O que é stress?
Estresse é a resposta do corpo a um desafio ou exigência. Todos experimentam estresse, que pode ser desencadeado por uma série de eventos, desde pequenos aborrecimentos diários até grandes mudanças como um divórcio ou perda de emprego. A resposta ao estresse inclui componentes físicos como freqüência cardíaca e pressão sanguínea elevadas, pensamentos e crenças pessoais sobre o evento estressante, e emoções, incluindo medo e raiva. Embora muitas vezes pensemos nisso como sendo negativo, o estresse também pode vir de mudanças positivas na sua vida, como conseguir uma promoção no trabalho ou ter um novo bebê.
Como podemos lidar com o estresse de forma saudável?
Stress serve um propósito importante – ele nos permite responder rapidamente a ameaças e evitar o perigo. No entanto, a exposição prolongada ao stress pode levar a dificuldades de saúde mental (por exemplo, ansiedade e depressão) ou aumentar os problemas de saúde física. Uma grande quantidade de pesquisas sugere que o aumento dos níveis de estresse interfere na sua capacidade de lidar com doenças físicas. Embora ninguém possa evitar todo o estresse, você pode trabalhar para lidar com ele de forma saudável que aumente seu potencial de recuperação.
- Comer e beber para otimizar sua saúde. Algumas pessoas tentam reduzir o stress bebendo álcool ou comendo em demasia. Estas acções podem parecer ajudar no momento, mas na verdade podem aumentar o stress a longo prazo. A cafeína também pode agravar os efeitos do stress. Consumir uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a combater o stress.
- Exercite-se regularmente. Para além de ter benefícios para a saúde física, o exercício físico tem demonstrado ser um poderoso aliviador do stress. Considere o exercício aeróbico não competitivo, o fortalecimento com pesos, ou atividades de movimento como yoga ou Tai Chi, e estabeleça objetivos razoáveis para si mesmo. O exercício aeróbico demonstrou libertar endorfinas – substâncias naturais que o ajudam a sentir-se melhor e a manter uma atitude positiva.
- Pare de usar tabaco e produtos de nicotina. As pessoas que usam nicotina frequentemente se referem a ela como um aliviador do stress. No entanto, a nicotina coloca mais stress no corpo, aumentando a excitação física e reduzindo o fluxo sanguíneo e a respiração.
- Estudar e praticar técnicas de relaxamento. Tomar tempo para relaxar todos os dias ajuda a controlar o stress e a proteger o corpo dos efeitos do stress. Você pode escolher entre uma variedade de técnicas, tais como respiração profunda, imagens, relaxamento muscular progressivo, e meditação consciente. Existem muitas aplicações online e smart phone que fornecem orientação sobre estas técnicas; embora algumas impliquem custos de aquisição, muitas estão disponíveis gratuitamente.
- Reduzir os estímulos do stress. Se você é como a maioria das pessoas, sua vida pode ser preenchida com demasiadas exigências e muito pouco tempo. Na sua maioria, estas exigências são as que escolhemos. Você pode liberar tempo praticando habilidades de gerenciamento de tempo como pedir ajuda quando é apropriado, estabelecer prioridades, dar passos e reservar tempo para cuidar de si mesmo.
- Examine seus valores e viva de acordo com eles. Quanto mais suas ações refletirem suas crenças, melhor você se sentirá, não importa o quanto sua vida esteja ocupada. Use seus valores ao escolher suas atividades.
- Afirme-se. Não há problema em dizer “Não” às exigências de seu tempo e energia que irão colocar muita tensão sobre você. Você nem sempre tem que satisfazer as expectativas dos outros.
- Estabeleça metas e expectativas realistas. Está tudo bem – e saudável – para perceber que você não pode ser 100% bem sucedido em tudo de uma só vez. Esteja atento às coisas que você pode controlar e trabalhe para aceitar as coisas que você não pode controlar.
- Venda-se a si mesmo. Quando você estiver se sentindo sobrecarregado, lembre-se do que você faz bem. Tenha um senso saudável de auto-estima.
Existem vários outros métodos que você pode usar para relaxar ou reduzir o estresse, incluindo:
- Exercícios de respiração profunda.
- Meditação.
- Mindfulness meditation.
- Relaxamento muscular progressivo.
- Relaxamento mental.
- Relaxamento musical.
- Biofeedback (explicado abaixo).
- Aconselhamento, para ajudá-lo a reconhecer e liberar o estresse.
Passe o seu profissional de saúde para mais informações sobre essas técnicas ou outras sugestões.
Biofeedback
Biofeedback ajuda uma pessoa a aprender habilidades de redução do estresse, fornecendo informações sobre tensão muscular, freqüência cardíaca e outros sinais vitais enquanto uma pessoa tenta relaxar. É usado para ganhar controle sobre certas funções corporais que causam tensão e dor física.
Biofeedback pode ser usado para ajudá-lo a aprender como seu corpo reage em situações estressantes, e como lidar melhor com isso. Se uma dor de cabeça, como uma enxaqueca, começar lentamente, muitas pessoas podem usar o biofeedback para parar o ataque antes que ele se torne completo.
O que fazer se você tiver problemas para dormir
Você pode sentir insônia (uma incapacidade de dormir) por causa do desconforto, estresse por preocupações pessoais, ou efeitos colaterais de seus medicamentos. Se não conseguir dormir, tente estas dicas:
- Estabeleça um horário de sono regular – vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias.
- Certifique-se de que a sua cama e o seu ambiente são confortáveis. Arrume as almofadas para que possa manter uma posição confortável.
- Coste o seu quarto escuro e tranquilo.
- Utilize o seu quarto apenas para dormir. Não trabalhe ou veja TV no seu quarto.
- Evite dormir muito durante o dia. Ao mesmo tempo, lembre-se de equilibrar a atividade com períodos de descanso.
- Se você se sentir nervoso ou ansioso, fale com seu cônjuge, parceiro ou um amigo de confiança. Tire seus problemas da mente.
- Oiça música relaxante.
- Não confie em pílulas para dormir. Eles podem ser prejudiciais quando tomados com outros medicamentos. Use-os apenas se recomendado por um breve período pelo seu médico se outros métodos não medicinais não funcionarem.
- Tome diuréticos, ou “pílulas de água”, mais cedo se possível, para que você não tenha que se levantar no meio da noite para usar o banheiro.
- Se você não consegue dormir, levante-se e faça algo relaxante até sentir-se cansado. Não fique na cama preocupado com quando vai adormecer.
- Evite a cafeína.
- Mantenha uma rotina de exercício regular, mas não faça exercício duas a três horas antes da hora de ir para a cama.
>
>