The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Magnésio é um metal de terra alcalino e o quarto mineral mais comum no corpo humano. Ocorre como o cátion livre, um íon com carga positiva, Mg2+ em soluções aquosas ou como a parte mineral de compostos, incluindo cloretos, carbonatos e hidróxidos. No corpo, aproximadamente 60% do magnésio é armazenado nos ossos e 25% no músculo. O sangue (soro) contém apenas 1% de Magnésio.

Magnésio é absorvido principalmente no intestino delgado e depende da quantidade ingerida. Do total de magnésio dietético consumido, apenas cerca de 24-76% é absorvido no intestino e o resto é eliminado nas fezes, como explicado neste artigo em Magnésio Basics.

A absorção intestinal não é directamente proporcional à ingestão de magnésio, mas depende principalmente do seu estado de magnésio. Em casos de níveis mais baixos de magnésio, mais é absorvido no intestino e, quando você tem níveis mais altos de magnésio, menos é absorvido. A homeostase de magnésio é amplamente controlada pelos rins.

Magnésio é um elemento essencial exigido pelo organismo, pois participa em mais de 300 reacções enzimáticas e é necessário para o funcionamento bioquímico de numerosas vias metabólicas; tais como a síntese de proteínas, contracção muscular, controlo da glicemia, regulação da pressão arterial e função nervosa. O Magnésio também é crucial na produção de energia, pois faz parte do complexo Mg-ATPase e é essencial para a fosforilação oxidativa.

Os cientistas descobriram o ‘Magnesoma’, um gene codificador de proteína que incorpora o Magnésio, sugerindo que os níveis de Magnésio no organismo podem alterar epigenicamente a expressão e o comportamento de algumas das proteínas do nosso organismo, alterando assim a expressão da saúde ou doença dos tecidos. Estes cientistas concluíram no artigo “O “mangnesome” humano: detectando locais de ligação de Magnésio em proteínas humanas” que “Actualmente podemos anotar cerca de 5% do genoma humano como herdando a capacidade de ligação de iões de Magnésio”.

As fontes dietéticas de Magnésio incluem nozes, grãos inteiros, como arroz integral e produtos de grãos, peixe, frutos do mar, vários vegetais, legumes e bagas.

A dieta moderna contém cálcio e magnésio na proporção de 5:1 a 15: 1 em comparação com a dieta “homem das cavernas” de 1:1. A ingestão de cálcio e magnésio pode influenciar a absorção um do outro. Demasiado cálcio em relação ao magnésio pode resultar em obstipação. O magnésio é necessário para uma contracção muscular suave e o excesso de cálcio pode interferir com isso. O excesso de cálcio pode levar a cálculos renais, arteriosclerose, demência, asma e diminuição da absorção de glicose.

As orientações para a ingestão de magnésio podem ser encontradas nas Recomendações Dietéticas do Governo (2016) no site do governo.

Para adultos (18+), a ingestão diária recomendada de magnésio é de 300 mg para os homens e 270 mg para as mulheres.

Existem evidências crescentes de que quase dois terços da população do mundo ocidental não estão recebendo magnésio suficiente de sua dieta. É esta deficiência que está contribuindo para problemas com muitas condições de saúde como descrito no artigo científico, “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Por que há Magnésio insuficiente em sua dieta?

Magnésio reduzido devido ao processamento

O processamento de alimentos é qualquer método utilizado para transformar alimentos frescos em produtos alimentares. Os procedimentos utilizados para o fazer podem remover as porções das plantas que têm frequentemente o maior teor de Magnésio. Por exemplo, o processo envolvido nos grãos refinados remove >80% do magnésio e o açúcar de refinação remove todo o Magnésio. A cozedura e a ebulição dos produtos resulta num declínio significativo do teor de Magnésio do alimento.

Níveis reduzidos de Magnésio no solo

• Alguns pesticidas comumente utilizados podem ligar e imobilizar certos minerais, diminuindo potencialmente a quantidade de Magnésio no solo e, portanto, também algumas culturas, como discutido neste artigo sobre a redução das concentrações de nutrientes na soja.
• Potash, um fertilizante potássico comumente utilizado, que é facilmente absorvido pelas plantas, na verdade reduz a quantidade de magnésio absorvido pela planta.
• O uso de herbicidas e pesticidas também mata vermes e bactérias no solo. As bactérias do solo desempenham um papel importante para que as plantas absorvam os minerais essenciais. Os vermes concentram os minerais nas suas peças fundidas de uma forma que é fácil para as plantas absorver. Tudo isto é detalhado na pesquisa “O papel dos microrganismos do solo na nutrição mineral das plantas”.
• Tem sido utilizadas cada vez mais técnicas agrícolas de monocultura, sendo a monocultura o método agrícola de produzir ou cultivar uma única cultura no mesmo local ano após ano. Embora isto tenha permitido aumentar a eficiência no plantio e colheita, aumenta o risco de exposição a doenças ou pragas, portanto não é propício à boa saúde do solo. O plantio anual da mesma cultura na mesma área esgota os nutrientes da terra dos quais a planta depende e deixa o solo fraco e incapaz de suportar um crescimento saudável.
• Com chuvas cada vez mais fortes, o magnésio é um dos elementos do solo que facilmente lixivia.
• A chuva ácida (da poluição do ar) contém ácido nítrico. No solo, o ácido nítrico reage com cálcio e magnésio para neutralizar o excesso de ácido nítrico. Eventualmente, o cálcio e o magnésio esgotam-se e o ácido nítrico reage com o óxido de alumínio no solo. Um alumínio reativo se acumula substituindo o cálcio e o magnésio na planta. Como o cálcio é necessário para a resistência da parede celular e o magnésio para a clorofila para a fotossíntese, as plantas podem crescer mais alto e mais rápido, mas são fracas e carecem de clorofila.

Em termos mais simples, é a falta de magnésio e de outros nutrientes da nossa cultura que tem um impacto tão directo na nossa capacidade de alcançar um número suficiente de magnésio através da nossa dieta.

Níveis reduzidos de magnésio devido à falta de absorção/excessos de excreção pelo organismo

• A absorção de magnésio é reduzida em casos de deficiência de vitamina D (prevalente nas dietas ocidentais) e alterada em casos de certos distúrbios gastrointestinais, por exemplo; SII, fugas no intestino, sensibilidade ao glúten e caseína, fungos e parasitas.
• alguns medicamentos de uso comum, como antiácidos, antibióticos, anti-histamínicos, medicamentos para a tensão arterial, diuréticos e outros, podem reduzir os níveis de magnésio, como se descreve nesta tabela de magnésio e as interacções medicamentosas.
• O álcool é um diurético de magnésio, causando um aumento acentuado na excreção de magnésio na urina, conforme detalhado neste artigo sobre deficiência de magnésio e ingestão de álcool.
• A cafeína também causa um aumento nas excreções de magnésio, conforme explorado no artigo “Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review”.
• Fumar provoca deficiência de magnésio devido à diminuição da oferta da dieta (menor apetite) e redução da absorção causada por distúrbios nas funções do sistema digestivo, como demonstrado neste estudo sobre os níveis de ferro sérico e magnésio nos fumadores de cigarros sudaneses.
• As deficiências de magnésio são frequentemente observadas em idosos devido à diminuição da absorção intestinal, diminuição das reservas ósseas e perda excessiva de urina, isto é explorado em detalhe no artigo “Homeostase e envelhecimento do magnésio”.
• alguns alimentos podem bloquear a absorção de magnésio, por exemplo, dietas com elevado teor proteico podem diminuir a absorção de magnésio. Os taninos do chá ligam-se e removem os minerais, incluindo o magnésio. Ácido oxálico no ruibarbo, espinafre e acelga e ácido fítico em cereais e soja também bloqueia a absorção de magnésio.
• As gorduras saturadas e trans alteram a integridade da parede celular, tornando-a mais rígida, o que afecta a função do local receptor e impede que os nutrientes entrem ou saiam da célula.

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• Níveis de stress aumentados podem resultar em diminuição dos níveis de ácido clorídrico no estômago, o que resulta em diminuição da absorção de magnésio.

• Fluoreto em água e pastas de dentes, pode interferir na absorção de magnésio no intestino, uma vez que os iões flúor (F-) têm uma grande afinidade com o magnésio. Isto é mostrado no artigo “Fluoreto – Interação magnésio”.

Magnésio Contribui para os seguintes efeitos fisiológicos benéficos

Nota: Estas alegações de saúde da UE aplicam-se quando um alimento é, pelo menos, uma fonte de magnésio, de acordo com o Anexo ao Regulamento (EC) No 1924/2006. Tais quantidades podem ser facilmente consumidas como parte de uma dieta equilibrada. A população alvo é a população em geral.

Magnésio contribui para o equilíbrio electrolítico

Electrolitos são minerais do organismo que têm uma carga eléctrica. Cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro e fosfato são todos eletrólitos. Os níveis de electrólitos podem tornar-se demasiado baixos devido ao suor, vómitos, diarreia ou mesmo à hidratação excessiva. O equilíbrio dos eletrólitos é crítico para o funcionamento normal das células e órgãos.

Funções de magnésio como co-fator de muitas enzimas envolvidas na manutenção do potencial elétrico do tecido nervoso e membranas celulares. A deficiência de magnésio pode prejudicar a bomba de sódio potássio ATPase, bem como a atividade de bloqueio do cálcio, levando à desestabilização e hiperexcitabilidade da membrana (Magnésio: Considerações clínicas, E L Tso e R A Barish. 1992).

Magnésio contribui para o metabolismo normal da produção de energia

Reacções químicas que resultam na produção de energia química sob a forma de ATP (Trifosfato de Adenosina). As três etapas são Glicólise (divisão da glicose), Ciclo de Krebs e finalmente Transporte de Elétrons onde a energia de NADH e FADH2, que resulta do ciclo de Krebs, é transferida para ATP. O magnésio tem um papel predominante na produção e utilização do ATP, uma vez que forma complexos Mg-ATP. Estes complexos são cofactores de várias kinases, que são enzimas que adicionam grupos fosfatos a outras moléculas, que são activas durante a glicólise, o processo que converte a glicose em dois compostos de três átomos de carbono produzindo energia. O magnésio também regula a atividade de várias enzimas envolvidas no ciclo de Krebs.

Magnésio contribui para a neurotransmissão normal

Magnésio afeta vários sistemas de neurotransmissores, como coberto no papel Magnésio e Stress por Magdalena D. Cuciureanu e Robert Vink. Actua como um bloqueador dos canais de cálcio e regulador do metabolismo do cálcio. Contrabalança o cálcio nos receptores de NDMA (glutamato). A ativação dos receptores de NDMA resulta na abertura de um canal iônico; íons de magnésio bloqueiam o canal iônico permitindo o fluxo de íons sódio e pequenas quantidades de íons cálcio para dentro da célula e potássio para fora da célula. O fluxo de cálcio é crítico para a plasticidade sináptica, um mecanismo celular para a memória e aprendizagem.

Níveis baixos de magnésio resultam em hiperexcitabilidade dos nervos e disparo aleatório. Isso pode alterar os padrões de sono, dificultando o sono.

Pesquisadores Starobrat-Hermelin & Kozielec demonstraram na Avaliação dos níveis de magnésio em crianças com TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperactividade) de 2004 que uma melhora na hiperactividade pode ser observada com o magnésio suplementar.

Outras pesquisas de Huss, Völp e Stauss-Grabo, 2010 descobriram que esses benefícios foram melhorados ainda mais quando suplementados com ácidos graxos ômega 3.

Magnésio contribui para a manutenção da contração muscular normal

Magnésio contribui para a contração muscular normal, incluindo batimentos cardíacos normais. O magnésio actua como um bloqueador natural do cálcio, ajudando os seus músculos a relaxar. O próprio cálcio liga-se a proteínas específicas, alterando a sua forma e causando a contracção do músculo. O magnésio compete com o cálcio para alcançar estes locais de ligação e assim faz com que os músculos relaxem. Sem magnésio suficiente competindo com o cálcio, o músculo pode contrair demais, causando cãibras. O mesmo ocorre no músculo cardíaco, onde a competição natural do magnésio e do cálcio provoca um batimento cardíaco saudável. Quando os níveis de magnésio estão baixos, o cálcio pode estimular demais as células do músculo cardíaco causando um batimento cardíaco rápido ou irregular.

Estudos na Universidade do Texas mostraram que a deficiência de magnésio resulta em cãibras e dores musculares severas, como a que ocorre na Fibromialgia. Quando foi clinicamente demonstrado que o malato de magnésio melhora a dor e a sensibilidade quando administrado a pacientes com fibromialgia.

Outros estudos recentes, como este estudo de magnésio publicado na Rheumatology International, avaliaram o uso do citrato de magnésio, ao invés do malato de magnésio, para aliviar a dor em pacientes com fibromialgia.

Os baixos níveis de magnésio no sangue também estão relacionados a várias condições cardiovasculares, conforme explorado neste trabalho sobre Hipomagnesemia e sistema cardiovascular.

Magnésio contribui para a divisão celular normal

Magnésio está envolvido em muitos estágios da proliferação celular eucariótica. Isto inclui iniciação, replicação de DNA e, como mostrado neste trabalho sobre os efeitos do magnésio, a formação do fuso mitótico.

Estudos, como este sobre deficiência de magnésio e seu efeito na proliferação celular epitelial mamária, mostraram que baixos níveis de magnésio estão associados com aumento do estresse oxidativo e diminuição da proliferação celular.

A deficiência de magnésio (conhecida como Hipomagnesemia definida por baixos níveis séricos de magnésio) é comum em 13,5% e 47,7% dos indivíduos com diabetes tipo 2. O magnésio tem demonstrado envolvimento na melhoria da função das células beta em um estudo randomizado duplo-cego sobre o magnésio e a função das células beta em indivíduos não-diabéticos, concluiu-se que o cloreto de magnésio melhora a capacidade das células beta de compensar as variações na sensibilidade insulínica.

Magnésio contribui para a manutenção do osso normal &dentes

60% do Magnésio do corpo é encontrado no osso. O Magnésio é necessário para a absorção, transporte e metabolismo do cálcio, regulando a hormona paratiróide que regula a quebra óssea e activando a enzima necessária para a produção de osso novo. Um estudo da densidade óssea trabecular do magnésio peroral na osteoporose mostrou que o Magnésio pode melhorar a densidade óssea.

Níveis baixos de Magnésio no sangue e uma baixa relação Magnésio:Cálcio têm sido associados a um aumento do risco de doença periodontal e à má integridade dentária, como ilustrado neste trabalho, “A deficiência de Magnésio está associada à doença periodontal”.

O Magnésio contribui para a síntese protéica normal.

Magnésio é necessário para a síntese de ácidos nucleicos (os blocos de construção das proteínas). O magnésio é necessário durante a síntese de DNA, RNA e proteínas.

Magnésio também é necessário para a síntese de glutationa, um poderoso antioxidante celular.

Magnésio contribui para a redução do cansaço e fadiga

Magnésio contribui para a redução do papel do magnésio em todas as células do seu corpo, qualquer declínio no estado de magnésio está frequentemente associado a sintomas como cansaço e fadiga.

O magnésio contribui para a função psicológica normal

Há muitas pesquisas avaliando o papel que o magnésio tem a desempenhar nas condições neurológicas.

O magnésio desempenha um papel importante na transmissão de sinais entre o seu cérebro e o seu corpo. Ele se liga a locais específicos nos receptores NMDA, que desempenham um papel único na função sináptica, como esclarecido no artigo “Influência de Íons de Magnésio Externos no Bloco Receptor do Canal NMDA por Diferentes Tipos de Cátions Orgânicos”.

O papel do magnésio no desempenho mental (onde desempenho mental significa aqueles aspectos do cérebro e funções nervosas que determinam aspectos como concentração, aprendizagem, memória e raciocínio) e “função cerebral” está se tornando cada vez mais evidente.

Um declínio no estado de magnésio está associado a vários sintomas como depressão, psicose, irritabilidade ou confusão.

Depressão foi demonstrada em pessoas com baixos níveis de Magnésio nos glóbulos vermelhos, como ilustrado neste estudo de Magnésio por Mihai Nechifor

Um outro estudo de A. A. Spasov sobre deficiência de Magnésio, mostrou que a ansiedade e sintomas semelhantes aos depressivos se retira o Magnésio da dieta…

Uma revisão particular, intitulada “Magnésio para Depressão Resistente ao Tratamento”, notou correlação entre aumento das taxas de depressão e redução na dieta de magnésio.

Magnésio contribui para a saúde hormonal normal

Magnésio é um co-factor essencial no metabolismo dos ácidos gordos que afecta a saúde hormonal.

Saúde intestinal e do Magnésio

O nosso microbioma intestinal é muito importante para a saúde física e mental em geral. É composto por triliões de microrganismos (bactérias, vírus, fungos, etc.) – alguns patogénicos, alguns benéficos presentes no sistema digestivo. O microbioma intestinal afecta o organismo através do controlo da digestão dos alimentos, sistema imunitário, sistema nervoso central e vários outros processos corporais.

Há muitas pesquisas actuais, como este artigo publicado pelo American College of Rheumatology, sobre o magnésio e como a deficiência afecta o microbioma intestinal, cujos desequilíbrios podem levar a várias implicações para a saúde.

Em um estudo de 2010 sobre magnésio, foi sugerida a modulação nutricional do Magnésio para diminuir o conteúdo bifidobacteriano, aumentando a permeabilidade da parede intestinal resultando em inflamação.

Quais são os Sintomas da Deficiência de Magnésio?

A deficiência de Magnésio, também conhecida como ‘Hipomagnesemia’, pode ser difícil de diagnosticar. A avaliação do estado de magnésio é difícil, pois a maioria do magnésio reside dentro das células ou dos ossos. O método mais comum para medir o seu estado de magnésio é através da medição dos níveis séricos de magnésio, embora isto tenha pouca correlação com os níveis ou concentrações totais de magnésio no corpo inteiro encontrados em tecidos específicos. Os seguintes sinais podem indicar que você é deficiente em magnésio:

Sintomas ligeiros

Nausea

Vómito

Diminuição do apetite

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Sangue de cabeça

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Incrível pensar claramente

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Fatiga e fraqueza muscular

Sintomas mais graves

Migraines

Tremores e cãibras nos músculos

Desordens mentais

Fibromialgia

Ritmos cardíacos anormais

De notar que, com Hipomagnesemia, há um aumento da excreção de potássio pelos rins, resultando em uma condição conhecida como hipocalemia (baixo potássio). Os sintomas disso podem incluir fraqueza, fadiga, constipação, cólicas musculares, palpitações e, em casos mais graves, paralisia e insuficiência respiratória.

Como Obter Magnésio Suficiente

Comer alimentos ricos em magnésio encontrados em fontes vegetais e animais, como sementes e nozes, juntamente com grãos inteiros, feijões e vegetais verdes de folhas, é uma forma de obter magnésio. Por razões discutidas anteriormente, a obtenção de magnésio em quantidade suficiente a partir de fontes alimentares e da dieta por si só pode nem sempre ser conseguida, particularmente se estiver a mostrar sinais de grave depleção de magnésio.

É geralmente aceite, e referido em muitos artigos como este sobre “Metabolismo do magnésio e perturbações nos idosos”, que as necessidades de magnésio aumentam nos idosos. Dados publicados pela OMS (Organização Mundial da Saúde) em 2011, mostram que os adultos idosos formarão em breve o maior grupo demográfico, com mais pessoas idosas do que crianças; as conseqüências disso para a saúde estão continuamente em discussão, como ilustrado na pesquisa “A Importância do Magnésio nos Cuidados Clínicos de Saúde”.

A suplementação com suplementos de magnésio, a fim de suportar suas necessidades de magnésio é uma forma de atingir adequadamente sua ingestão diária necessária.

Bioavailability Of Different Magnesium Supplements

Porque o magnésio é um elemento metálico muito quimicamente ativo, ocorre naturalmente apenas em combinação com outros elementos. os suplementos de magnésio são geralmente uma combinação de magnésio com outra substância, como um sal ou, no caso de bisglicinato de magnésio, um magnésio quelatado (um mineral quelatado é aquele que é ligado a outra molécula, tipicamente aminoácidos). Eles ocorrem como sais de magnésio orgânicos e inorgânicos. Cada combinação com o magnésio fornece diferentes quantidades de magnésio elementar. A quantidade de magnésio e sua biodisponibilidade determinam a eficácia do suplemento.

Bioavailability refere-se à facilidade com que uma substância é absorvida pelo organismo e refere-se à proporção da substância administrada capaz de ser absorvida juntamente com aquela disponível para a absorção, uso ou armazenamento celular. Em resumo, a quantidade de magnésio que seus tecidos podem usar prontamente é baseada em quão solúvel é o produto de magnésio e a quantidade de magnésio elementar que é liberada. Outro fator que afeta a absorção de magnésio é os níveis existentes de magnésio do indivíduo, pois o magnésio será menos rapidamente absorvido se os níveis corporais já forem adequados e excretado através da urina ou fezes, se administrado em excesso.

A extensão da solubilidade em água dos compostos de magnésio desempenha um papel na disponibilidade e absorção oral do magnésio. As formas que se dissolvem bem no líquido são mais completamente absorvidas no intestino do que as formas menos solúveis. Os sais orgânicos de magnésio são, em geral, mais solúveis que os sais inorgânicos de magnésio.

Sais orgânicos de magnésio

Citrato de magnésio

Citrato de magnésio é uma forma de magnésio ligado ao ácido cítrico, um ácido encontrado naturalmente nos citrinos dando-lhes um sabor ácido e azedo. Algumas pesquisas, como este ensaio clínico sobre a biodisponibilidade de diferentes formas de magnésio, indicam que esta é uma das formas de magnésio mais biodisponíveis.

Citrato de magnésio funciona aumentando a água no cólon através dos tecidos do cólon por um processo conhecido como osmose. Quando o citrato de magnésio atinge o intestino delgado, atrai água suficiente para induzir a defecação. A água extra ajuda a criar mais fezes, estimulando a motilidade intestinal e, portanto, pode ter um efeito laxante suave. Esta forma de magnésio funciona melhor com o estômago vazio seguido por um copo cheio de água ou sumo para ajudar a absorção.

Os investigadores demonstraram que a biodisponibilidade do magnésio é maior no citrato do que no óxido, tendo em consideração o pH do ácido gástrico e a alcalinidade do pâncreas.

Malato de Magnésio

Malato de Magnésio inclui ácido málico, um composto orgânico (frequentemente chamado de ‘ácido de fruta’) encontrado em muitas frutas, incluindo damascos, uvas e peras; e é responsável por dar-lhes um sabor ácido. As fracas ligações iônicas de magnésio e ácido málico são facilmente quebradas, tornando-o prontamente solúvel no corpo e, portanto, bem absorvido. Algumas pessoas relatam que o malato de magnésio é mais suave no seu sistema e pode ter menos efeito laxante que alguns outros suplementos de magnésio.

Magnésio Ascorbato

Magnésio Ascorbato é uma forma tamponada (não ácida) de vitamina C e magnésio. É um sal neutro que tem uma tolerância gastrointestinal significativamente maior do que algumas das outras formas. Oferece uma fonte de magnésio e vitamina C com boa biodisponibilidade.

Sais de magnésio inorgânicos

Óxido de magnésio

Sal que combina magnésio e oxigénio. Tem o Magnésio elementar mais elevado (60%), mas tem uma baixa solubilidade e por isso é pouco biodisponível. Acredita-se que a absorção intestinal seja tão baixa quanto 4%.

Você verá que o óxido de magnésio é muito comum em suplementos de má qualidade simplesmente porque é barato, entretanto, apenas cerca de 4% de seu magnésio elementar é absorvido, equivalente a cerca de 12 mg de um comprimido de 500 mg.

Cloreto de Magnésio

Cloreto de Magnésio, como em Metabolics Ionic Magnesium e Ionic Magnesium XS, é um sal de magnésio que inclui o cloro. É completamente ionizado em uma grande faixa de pH, 2 (encontrado no ácido estomacal) a 7,4 (encontrado em tecidos extracelulares como sangue e linfa) e é bem absorvido no seu trato digestivo. O cloreto de magnésio tem a parte clorada do seu composto para produzir ácido clorídrico no estômago e aumentar a sua absorção. Isto é particularmente adequado para qualquer pessoa com baixo ácido estomacal (a produção de HCl estomacal é conhecida por diminuir com a idade).

Sulfato de Magnésio (ou sulfato)

Sais de Magnésio é também conhecido como sais Epsom. Ele contém magnésio; enxofre e oxigênio. É a principal preparação do magnésio intravenoso. A biodisponibilidade é limitada e variável com graus de diarréia leve, como mostrado neste artigo de pesquisa sobre a absorção do magnésio do sulfato de magnésio administrado oralmente. É frequentemente utilizado como tratamento para a obstipação.

Fosfato de Magnésio

Fosfato de Magnésio é praticamente insolúvel em água. O magnésio é ligado ao fosfato nos dentes e osso.

Magnésio Carbonato

Magnésio Carbonato é quase insolúvel, no entanto, na presença de ácido estomacal (HCl) ele é convertido em cloreto de magnésio. Em grandes doses esta forma pode ter um efeito laxante suave.

Hidróxido de Magnésio

Hidróxido de Magnésio tem uma percentagem relativamente alta de magnésio elementar mas tem uma baixa solubilidade na água, sugerindo má absorção. Quando em suspensão na água, é frequentemente chamado de leite de magnésia, utilizado como antiácido ou laxante. Embora tenha uma alta percentagem de magnésio elementar, o íon de magnésio é muito pouco absorvido do tracto intestinal, retirando água dos tecidos circundantes por osmose.

Acessórios quelatados

Biglicinato de magnésio é uma forma quelatada de magnésio e do aminoácido glicina. A presença da glicina tem um efeito tampão sobre o magnésio quelatado, que melhora a solubilidade de todo o composto e, portanto, melhora a sua biodisponibilidade. Devido à presença da glicina, esta forma também tem um efeito calmante no seu cérebro e tem sido relatada, como evidenciado neste artigo sobre “Nova Estratégia Terapêutica para a Medicina Aminoácida”, para melhorar a qualidade do sono.

Sumário

Absorção de magnésio é um processo complexo, que tem um grande impacto sobre a biodisponibilidade relativa dos suplementos. Todos são adequados para restaurar o estado de magnésio em condições fisiológicas normais, é um caso de estabelecer qual é o mais adequado para você e consultar seu médico e realizar pesquisas sobre absorção intestinal e fatores que influenciam a biodisponibilidade do magnésio. Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente considerados seguros, deve consultar o seu profissional de saúde antes de os tomar – especialmente se tiver uma condição médica. Doses elevadas de magnésio podem resultar em diarreia.

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Suplementos de Magnésio Metabólicos

Formas da cápsula

Nome do produto	Magnésio elementar por cápsula
> Magnésio Ascorbato	61 mg (juntamente com 467 mg como Vitamina C)
Bissoglicinato de Magnésio	133 mg
Carbonato de Magnésio	117.5 mg
Citrato de Magnésio	85 mg
Citrato de Magnésio/Mal	71 mg
Hidróxido de Magnésio	144 mg
Malato de Magnésio	63 mg
Fosfato de Magnésio	99 mg
> Sulfato de Magnésio	104 mg
> Cálcio Magnésio Cit/Mal	51 mg (juntamente com 50 mg como Cálcio)
Vitamina C Tampão	73 mg (juntamente com 349 mg como Vitamina C, 14.4 mg como Zinco & 13.5 mg como Potássio)

Formas líquidas

Nome do produto	Magnésio elementar por dose
Magnésio iónico	1.7 mg em 10 gotas de Cloreto de Magnésio
Iónico de Magnésio XS	10,6 mg em 10 gotas de Cloreto de Magnésio