The Most Intense and Effective Ab Workout of Your Life

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Ever sonho de um pacote de seis? Abs tão definidos que você poderia lavar roupa neles. Ou talvez você só queira aparar, firmes para cima. Quaisquer que sejam os teus objectivos, está na hora de te tornares sério. Um milhão de abdominais vão tornar os abdominais fortes e ferozes, mas se estiverem cobertos por uma camada de gordura, os abdominais não vão remover isso. Se estás a tentar perder peso – fazer um monte de trabalho de “núcleo” não vai ajudar muito. O que vai fazer é firmar os músculos para que quando você perder peso (através da dieta), os seus abdominais vão balançar. VERIFICAÇÃO DA REALIDADE: 95% (ou mais) da sua cintura vai ser dieta. Defina as suas expectativas adequadamente.

Equipamento necessário para o treino do Home Ab

Você não precisa de nada para fazer este treino. Mas, eu sugiro um tapete de yoga ou algo para amortecer as suas costas.

Se você estiver no chão e sentir no seu cóccix, adicione uma almofada por baixo para algum acolchoamento extra.

Se você é um praticante avançado, você pode querer adicionar algum peso. Confira o fantástico treino da parte superior do corpo para um excelente treino e alternativas de peso grátis.

Os Exercícios Ab: Músculos Trabalhados, Progressões & Alternativas

Este exercício ab só tem 4 exercícios para cobrir e você pode ajustar cada um ao seu nível de fitness. Você pode fazer este exercício ab como um exercício ab em casa ou você pode adicioná-lo à sua rotina de ginástica.

Core Exercise #1: The Crunch

Desculpe, mas uma barra de chocolate Crunch não vai fazer muito pelos seus abdominais.

O exercício ab é o mais básico e mais conhecido. E há uma razão para isso – funciona.

Crunch vs Situps

A diferença entre crunches vs situps é normalmente pensada como sendo a altura. Uma situp, como o nome indica, sugere que você se sente até o topo. Uma crunch é uma situp parcial, apenas o suficiente para esmagar o estômago.

O que é melhor? Crunches vs situps? Hoje em dia, os abdominais são normalmente recomendados em vez dos abdominais, e eu vou ficar com isso.

Que músculos são usados para os abdominais

Grupo Muscular Primário: rectus abdominis

Grupos Musculares Secundários: obliques

Os abdominais também vão atingir uma série de músculos mais pequenos no seu núcleo.

Como fazer um crunch

Quando você está começando, você deve fazer crunch básico simples.

Pousar no chão, achatado nas costas, dobrar os joelhos e manter os pés no chão. Encaixe lentamente os abdominais e enrole-se (cerca de 4 polegadas é suficiente). Enrole novamente para baixo e repita.

Progressões de runch

Se você tem uma bola de exercício, você pode tentar crunches em uma bola de exercício. Em vez de se deitar bem no chão, você se deitaria bem na bola com os joelhos dobrados 90 graus.

Progressões para os crunches são para levantar os pés do chão, um pouco de cada vez até que suas pernas estejam estendidas retas.

VERIFICAÇÃO DA FORMA: Cuidado com a sua forma. Mantenha a sua coluna neutra. Use seus abdominais para não enrolar as costas.

Exercício #2: A Torcida Russa

Quantas vezes você roda o seu corpo? Não realmente, pense sobre isso. Só de chegar à mesa, deixar cair algo um pouco atrás de si, ligar algo, colocar o cinto de segurança, a lista continua e continua.

Agora, com que frequência faz exercícios de rotação? Provavelmente não com a frequência que você deveria, amirite? É aí que entra o Russian Twist.

Que músculos são usados para o Russian Twists

Grupo Muscular Primário: obliques

Grupos Musculares Secundários: núcleo, coluna vertebral

O Russian Twist trabalha os seus obliques, uma área que é frequentemente subexercitada. Também ajuda com o equilíbrio, estabilidade, postura e muito mais. É um ótimo exercício.

Como fazer um Russian Twist

Sente-se no chão. Dobre os joelhos e incline-se um pouco para trás, seu corpo deve formar um V. Torça seu corpo de um lado para o outro sem mover suas pernas.

Nota: Mova-se lentamente e não se esqueça de respirar. Mantenha o seu núcleo engatado.

Progressões de Torcida Russa

Levante os seus pés do chão. Fique mais alto até ficarem retos, completando a forma em V.

Need more? Adicione peso.

Exercício #3: Levanta pernas

Pernas levantadas são o que eles soam – você levanta as pernas para cima.

Que músculos são usados para levantar pernas

Grupo Muscular Primário: flexor da anca (iliopsoas)

Grupos Musculares Secundários: rectus abdominis

Nota: com pernas rectas, também irá trabalhar o fémur do recto (um dos seus quads)

Os levantamentos de pernas são sempre considerados um exercício ab. Vai senti-los nos seus abdominais. Vão trabalhar os seus abdominais. Mas eles são um músculo secundário.

Eles ainda são uma adição digna para um exercício de ab.

Como fazer levantamentos de pernas?

Mantenha o corpo direito e levante as pernas até 90 graus. Levantar pernas não é um exercício de pé.

Tipos de Levanta Pernas

Pernas Levantadas deitadas: Deite-se de costas e levante as pernas do chão.

O objectivo é normalmente atingir 90 graus com as pernas direitas. Eu não posso fazer isso, então eu normalmente alternar conjuntos. Um conjunto com as pernas direitas levantadas o mais alto que eu puder. O próximo conjunto com as pernas levantadas a 90 graus mas dobradas tanto quanto necessário.

Incline Leg Rais Levanta: Se tiver acesso a um banco inclinado, pode colocá-lo a 45 graus, deitar-se e levantar as pernas.

Pendurar Pernas Levantadas: Se tiver uma barra suspensa (como a usada para os pull-ups), pendure-a e levante as pernas. Estas são duras. Realmente duras.

Cadeira do Capitão Levanta as Pernas: Uma cadeira de capitão é um dispositivo que lhe permite descansar os cotovelos enquanto está pendurado. Se você for a um ginásio, é muito provável que eles tenham um.

Core Exercício #4: Bicicletas

Bicicletas têm o seu nome porque você move as suas pernas num padrão semelhante ao de uma bicicleta.

Que músculos são usados para as bicicletas

Grupos musculares primários: reto abdominal e oblíquos

Grupos musculares secundários: Ancas + muitos músculos pequenos demais para contar

Bicicletas são um ótimo exercício de ab. Elas usam muitos dos músculos. São quase uma progressão da contracção regular – mas não são. Não salte os músculos normais!

Como fazer uma bicicleta

Dobrar as costas e dobrar os joelhos. Levante os pés e as omoplatas do chão. Esta é a posição inicial.

Dobrar o corpo para que o cotovelo direito toque (ou se mova na direcção) do joelho esquerdo enquanto endireita simultaneamente a perna direita. Pausa aqui por alguns segundos.

Volte para a posição inicial. Pausa durante alguns segundos.

Pausa para que o cotovelo esquerdo toque no joelho direito enquanto endireita simultaneamente a perna esquerda. Pausa aqui por alguns segundos.

Volte para a posição inicial. Você completou um representante. Pausa durante alguns segundos e repete.

algumas notas importantes

Calcara os cotovelos para fora. Não dobre os braços para dentro para facilitar o toque nos joelhos. Você deve tocar os joelhos através da rotação do seu corpo.

Não prenda a respiração! Você deve inalar na posição inicial e exalar através da rotação.

Não apressar. Você deve estar a controlar os movimentos. Pause em cada ponto para desafiar totalmente o seu corpo!

Progressões de bicicleta

Não há muitas progressões de bicicleta.

Para facilitar: Levantem as pernas mais alto. Mantenha as suas knes dobradas.

Para tornar as coisas mais difíceis: Adicione pesos para os tornozelos. Mantenha algum peso atrás da sua cabeça.

O Plano de Treino Home Ab

Este treino ab é rápido. Faça-o sozinho ou adicione-o ao início ou fim do treino das pernas, treino da parte superior do corpo ou treino cardiovascular.

Pessoalmente, eu gosto de o fazer antes do treino cardiovascular.

Opção 1: Exercício A Circuit Ab

Este é o meu método preferido. Acho que é mais rápido e na verdade faço mais exercício em.

Completar 3 circuitos (4 se você estiver se sentindo motivado)

Faça o máximo de repetições de cada exercício que puder em 20 segundos. Não descanse entre os exercícios. Depois de completar um circuito de todos os 4 exercícios, descanse por 15-20 segundos. Repita.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicicletas

*Escolha a variação que lhe convém.

Opção 2: Exercício Ab Tradicional

Completar 3 conjuntos de 15 repetições de cada exercício. Descanse 20 segundos entre as séries. Descanso 30 segundos entre os exercícios.

• Crunches
• Russian Twists
• Pernas Levantadas
• Bicicletas

*Escolha a variação que mais lhe convém.

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Guardar o seu treino

É importante que mantenha um registo do que faz em cada sessão de treino para que possa ter a certeza que está a melhorar.

Que variação de um exercício está a fazer? Você está adicionando algum peso? Quantas repetições/sets você completou?

Bônus: Como você se sentiu depois? Foi muito difícil, muito fácil?

Se você não acompanhar, como você vai saber se você está melhorando? Você não vai saber. Podes lembrar-te, mas não te vais lembrar de tudo. Leva apenas um minuto para se manter a par de tudo. Eu uso Jefit (há uma aplicação e uma versão web) e adoro – mas você também poderia usar um diário de balas, um pedaço de papel, um google doc, o que quer que seja. Não importa COMO você mantém o controle, desde que você faça.

A SMARTER Ab Goal

Goals são úteis para lhe dar um plano de ação para alcançar o que quer que você queira. Você deveria estar definindo objetivos SMARTER.

Aqui está um exemplo de um objetivo SMARTER ab

Chame um amigo

Conte um amigo de academia. Eles não têm que trabalhar com você simultaneamente. Eles não têm que ser alguém que conheces IRL. Têm de ser alguém que te apoie, motive e encoraje. Isto vai ajudar a manter-te responsável.

Se precisares de alguém, esta cabra & Os seus leitores ficariam felizes em ajudar. Deixe-nos saber o que você está fazendo, com o que você está lutando ou o que você precisa nos comentários abaixo. Adoraríamos ajudar!

A Six Pack for Everyone

Se trabalhares os abdominais, vais fazer crescer os teus músculos abdominais. Talvez um dia você terá um novo lugar para lavar sua roupa – os abdominais de mesa não precisam ser uma fantasia. Comece a trabalhar no seu hoje!

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