Quando você olha para uma caixa de plyo, em que exercício você pensa?
Odds are, you envision box jumps.
E talvez saltos. Mas sejamos honestos: Ninguém quer um equipamento volumoso com o qual você só pode fazer uma ou duas coisas. É compreensível como você poderia – os saltos de caixa são ótimos para construir poder explosivo e treinar seus músculos de troca rápida – mas este equipamento em particular tem muito mais a oferecer.
“Uma caixa de plyo pode ser incrivelmente versátil”, diz Adam Rosante, C.P.T., ao Menshealth.com. “Além dos saltos da caixa, você pode usá-la para fazer um treino de corpo inteiro, mesmo que não tenha outro equipamento”.
Isso é muito importante porque, tanto nos seus treinos como na sua vida, a variedade é importante. “É importante prevenir lesões e plateaus”, diz Rosante. Sem mencionar que mudar sua rotina ajuda a evitar o tédio; espero que isso o impeça de usar sua caixa de plyo como uma cadeira de ginástica para estacionar enquanto passeia pelo Instagram, acrescenta.
Se você ainda não possui uma, Rosante sugere uma caixa de espuma versátil como esta da Rogue, já que você pode posicioná-la em três alturas diferentes (20, 24, e 30 polegadas).
A espuma pode ser mais suave nas articulações e salvará suas canelas se você acidentalmente pegar seu dedo do pé em um salto. Você não deve usar uma caixa de espuma em um piso liso, no entanto (pense em madeira, azulejo ou concreto liso), pois precisa de alguma aderência para evitar que escorregue para fora de baixo de você. Se essa é a única superfície que você tem, ele sugere uma caixa de madeira como esta da Rep Fitness.
Para se libertar da caixa padrão de salto doldrums, Rosante compilou o circuito abaixo para servir como um treino completo que você pode fazer usando apenas a plataforma. Você também pode optar por incorporar alguns dos movimentos em sua própria rotina, ao estilo la carte. Se você for com o primeiro, faça os exercícios costas com costas para o número prescrito de repetições, com o mínimo de descanso possível entre os movimentos enquanto ainda é capaz de manter a boa forma. Descanse 45 segundos entre as jogadas; complete 4 jogadas no total.
O Exercício Plyo Box
Feet Elevated Hip Propulsores
4 voltas de 20 repetições
*Executar em uma caixa.
- Deite-se de costas com calcanhares na caixa.
- Aperta os glúteos e levanta os quadris até o teu corpo formar uma linha recta dos ombros aos joelhos.
- Descida lentamente até ao chão. Faça 20 repetições.
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Pés Elevados
4 voltas de 15 a 20 repetições
*Executar numa caixa.
- Comece na posição de empurrar com as mãos no chão e os dedos dos pés na caixa atrás de si.
- Núcleo de engenho, baixar lentamente, trazendo o nariz para o chão.
- Puxar explosivamente para trás, para a posição inicial. Faça 15-20 repetições. Na última rodada, faça o máximo de repetições possível.
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Búlgaro Agachamentos Divididos
4 voltas de 12 a 15 repetições, cada perna
*Realizar numa caixa. Peso opcional.
- Piso virado para longe da caixa. Coloque o topo do seu pé direito sobre a caixa atrás de si.
- Desça lentamente até ao calcanhar, até o joelho das costas estar mesmo acima do chão.
- Puxe para cima através do calcanhar e do dedo grande do pé. Faça 12-15 repetições; mude de lado.
Y-W-T Mantém o pé
4 voltas, mantendo cada posição durante 20 segundos
- Deite o peito na caixa com os dedos dos pés no chão.
- Extenda os braços para cima, polegares para cima, para formar um Y. Aperte as suas omoplatas, como se estivesse a tentar partir uma noz. Segure por 20 segundos.
- Puxe os cotovelos para baixo, para formar um W com os braços. Segure por 20 segundos.
- Puxe os braços para os seus lados para formar um T. Segure por 20 segundos.
Pulsos laterais
4 voltas de 10 saltos de cada direcção
- Puxa com o seu lado esquerdo virado para a caixa.
- Pressione seus quadris de volta para abaixar em um quarto de agachamento, depois pule explosivamente para a esquerda para pousar os dois pés suavemente sobre a caixa.
- Descida e repita. Faça 10 repetições; troque de lado.