de Velocidade para Iniciantes O Lorenzoni usa uma abordagem semanal de três etapas para o treino básico de velocidade. A primeira corrida é realizada na distância da corrida e no ritmo da corrida. A segunda corrida é uma distância mais curta (duas milhas se você estiver atirando para um PR de 5K) a um ritmo ligeiramente mais rápido do que o da corrida. A terceira corrida é mais longa (sete milhas) a um ritmo mais lento do que o da corrida. Aumentar o ritmo da sua corrida uma vez por semana ajudará a diminuir o seu tempo de 5K enquanto lança as bases para o trabalho de velocidade mais rápida que se avizinha.